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肩・腕の筋トレ

負荷アップで効果大!自重系腕立て伏せの応用編

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最初はキツかった腕立て伏せを何ヶ月か続けるとスイスイできるようになって、物足りなく感じてきますよね。
軽々できるようだと負荷が少なく、筋トレの効果も薄くなります。

マシンを使えば一気に強度UPできますが、「自宅にマシンを置けない」「強度が強すぎる」「もっと手軽に行いたい」なら、やり方をちょっとだけ工夫したり、小さな器具を使うだけで、負荷を増やせます。

器具や道具いらずで効果が上がる腕立て伏せ方法4つ

気軽に腕立てしたい派や、部屋が狭くて道具を置きたくないなら、体の使い方をちょっとだけ変えるだけで負荷を上げて腕立て効果をアップ!

ゆっくりやる

1回の腕立て伏せを、4秒かけて下げて4秒かけてあげるだけの方法です。
とはいえ、肘を曲げ伸ばす時間が8倍ほど(普通の腕立ては1回1秒程度)になるので、負荷は思ったよりも強いです。

他の方法にも応用できるので、まずは、ゆっくりやる方法からスタートしていきましょう。

顎つけ腕立て伏せ

腕立てするときって顔が下を向きがちですが、前を向いてアゴが床につくまで落とします。
顔が肩より下になった態勢から腕を伸ばしていくのは、かなりキツい!

ゆっくりやると、もっとキツいです!

足を浮かせる(片足上げプッシュアップ)

片足上げプッシュアップは、片足を水平まで上げて腕立て伏せするだけの腕立て伏せ。
4本の手足で体重を支えていたものが3本になるので、負荷が上がります。

バランスもとりにくくなり、体幹を緊張させないと正しいフォームでできないので、体幹の筋肉に刺激を与えられる(体幹も鍛えられる)効率的な筋トレです。
もちろん、ゆっくりやると効果アップしますよ。

クラップ腕立て伏せ

道具を使わない自重系腕立て伏せの中で、イチバン辛いであろう「クラップ腕立て伏せ」は、空中?で手をパンッとたたく方法です。

曲げた腕を勢いよく伸ばして、跳ねるように床から手を離してクラップ(叩く)し、また手を床につけるを繰り返します。

高く飛ぶほど負荷が高いですが、筋力がなければできませんので、前3つ(ゆっくり・顎つけ・片足上げ)から順にステップアップしてからチャレンジしましょう。

道具を使った腕立て伏せはさらに筋肉に効く!

ここからは、さらに高強度なトレーニングができる、道具を使った腕立て伏せを4つ紹介します。
器具を使うと、一段と負荷がアップするので筋肉への刺激が大きくなりますが、道具ナシでできる3つの方法とミックスさせると、さらに良いカンジで胸筋がパンプアップします!

プッシュアップバー(棒)

プッシュアップバーを使うと、可動域が広がって胸・顔をより深く低くできるので効果てきめん。
1,000円程度で買えますが、「物を増やしたくない」「お金をかけたくない」なら雑誌を左右それぞれの手の下に置くだけで代用できます。

1冊では低くて効果は望めませんから、20cmぐらいまで積み上げた方が良いので、少年誌(ジャンプ)など厚くて面積があり背表紙が平らな安定性の良いもの数冊をガムテープでズレないようにまとめると安全です。

バランスボール

バランスボールに手と足をおいて腕立て伏せをすると、バランスがとりにくいので腕や胸だけじゃなく、体幹や脚も鍛えられるオールマイティな方法です。

ただ、あんなに大きいボールが2個も必要なのがネック。持ってても1個という人がほとんどですので、足をボールに載せて手を床につくといいですよ。

チューブプッシュアップ

ゴムチューブを使った腕立て伏せです。
腰に回したチューブを手のひらで床に押さえつけながら腕立て伏せするだけですが、けっこうキツいです。

チューブの強さで負荷を変えられる。全身トレーニング用にチューブを持ってるなら、ゼヒともやりたい腕立てです。

重りを背負う

重りとなるものを背中に載せて腕立てをする方法です。
筋トレでの重りと聞くとダンベルやバーベルの円盤を思い浮かべますが、そんなの背中に載せて動いたらめちゃ危険!

砂利や砂を入れたビニール袋、未開封の米など、重くてカラダに密着するものを使えば安全かつ強度アップできます。
ホームセンターで、厚いビニールに入った20~30kgの砂が300円程度で手に入るので、そのまま使うといいかも。

体幹や脚も含めた全身を鍛えらえる反面、腰に大きな負担がかかるので注意が必要です!

腕立ては工夫次第で負荷UP

腕立てを自宅でさらに効率よく行う方法を、全部で8つ紹介しました。

自重系トレーニングは怪我しにくく安全な代わりに負荷が弱く物足りなさもありますが、やり方を工夫するだけでやりがいのあるメニューになります。
道具も小さなもので済むので「マシンは置けないけど・・・」という住宅環境でもできるのがメリットです。

ガッチリ厚い胸板を作って、オトコの強さをアピールしてください!

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