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ローテーターカフの筋トレ厳選※肩を使うスポーツなら鍛えるべし!

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ローテーターカフの役目・役割

ローテーターカフは「棘状筋」、「棘下筋」、「小円筋」、「肩甲下筋」と一つの筋肉ではなく、四つの筋肉を総称したもので、この全ての筋肉が肩甲骨から起始し上腕骨に停止しているため、肩関節の様々な動きに関与している肩のインナーマッスルとして重要な筋肉となります。

ローテーターカフは肩関節の内旋・肩関節の外旋、水平内転・水平外転に大きく関与していて、上腕骨頭を腱が覆うようになっていることから「回旋筋腱板」とも称されています。

ローテーターカフの主な働き

ローテーターカフの日常的な働きとしては「肩を回す動作」や「腕を外側に振る動作」、「物を持ち上げる際の動作」などに大きく関与します。物を持ち上げる動作では三角筋とともに働かけるので、ほぼ全ての肩の動きに少なからず関与している重要な筋肉です。

また、肩関節を保護する役割も持っていて、遠心力などの腕に生じる衝撃を和らげます。肩関節の内旋・外旋の働きや肩や腕にかかる衝撃を和らげる働きがあるローテーターカフは肩にまつわる筋肉の中でも重要な役割も持っています。

ローテーターカフを最も働きかけるスポーツには代表的なものとして「野球」、「テニス」の二つが挙げられます。特に野球のピッチャーの投げる動作やテニスでボールを打つ際の腕の動きに大きく関与しています。

また、ローテーターカフは非常に痛めやすい筋肉としても知られており、五十肩などの肩関節トラブルの原因になることがあります。トレーニングやストレッチで鍛えたり、ケアを行ってあげることが大切です。

ローテーターカフは腕を振る時にかかる遠心力から肩関節を保護する役割も持っているため、筋肉が緊張して肩こりや炎症、故障を起こしやすい場所でもあります。四十肩や五十肩、回旋筋腱板損傷、脱臼、投球障害肩などの障害が発生しやすい場所で、これらの障害を予防するためにもトレーニングで鍛えて筋肉を強化し、障害を予防することが大切です。

ローテーターカフのトレーニング法

  • エクスターミナルローテーション
  • インターナルローテーション
  • エンプティカンエクササイズ
  • リバース・サイドレイズ
  • サイドレイズ
  • プローン・エクスターナルローテーション
  • スタンディングチューブ・エクスターナルローテーション
  • プローン・オーバーヘッドエクスターナルローテーション
  • プッシュアップ
  • ショルダーサークル

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