筋肉

腸腰筋に注目!スポーツとダイエットと健康寿命に大切だ!

うっしー
腸腰筋(ちょうようきん)は、股関節の筋肉だ。大腰筋(だいようきん)と小腰筋(しょうようきん)と腸骨筋(ちょうこつきん)のことを合わせて腸腰筋と呼ぶんだ。速く走りたいなら、ゼヒ鍛えておきたい筋肉だぞ。

腸腰筋の役割

腸腰筋は、その名のとおり腸や腰の奥にある筋肉(インナーマッスル)で、歩いたり走ったりするときのメイン筋肉だ。

歩いたり走ったりするとき脚を前に動かすワケだが、正確には股関節を曲げることで脚が前に出るんだ。

腸腰筋は、大腰筋・小腰筋・腸骨筋の3つがあつまって、脊柱から大腿骨をつなぐことで、股関節を曲げる働きをしているぞ。

腸や腰のインナーマッスルと言われてもピンと来にくいんだが、股関節を動かす(曲げる)主筋肉といえばわかりやすいんじゃないかな?

股関節を曲げるのは、歩く・走るだけじゃなく、しゃがむ・ジャンプするときもだから、私たちは、日常動作のほとんどを腸腰筋に頼って生活しているんだ。

腸腰筋は転倒防止にめちゃくちゃ大事!

股関節を曲げる動きが大きくなればなるほど、太ももが上がりつま先も高くなることは想像できると思う。

そう、「段差でつまづきやすくなったなぁ」なんて感じるのは、腸腰筋が弱って脚を前に出せなく(太ももを十分に上げられなく)なってしまったからなんだ!

若いうちはまだイイけど、歳をとってからでは健康寿命を大きく減らすリスクになってしまうぞ。

お年寄りがつまづいて転んでしまって骨折した結果、車いす生活や寝たきりになってしまうことがあるので、「生涯、自分の足でしっかり歩きたい!」と思うならば、今からでも遅くはないので腸腰筋を意識して鍛えてみてはどうだろうか。

若いころに作った筋肉の貯金は、歳を重ねてから大きな差になるんだ。

私たちが、平坦な道だけじゃなく、山あり谷ありの起伏や階段の上り下りでよく使う筋肉は腸腰筋。

自分の脚で自由に移動できるのは、脚の筋肉がしっかりしているからではなく、腸腰筋が脚を前に出す働きをしているからという事実を忘れないでくれ!

スポーツ動作と腸腰筋

陸上競技で重要なのはもちろんだが、どのスポーツでも脚を動かす動作があるので、腸腰筋の重要度はとにかく高い!

ランニングやダッシュに大切なのは当たり前なので、それ以外の動作でスポーツごとに腸腰筋の働きが大きい動作をみていこう。

サッカー

ボールを蹴るときの貢献度がめちゃくちゃ高いぞ。

軸足を地面に着いて、もう片方の振り上げきった脚を振り下ろす一瞬だけが腸腰筋の出番だが、この一瞬がシュートの威力を決定づけるシーンなので、腸腰筋がシュートのパワーを左右しているんだ。

キックのとき、曲げた膝を伸ばしていくときには、すでに腸腰筋の働きは終えているにもかかわらず勢いよく脚を前に振りだすのは、あの一瞬で作ったパワーが残っているから振り子のように動いているため。

腸腰筋の貢献度の高さがうかがい知れるんじゃないかな?

キックボクシング

キックボクシングでは、キックの高さによって腸腰筋の使い方も変わってくるけど、貢献度が高いことには変わりがないぞ。

軸足を踏み込んだ瞬間から、蹴り脚を瞬時に前(上)へと繰り出しヒザを伸ばし始めるまで腸腰筋がメインとなって働いているんだ。

膝を伸ばしていくことで伸びのある強烈なインパクトのキックを繰り出すワケだが、腸腰筋で作ったパワーによる遠心力があるからこそ。

歩く・走る以外でメインとなる動作は少ない

ここでは、腸腰筋の貢献度が高い動作を紹介してみたけど、腸腰筋がメインとなるシーンは少ないと感じたんじゃないかな?

スポーツで股関節を曲げるシーンはたくさんあり、バレーのジャンプや、相撲のぶちかまし・レスリングのタックルのように低い姿勢を作るときに股関節をよく使うが、パワーを生むのは曲げた股関節を伸ばしていくシーンなので、動作の質を上げるという意味では大殿筋やハムストリングの方が貢献度が高いから、ここでの紹介は控えさせていただいたぞ。

つまり、腸腰筋がパワーを生む源になるのは、脚を前に大きく振り出す動きであって、股関節を曲げた状態から地面(床)を踏みつける動きでは尻&太ももウラが主筋肉となるんだ。

腸腰筋の小ネタ

股関節を動かす主筋肉というイメージが強くなったと思うけど、腸腰筋は胴体の深部に位置しているから体幹の筋肉でもあるので、体幹トレーニングで自然と腸腰筋も鍛えられるぞ。

ちなみに、国内の研究機関による学術出版物(J-STAGE出展)は、日本人の50%は小腰筋を持っていないという衝撃の事実を突きつけてくる!

というより、大腰筋よりもごく小さいのに働きは大腰筋と同じなので、退化したと考えられているんだ。

日本人の2人に1人は、腸腰筋は大腰筋と腸骨筋の2つだけで構成されているということになるな。

なお、人種によって大腰筋の大きさ(断面積)は違い、黒人 > 白人 > 黄人 となっているんだ。

黒人と白人の差はなんと3倍もあり、私たちアジア人(黄人)の大腰筋の大きさは最低クラス。

陸上のオリンピックや世界選手権で黒人が圧倒的な強さを見せつけているのは、生まれつき持った腸腰筋のアドバンテージもあるからなんだろうな。

美容面でもすんごいメリットがあり、脚が長く見えるのも、ウエストラインがキレイなのも、太りにくくダイエットに良いのも、腸腰筋が発達しているからなんだなぁ。

腸腰筋の参考値

筋肉 大腰筋 腸骨筋
筋体積 266立方センチメートル 234立方センチメートル
速筋遅筋比率 速筋50:遅筋50 速筋50:遅筋50

腸腰筋のトレーニング方法

腸腰筋は、アスリートの命でもある「早く走る」ためには欠かせない。

そして、日常生活では腰痛防止にもなる(実際に黒人や白人で腰痛持ちは少ない)ので、日ごろから鍛えておきたいものだ。

体幹の筋肉なので、体幹トレである「フロントブリッジ(プランク)」や「ダイアゴナル」が手頃だが、負荷が高めのレッグレイズの方がオススメだ。

なぜなら、腸腰筋は股関節を動かす筋肉だからレッグレイズで曲げ伸ばしした方が刺激は強くなるし、下腹部をまとめて鍛えられるから下腹ダイエットにもなって一石二鳥だぞ。

「レッグレイズは苦手だぁ」と感じるなら、フロントランジでアクティブに股関節を動かそう!

と、トレーニング法を4つ紹介してみたけど、階段上りもいいよ(笑)

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