細マッチョ

筋トレ

鍛えたい体の部位や筋肉ごとに、トレーニング方法をまとめました。

ここで紹介するトレーニングは、器具不要の自重トレーニングが中心です。
ダンベルを使うと、バリエーションが増えるし筋肉を追い込みやすくなることから、ダンベルを使ったトレーニングも紹介しています。

女性の筋トレ

美しくなるための、美容向けの筋トレメニューを紹介します。

腹の筋トレ

【自重筋トレ(道具不要)】

【器具を利用した筋トレ】

肩・腕の筋トレ

背中の筋トレ

背中の筋肉は、自重だけで鍛えることはちょっと難しいので、道具(ダンベル・チューブ・タオル)を使ったメニューを中心に紹介します。

胸の筋トレ

筋トレテクニック

腹筋と胸筋

筋トレ

2020/3/26

下腹を割る筋トレ【自重&腹筋ローラー】2か月でイケ腹ゲット!

「腹筋をしてるけど、下腹が割れない」 「下腹が出てるので、筋トレで引っ込めたい」 率直にいわせてください。 下腹は、普通の腹筋で鍛えぬくことはまず無理です! そして、腹筋ローラーで下腹を鍛えるのも難しいんです。 うっしー下腹は、股関節を曲げ伸ばす動きの筋トレで効率的に鍛えられるんだ。 股関節の動きが、下腹を割ったりヘコましたりするの効果的な理由や、腹筋(腹筋ローラー)では下腹に刺激を与えにくいワケを、図解付きで紹介します。 下腹を割る&引っ込める筋トレ種目~ピンポイントで効かせる! 「お腹を鍛えるなら腹筋 ...

筋トレダイエット

筋トレ

2018/10/18

筋トレダイエット※最速で体脂肪を落とすやり方

筋トレダイエットは痩せない?体脂肪を削るやり方を伝授 筋トレダイエットが市民権を得た一方で、「筋トレは痩せない」との愚痴も聞こえてくる。 これまでに流行ったいろんなダイエット法のチャレンジャーのうち、一定数(というか多数)は失敗に終わっているが筋トレダイエットもそうなのか? いや、そうではない。 まず、筋トレでダイエットはできると断言しておこう。 ライザップや24/7ワークアウトなど有名パーソナルジムでダイエットに成功してる人が続出してる事実が、筋トレダイエットの有効性を立証している! それを、自力でやろ ...

筋トレの時間帯

筋トレ

2018/8/17

筋トレ効果MAXな時間帯【朝or夜派?】筋肥大・除脂肪に効く!

うっしー 筋トレに適した時間帯は、筋肥大なら夕方、ダイエット目的なら朝(ただし条件あり)がいいぞ。 逆にNG時間帯は、夜~寝る前・食後すぐと空腹時だ。 筋トレの効果は、1日の時間帯によって異なるので、せっかくなら、効果MAXな時間にトレーニングしたいのが心情ですよね。 私たち人間の生体リズムは筋トレの成果を左右しているので「早く筋肉をつけたい」「筋肉をキープしながら脂肪を効率よく落としたい」なら、筋トレに適した時間帯はきっちり理解しておきたいものです。 なぜ夕方(もしくは早朝)が筋トレに適しているのか、な ...

筋トレ

2018/8/17

ガリガリ専用【筋肉つける筋トレ&食事法】プロテインの選び方も

「筋肉が欲しい!」 ガリガリ体型だと、「折れそう」とか「何食べてんの?」みたいにイジられ、けっこうみじめな思いをしたりコンプレックスに感じているのでは? 私のガリガリ時代は、近所の保育園の前を歩いていたら園児にさえ「ガリガリ」と言われるほどで、「細身が自慢だったけど細いだけじゃダメなんだ!」と考えを改めたほど。 ここでは、 筋肉をつけるどころか太ることさえもままならない 体重は増やせるが筋肉脂肪とも少ない(運動経験・習慣がない) 2通りの細身体質の人でも、筋肉質な体に生まれ変わるための筋トレ&食事法に加え ...

細マッチョ

筋トレ

2018/8/17

自宅で細マッチョ【筋トレ・運動・食事・体脂肪率】イッキ読み!

筋肉をつけたい!けど、ゴリゴリなマッチョは嫌だ! ボディラインは太くないのに筋肉がしっかりついてる細マッチョって、カッコイイですよね! ファッションとの相性もバツグンで、普通の着こなしなのに、あのイケてる感といったらもう! というか、筋肉自体が最高のファッションだ! 女性からのウケも良く、海で視線を集められるし、合コンではボディタッチしてもらえるなどモテ要素が盛りだくさん! 割れた腹筋に厚い胸板は、チラ見されるほど女性から人気なんですよ。 うっしー シルエットは普通で筋肉量は適度なのに、脱いだら明らかに筋 ...

肩のダンベル筋トレ

筋トレ

2020/3/26

肩の定番筋トレ【レイズ種目】三角筋をジャイアントセット法で鍛えぬけ!

うっしー肩をシンプルに鍛えぬくなら、肩関節をぐるっと取り巻く三角筋を肥大させよう。ダンベルを使うレイズ種目は強い肩を作るのにうってつけだ! 肩のトレーニングはダンベルなどの器具を使うのが近道。 とりわけ、取り組みやすいのに効果テキメンな種目といえば、ダンベルを上げ下げ(スイング)するだけで三角筋を大きくできる、フロントレイズ・サイドレイズ・リアレイズからなるレイズ種目だろう。 肩回りといえども、あなどってはいけない。 三角筋は上半身の筋肉でもトップクラスに属するほどの意外な大きさを誇っていて、筋繊維も大き ...

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筋トレ

2020/3/26

ダンベルの胸筋トレ※男の厚い胸板と女のバストアップに効く厳選4種目

うっしー自宅で胸をしっかり鍛えるならやっぱりダンベルだろう。自重ではできない高負荷のトレーニングで大胸筋&小胸筋を肥大化させよう! 胸筋のトレーニングなら腕立て伏せ(プッシュアップ)が定番だが、筋トレに慣れるにつれて飽きるし負荷の低さが気になるかもしれない。 そんなときに思いつくのが、ダンベルを使った高負荷なトレーニングだろう。 バーベルやマシンのようなデカいモノはハードルが高いし場所も取るけれども、ダンベルなら場所を選ばないうえにバーベル寄りの筋トレができるお手軽さがある。 ここでは、バーベルやマシンで ...

チューブの胸筋トレ

筋トレ

2020/3/26

【図解】チューブで胸筋の筋トレ3選※バストアップ女子&胸板メンズ向け

うっしーチューブを使って自宅でできる、胸の筋トレ方法を一挙紹介っ!自重以上ダンベル以下の負荷で一歩進んだ筋トレを実体験。 胸の筋肉といえば、やっぱり大胸筋。 自重の腕立て伏せ(プッシュアップ)が筋トレの定番だが、慣れてくると負荷が物足りなくなったり、飽きてしまったり。 でも、「ダンベルやバーベルのようなフリーウエイト系筋トレはまだ早いんだよなぁ」というときにこそ、チューブを使った胸筋トレに励んでみよう。 ここでは、2種類の腕立て伏せ(チューブ腕立て伏せ・チューブデクラインプッシュアップ)とチューブチェスト ...

背中の筋肉

筋トレ

2020/3/26

【図解】背筋ダンベル筋トレ4選※自宅で美背中になる筋肉トレーニング

うっしー背中の筋トレを自宅でやりたい! 腹とか脚は、有名どころのトレーニングがぞろぞろと雁首揃えてるけど、さて、背中はというと。。。 何やればいいの?となりがち。 ぶっちゃけ、自重なら懸垂(チンニング)がベストなんだけど、ぶら下がれる環境はどこにある? ということで、男だったら答えは一択。 ダンベルだ! よほどのヘヴィなトレーナーでもない限り、家の中で堂々と鎮座していらっしゃるマシンやバーベルはいりません。 トレーニング強度は落ちる。これは、否めない。 しかし、細マッチョならダンベルがあれば十分すぎるほど ...

背中のチューブトレーニング

筋トレ

2020/3/26

【図解】初めての背中筋トレ5つ【自宅向けチューブ版】

うっしー 背中を鍛えるならトレーニングチューブを使おう! 自重では鍛えにくい背中を効率的に刺激できるので、筋トレ効率が格段に上がるんだ。 マシントレーニングは自宅じゃ難しいが、チューブ版にカスタマイズした種目を5つ紹介するので背中トレに弾みをつけよう! 背中の筋肉は自重で鍛えにくいので道具を使うのが一般的だが、マシンやバーベルのような大きくて重い器具が必要。 でも、自宅じゃ限界があるし、ジムに行く時間が取りにくい人にとって、チューブやダンベルは背中トレーニングの必須アイテムだ。 チューブ+○○(←マシント ...

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