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力強い上腕二頭筋になる自重&ダンベル筋トレ厳選!

上腕二頭筋の役目・役割

上腕二頭筋は、肩と肘の間の上腕部の表面に近い部分にある大きな筋肉で、力こぶを作るために使われる筋肉としても知られています。

上腕二頭筋は短頭と長頭との2つの部分で構成されていて、この二つは肘から伸びて肩の関節をまたがっているのが特徴です。

トレーニングをすることによって筋トレ効果が分かりやすい筋肉の一つなのですが、筋肉が大きく腕にかかる負荷をもろに受けやすい場所でもあるため、ダメージを受けやすい筋肉でもあります。

上腕二頭筋の主な働き

上腕二頭筋は、肘をまげてものを持つ時によく使われます。床に置いてある段ボールや荷物を持ち上げる時には上腕二頭筋を使いますし、スポーツなら、バーベルやダンベルなど、巻き上げるタイプの持ち上げる動作をする際によく使われる筋肉です。

この筋肉を鍛えると、まず肩から肘にかけての腕周りのサイズが大きくなり、格好良い上半身へと変身できます。
より大きなサイズアップを期待するなら、大きな負荷をかけたトレーニングを、週に1回~2回程度の頻度で行うのが良いでしょう。

一方、少ない負荷でほぼ毎日トレーニングをすると、上腕二頭筋自身の大きさはそれほどパンプアップはしませんが、程よく引き締まった見事な上腕を手に入れることができます。

上腕二頭筋が弱ると、筋肉が細くなり、腕の太さは細くなります。同時に、モノを持ち上げる際には重量があるものは持ち上げられなくなり、俗にいう「非力」となってしまいます。

カッコいい男を目指すなら、高い優先順位でトレーニングすべき部位の筋肉です!

上腕二頭筋のトレーニング法

上腕二頭筋を鍛えるトレーニング方法はいろいろなものがあります。

肘を曲げた状態から巻き上げながら持ち上げるカール系のトレーニングが理想的で、ダンベルカールやバーベルカールをはじめ、プリチャーカール、インクライン・ダンベルカールなどがおススメです。

ストレッチで上腕二頭筋を鍛えることも可能で、その際にはスタティックストレッチという上腕二頭筋に負荷がかかるようなポジションで行うストレッチが良いでしょう。

大きな負荷をかけてトレーニングする場合、腕の角度によっては上腕二頭筋に大きな負荷がかかりすぎてしまい、上腕二頭筋長頭腱断裂や長頭腱炎、腱部分の脱臼などが起こりやすくなってしまいます。

慢性化すると治療にかなり長い時間がかかってしまうので、できるだけトレーニングの際には正しい方法で負荷のコントロールをしましょう。

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