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足底筋!スポーツ怪我防止のトレーニングとストレッチ

足底筋の役目・役割

足底筋はネーミングからすると足の裏に位置している筋肉かなというイメージがありますが、実際には膝からアキレス腱まで伸びている二関節筋で、下腿三頭筋の内側にあるインナーマッスルです。

細長い形をしていて、この筋肉が持っている腱は体内の靭帯の中で最も長いという点が、この筋肉の大きな特徴と言えます。

役割は腓腹筋ととても良く似ていて、膝を曲げたり伸ばしたりという動作をしたり、足の関節の底屈をする際には大きな役割を果たします。

ただし、役割は腓腹筋と類似していても、足底筋は筋腹が小さいので、トレーニングしてもそれほど大きなパンプアップを期待することはできませんし、動きに大きく貢献しているわけでもありません。あくまでも足底筋は、他の筋肉のパフォーマンスを補助する役目を持っています。

足底筋の主な働き

足底筋は、つま先立ちをする時に負荷がかかります。日常生活の中では、背伸びをする時にこの筋肉を使いますが、同じ動作をした時に負荷がかかる腓腹筋と比べると、動作に対する貢献度という点では、腓腹筋の方がはるかに高くなるという特徴があります。

また、スポーツにおいては、つま先立ちになることが多い陸上では、ほぼすべての種目で足底筋が大きく関係してきます。

足底筋はインナーマッスルなので、トレーニングして鍛えても、筋肉の成長具合を指でチェックしたり、パンプアップでサイズの違いを目視できるわけではありません。

ほかの筋肉のパフォーマンスをよくするために補助的に機能している地味な筋肉ですが、鍛えないと足底筋膜炎やハイアーチなどのトラブルを起こしやすくなってしまうので注意しなければいけません。

足底筋は腓腹筋のように、負荷がかかりすぎると痙攣してこむら返りを起こしてしまうことは少ないものの、腓腹筋が十分に鍛えられていないということは、足底筋もまた十分なトレーニングがされていないという事にも繋がります。

足底筋のトレーニング法

足底筋を鍛えるためには、ふくらはぎのトレーニングを中心に行うのが有効です。例えばマシーン・カーフレイズやスタンディング・カーフレイズなどは、膝から下のふくらはぎ部分を集中的に鍛えることができる筋トレで、足底筋や腓腹筋をオールマイティにトレーニングできます。

足底筋だけをピンポイントで鍛えるのは難しいため、腓腹筋のトレーニングをすることによって足底筋も鍛えられていると考えると良いでしょう。

普段のストレッチでは、足を曲げた状態ではなく、まっすぐに伸ばした状態で足の関節を背屈させる方法がおススメです。

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