肘回りには、補助的な小さな筋肉が4つ（円回内筋・肘筋・回外筋・方形回内筋）あり、上腕の筋肉（上腕二頭筋や上腕三頭筋など）が伸び縮みした際に動いてサポート的な役割をしています。
肘回りの筋肉は、単体で大きな力を生まないうえにマイナーな存在ですが、上腕の筋肉がチカラを発揮する補助役であったり、腕・肘の複雑な動きに必要なので、スポーツのパフォーマンスを120％発揮するために大切な筋肉群です。
１：円回内筋
円回内筋は、肘の内側に位置する小さな筋肉で、肘部分の外側から内側に向かって斜めに走っていて、肘の屈伸をする時に貢献してくれます。
ゴルフのスイングをする時に大きな負荷がかかるため、普段からトレーニングしていない人は円回内筋が負荷に耐えられず炎症を起こし、ゴルフ肘となってしまうことがあります。
大きさはそれほど大きくありませんが、皮膚表皮に近い部分にある筋肉なので、腕を動かしながら指で触れると、筋肉に負荷がかかって硬くなるのを確認することができるのが、この筋肉の特徴です。
ゴルフ以外でも、野球でバットをスイングしたり、テニスでスマッシュを決める際に貢献してくれますし、日常生活においては、瓶や缶などのボトルからグラスに飲み物を注ぐ動作をしたり、蓋を回して開けるという動きでは、この筋肉を使います。
円回内筋のトレーニングはダンベルプロネーションが効果的で、鍛えることによって肘の内側をたくましく見せることができます。一方、円回内筋が弱くなると腕の屈曲や回転する作業で肘を守ることができなくなってしまい、肘の炎症や上腕二頭筋のトラブルが起こりやすくなります。
２：肘筋
肘筋は、肘のすぐ下に位置する小さな筋肉で、上腕三頭筋を使う際に補助的な役割をしているのが特徴です。肘を動かす時には、肘の関節部分を安定させる役割をしていて、この筋肉を鍛えることによって肘トラブルを予防することができます。
日常生活の中では、ドアを押したり、モノを頭の上まで高く持ち上げるなど、肘を曲げたり伸ばしたり、また押すという動作をする時に貢献してくれます。
スポーツでは、アメフトやラグビー、相撲や格闘技など、押すという動作を含むものは肘筋をよく使うスポーツと言えるでしょう。
肘筋は小さな筋肉なので、トレーニングしてもパンプアップ効果はあまり期待できません。しかし、トレーニングすることによって上腕三頭筋の機能をアップできるので、上腕三頭筋のトレーニングと合わせて鍛えるのが良いでしょう。
肘筋を鍛えるには、トライセプス・プッシュダウンやフレンチプレス、リバース・プッシュアップなどの筋トレがおすすめです。弱ってしまうと肘関節のトラブルが起こりやすくなるので、注意したいですね。
３：回外筋
回外筋は肘の後ろ側から橈骨筋を囲むようにして走っている筋肉で、大きさはそれほど大きくはありません。肘を曲げたり伸ばしたりの動作をする時に貢献してくれる筋肉ですが、肘から下をひねったり回す際に大きく関係する筋肉でもあります。
また、肘から上の上腕二頭筋を使う際には、回外筋が補助的な役割をしているため、ここを鍛えることは上腕二頭筋のパフォーマンスを最大に近づけるという働きもしています。
回外筋は、日常生活ではドライバーを使ってねじを強く締める動作をする時に作用するほか、スポーツだと野球でピッチャーがカーブを投げる際の動作や、バドミントンでバックハンドをする動きなどでよく使います。
この筋肉はサイズ的にはそれほど大きくないため、トレーニングしても腕のパンプアップ効果はそれほど期待できませんが、肘関節を安定させて負荷から守ってくれたり、上腕二頭筋など上腕部の大きな筋肉を使う時には補助的に貢献してくれるため、筋トレではしっかりと鍛えておきたい筋肉と言えるでしょう。
４：方形回内筋
方形回内筋とは、手首の内側に位置している筋肉で、ひらべったい形状をしているのが特徴です。表皮に近い部分ではなく骨に近い部分にあるインナーマッスルで、橈骨と尺骨の位置を安定させる役割をしています。
手首の部分にある筋肉ですが、手首の動きに直接貢献しているというわけではなく、腕を内転させるときによく使う筋肉と言えます。
日常生活では、例えばドライバーを使ってねじを外す作業をする時に使いますし、スポーツだと野球のピッチャーがシュートボールを投げたり、ゴルフのスイングなどにも貢献している筋肉です。
方形回内筋を鍛えるには、筋トレよりもストレッチが有効で、パートナーに手首をつかんでもらい、前腕を外向きに回転させる動きをすることによって、この筋肉をストレッチして鍛えることができます。
負荷がかかりすぎると、前腕に痛みを感じたり、スポーツや日常生活でも手首に力が入らないという事態になるので、できれば普段からストレッチをして鍛えておきたい筋肉と言えるでしょう。
前腕を外にひねるだけで筋肉に負荷をかけることができるので、隙間時間を利用してストレッチするのもおすすめです。
