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【図解付き】小殿筋トレーニング※働きとスポーツ動作も紹介

うっしー
小殿筋はお尻にある小さなインナーマッスルだが、股関節を動かしたり安定させる働きをしていて、日常生活に欠かせないぞ。スポーツでも大切だから、鍛え方を紹介していくぞ。
  1. 小殿筋の役割
  2. スポーツ動作と小殿筋
  3. 小殿筋のトレーニング法

小殿筋の役割

小殿筋

小殿筋は、お尻の筋肉にある3つの筋肉(大殿筋・中殿筋・小殿筋)のなかで、いちばん奥にあるぞ。

位置は、お尻のえくぼ(キュッとさせたときにできる)の上のあたりなので、お尻の上部外側の奥(←ややこしい)になるんだ。

働きは、上層にある中殿筋とほぼ同じなんだけど、比べてみると働きの種類は限定的。

お尻の筋肉はすべて股関節を動かすためのもので、小殿筋は、脚を横に開く「股関節の外転」と膝(脚)を内側に回す「内旋」の2つの動きをするための筋肉なんだ。

外転ってのは、分かりやすくいえばカニ歩きするときに、カッコよく言えばサイドステップで脚を踏み出すことであり、その主力筋の1つが小殿筋なんだな。

それともう1つ、歩くことも小殿筋の役目でもあるんだ。

とはいえ、脚を踏み出す仕事をしているのではなく、片足が浮いているときに不安定になりがちな骨盤を支える役割をはたしているぞ。

つまり、小殿筋は、片足立ちをするときに骨盤を支えて安定させるんだ。

骨盤は、左右に大きいのはご存じのとおりなので、片足を上げると普通なら骨盤は傾く(落ちる)んだが、大腿骨と骨盤を結ぶ小殿筋のおかげで骨盤を安定させるから、私たちは真っすぐ歩けるんだな。

なお、この働きは中殿筋と同じだぞ。というか、中殿筋の方がメイン筋肉だ(笑)

普段歩くことが少なかったり、座りっぱなしの仕事をしていると衰えやすく、弱るとお尻が垂れ下がってしまったり、脂肪がつきやすくなってしまうことに加え、立ったり歩いたりするときに体が傾いてしまう。

さらに悪くなると、腰痛や坐骨神経痛の原因にもなるので、普段からトレーニングやストレッチで意識して動かすようにしておいた方がいいんだ。

蛇足だが、女性のみなさん!
ヒップアップしたいならお尻の筋肉をまんべんなく鍛えよう!

小殿筋の参考値

筋体積 138立方センチメートル
速筋と遅筋の比率 50:50

スポーツ動作と小殿筋

脚を横に踏み出すスポーツでは、小殿筋はめっちゃ大事だ!

サイドに脚を出す動きといえば、サイドステップやフェイントだよな。

総じて、ディフェンス時にオフェンスの動きにとっさに反応するようなフィールド系競技での貢献度が高い。

バスケ、サッカー、ラグビー、アメフトホッケーやラクロスはそうだし、ネットで相手とコートを分けるテニス・バドミントン・卓球・バレーなんかは、ディフェンス時にサイドステップすることがたくさんあるよな。

特に、味方相手がコート内で入り乱れる競技は、攻撃のときもサイドステップを良く使うから、小殿筋はあなたの活躍を左右する小さな巨人的な筋肉なんだ。

小殿筋のトレーニング法

小殿筋は、股関節を外転させて脚を横に開くので、同じ動きをすれば小殿筋を筋トレすることができるぞ。

脚を横に開く動きのトレーニングといえば、ケーブルマシンを使って脚を開く力でケーブルを引く「ケーブルアブダクション」だ。

とはいえ、このトレーニングをオススメすることはできない。

なぜならば、ケーブルマシンが必要だからジムじゃなきゃできないし、自宅でやるにはお金がかかるし人間の身長より高いマシンを置く場所が必要だ。

もし、自宅内に柱のような押したり引っ張っても動かないものがあるなら、柱にトレーニングチューブを括りつけて脚を横に動かして引く「チューブアブダクション(今勝手に命名した)」がいいぞ。

お尻と内ももの引き締めができるので、女性にピッタリなんじゃないかな?

マシンもチューブもないなら、床に横になってできるヒップアブダクション(サイドレッグレイズ)がベストな選択になるだろう。

ヒップアブダクションは、両足をチューブでくくって負荷をアップできるので、チューブは持っておいて損はないぞ。

2,000円ぐらいで手に入るので、美尻・内もものスキマ・スポーツ能力アップとしてはお安い投資なのだ!

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