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BCAAで筋トレ効果MAX※飲み方からサプリメントまで

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BCAA

筋トレしてる人なら聞いたことはあるであろうBCAAという成分。
効率よく筋肉を増やすために飲む(摂る)もので、摂取している人は筋肉を見て、効果についついニヤリとしてしまうほど。

マラソンのような長時間に渡る持久運動をする人にも人気で、飲むと疲れにくいのはランナーの常識です。
ここでは、BCAAが筋トレと相性の良い理由や、効果的な飲み方まで、BCAAを分かりやすくまとめました。

BCAAは筋肉を作る必須アミノ酸の一部

BCAA(ビーシーエーエー、Branched Chain Amino Acid)は、アミノ酸「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」の集合体です。

いつも欠かさず摂っているタンパク質を小さく分解すると、20種類ものアミノ酸に分かれます。
そのうち、9個の必須アミノ酸の中でも筋肉への働きが顕著な3つのアミノ酸をBCAAと呼んでいます。

BCAAの働き

BCAAの筋肉への効果は、主に「筋肉分解の抑制」「タンパク質合成の強化」「疲労軽減」3つです。
また、「脂質を代謝」する働きもあるので、ダイエットにも向いています。

筋肉分解(カタボリック)を抑制する!

筋肉は、運動エネルギーの貯蔵庫でもあるので、トレーニング中は、筋肉を分解して活動エネルギーを生み出しています。
減った筋肉は、食事や休息で回復しますが、できるだけ筋肉を減らしたくないのが本音ですよね。

摂取したBCAAは、活動のエネルギー源となるため筋肉の分解を最小化できるので、せっかく育てた筋肉を減らさずにトレーニングができます。

タンパク質の合成をパワーアップ!

トレーニングで傷ついた筋肉を回復させる(超回復)ときに、タンパク質が使われるのはご存じのとおり。
BCAAは、タンパク質の合成を促すので、より早く回復するだけじゃなく筋肉が肥大しやすくなるんです。

疲労軽減

BCAAには、疲れを感じさせなくする働きもあります。
その効果は、フルマラソンに出る市民ランナーは、ゼッケンの裏にアミノバリューなどBCAAを配合した製品をホッチキスでとめて、走りながら飲んで完走を目指すほど。

筋トレのメリットは、筋肉痛も抑えられるので、中3日のつもりだったけど、筋肉痛が早く引いたので中2日で再度トレーニングといった具合に、同じ部位の筋トレを早いうちに再開することができるのがメリットです。

「もっと強く筋トレできるんじゃないか?」と錯覚するほど、筋肉痛が軽くなります。

BCAAでのダイエット方法

まず、勘違いしてほしくないのが、飲めばカンタンにダイエットできるような俗にいう「ダイエットサプリメント」ではありません。

BCAAには、脂肪を燃えやすくしたり、糖や油の吸収を抑える働きはないからです。

けれども、BCAAを摂ると筋肉からエネルギーを作れなくなる代わりに、血中の糖分や脂質、そして蓄えられた皮下&内臓脂肪からエネルギーを作らなければいけないので、肥満の元を体内から減らしやすくなります。

そのため、資質を代謝する働きも持っているので、いうなれば、運動することを前提に脂肪を減らしやすくするサプリメントと考えるといいですよ。

また、筋肉が減らないようにしつつ筋肉を増やす働きがあるので、基礎代謝が増えてしてダイエット効果がアップします。
痩せるという意味では、減量中こそ効果を発揮します。

減量中は栄養分が不足しがちなので筋肉の分解スピードもアップしますが、BCAAで筋肉分解(カタボリック)を抑えることで、筋肉をなるべく減らさず体重(脂肪)だけ落とすこともできます。

筋トレ効果を120%にするBCAAの飲み方

BCAAは、やみくもに飲んでも効果は期待できません。
「いつ」「どのように」「どのくらい」を守って初めて筋肉がガッチリ付きやすくなります。

【1】いつ飲むの?

BCAAは、トレーニング前に飲むのが鉄則です!
大塚製薬の研究によると、摂取30分後に血中濃度がピークになることからも、運動前に飲むと筋肉減少を抑えられることが分かります。

食後30分で消化吸収される食べ物はそうそうありませんが、BCAAはタンパク質がすでに分解されたものなので、とても吸収が良いんです。

また、筋肉合成をもっと促し、疲れを翌日に持ち越さないために、トレーニング後に追加で飲むのもアリですが、その日のトレーニングを30分ほどの軽めな筋トレで終えるなら、トレーニング後はいらないでしょう(BCAAのピーク時に運動をを終えるから)。

悩みどころが、トレーニング中に飲むかどうかです。

BCAAは、吸収が早いかわりに、効果のピークが訪れるのも早く、4mg摂取したときの血中BCAA量は、摂取から80分後にピークの半分まで減ってしまいます。

とはいえ、平常時の2倍の値なので、効果はマックスではないけど通常よりは筋肉分解(カタボリック)を抑えてることができている状態ですね。

ちなみに、平常時の血液1ミリリットル中のBCAA濃度は400(単位はnmol)ですが、摂取後ピークで1200、80分後でだいたい800です。

長時間のトレーニングをする人が筋トレ効果を高めたいなら、1時間半を目途に飲んでも良さそうですが、過剰摂取された分は体の外に捨てられるので、トレーニングの時間と強度、それと過剰摂取分は捨てても良いという覚悟を天秤にかけて、飲むかどうか決めた方が良いと思います。安いものじゃありませんし。

結論:自宅での筋トレなら、トレーニング前後で十分。

【2】どのように飲むの?

BCAAは粉末のものがほとんどで、しかもマズいですが、飲みやすく改良された製品も多くなってきました。

基本は、水に溶かす(アミノ酸はほぼ溶けないので混ぜるが正しい)か、粉状のまま口に入れて水で流し込みます。

溶けやすい顆粒や、カプセルタイプのものもあるので、「飲みやすさ」や「量の調整がしやすい」など、自分にあったものを選びましょう。

【3】どのくらい飲むの?

某メーカーでは、1回5~10gを推奨しています。にしても、摂取量に幅がありすぎますね。
そこで、厚生労働省発行の【「日本人の食事摂取基準(2015年版)策定検討会」報告書】をもとに飲む量を考えてみます。

体重1㎏あたり(18歳以上)のアミノ酸必要量(BCAAのみ抜粋)

成分名 表記 必要量
バリン Val 26㎎
ロイシン Leu 39㎎
イソロイシン Ile 20㎎

合計85mg/kg

ここから、男性の平均的な体重である「65kg」をもとにしてお話します。

体重65kgの人は、約5.5gのBCAAを1日に摂取していることになります。
ホエイプロテインのBCAA含有量は20%ぐらいなので、タンパク質に換算すると27.5gです。

筋肉増強のために、65kgの人が1日に必要なタンパク質は65~130gなので、BCAAにすると13~26gとなります。

BCAAは食事からも摂れるので、BCAAサプリ1回5~10gは理にかなった量といえます。
基本は5gで、タンパク質が足りない食事をした日や一気に筋肉を増やしたいときは10gという飲み方が効率がいいでしょう。

BCAAの副作用

BCAAの副作用は、摂り過ぎたときに肝臓や腎臓に負担がかかることです。

摂り過ぎて使われなかったbcaaを体の外に排出するために、肝臓と腎臓での代謝&ろ過が負担となり、毎日続くと臓器が休めず、肝臓や腎臓の疾患になる恐れがあります。

私たちは、1食で鶏肉を500g(タンパク質110g、BCAA換算22g)ぐらい食べても健康を害しませんので、BCAAの摂り過ぎはときどきなら大きな問題はありません。

逆に、しっかりカラダを動かしてBCAAを筋肉に行きわたらせれば、肝臓や腎臓に負担はかからないことになります。

摂り過ぎた分は捨てられるのでサプリの代金がムダになるし、たくさん飲んでも筋肉が増えるワケではありませんので、ほどほどに。

BCAA vs プロテイン

BCAAの話題でお決まりのごとくのぼるのが、「プロテインとどっちがいいの?」。
答えは、「働き方が違うので、どちらも併用する」です。

bcaaの主な働きは、筋肉の分解を抑え、合成を促す。
プロテインは、筋肉を作る材料になる。

つまり、体内のプロテイン(タンパク質)を、BCAAで筋肉に導くので両方摂った方がいいんです。

BCAAはすでに代謝された状態なので、直接筋肉に働くのに対して、プロテイン(タンパク質)は、代謝(体内で使えるように分解する)の過程で筋肉以外の場所(肌や髪の毛など)にも使われることからも、やはり、BCAAとプロテインのどちらも摂りましょうということになります。

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