筋トレ初心者向け。自宅でできる自重&ダンベル筋トレ中心に紹介。筋肉別やスポーツ別に鍛えるべき筋肉が分かる!

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筋トレ豆知識

ガリガリ向け【筋肉つける筋トレ&食事法】プロテインの選び方も

更新日:

筋肉が欲しいか?!

「筋肉が欲しい!」

ガリガリ体型だと、「折れそう」とか「何食べてんの?」みたいにイジられ、けっこうみじめな思いをしたりコンプレックスに感じているのでは?

私のガリガリ時代は、近所の保育園の前を歩いていたら園児にさえ「ガリガリ」と言われるほどで、「細身が自慢だったけど細いだけじゃダメなんだ!」と考えを改めたほど。

ここでは、

  • 筋肉をつけるどころか太ることさえもままならない
  • 体重は増やせるが筋肉脂肪とも少ない(運動経験・習慣がない)

2通りの細身体質の人でも、筋肉質な体に生まれ変わるための筋トレ&食事法に加えて、プロテインの選び方と効果的な飲み方を紹介します。

ガリガリでも、筋トレと食事で筋肉質になれる!

筋太
運動経験がない人は、運動神経に自信がなく体を動かすことが楽しくないと思っているかもしれないが、筋トレはウソをつかない。やった分だけ自分の力になるぞ!

【ガリガリ筋トレ法】自宅で自重&ダンベル

ダンベル

筋肉を大きくするには、とにかく筋肉を使うことが大事です。

特にも、筋肉を極限まで追い込むことが筋肥大に欠かせません。

筋力に自信がないだろう細身の今の状態なら、低負荷なトレーニングでも筋肉を追い込めるので、場所は自宅でOK。

ジムにあるような大がかりなマシンは要らず、体一つとダンベルがあれば肉体改造はできるんです。

筋太
筋力が低いうちは、ジムに通っても自宅で筋トレしても大差はない。それなら、ひょろひょろなカラダを他人に晒さなくていい自宅で鍛えるのがベストな選択だ。

【ビギナーの筋トレ原則】大きい筋肉から鍛える

筋肉マップ

筋肉はすべて大きさは同じではなく、大きいものから小さいものまで大小さまざまな筋肉が重なって肉体を作り上げています。

例えば、お尻の大殿筋は人体最大の筋肉ですが、その下には半分くらいの大きさの中殿筋、さらにその下には中殿筋の1/3程度しかない小殿筋があります。

大殿筋と中殿筋は働きが異なるので、ピンポイントで鍛えようと思ったらトレーニング種目がまるっきり違います。

しかし、片方の筋肉をトレーニングをすると、もう片方の筋肉にも少なからず負荷がかかって、結果としてどちらも鍛えることができるんです。

なので、ガリガリスタイルから1日でも早くムキッとした筋肉を手に入れたいなら、筋体積の大きい筋肉を中心に鍛えることが原則です。

筋太
小さい筋肉は、大きい筋肉の筋トレで自然と育つんだ。

【筋トレのやり方】2分割&ビッグ3で鍛えぬく!

筋トレは、体を腹・脚などの部位に分けて鍛えるスプリットトレーニング(部位分割法)が一般的。

1日ごとに、脚 → 腕・肩・胸 → 腹 → 背中のような感じでトレーニングを進めます。

一気に全身鍛えた方が効率良さそうですが、オススメしません。

なぜなら、1日で全身を鍛えようとすると、細身なためエネルギー不足のうちは体力の消耗が早いので、トレーニング後半でバテやすく十分な負荷を筋肉に与えることができず効果が低くなるから。

最初は、筋肉に負荷をかけることに慣れつつ効率よく筋トレできる2分割から始めてみましょう。

上半身・下半身に分けて週2回

まずは、トレーニング部位をざっくりと上半身(胸・肩・腹)と下半身(脚・背中)に分けます。

下半身トレーニング日に背中をやるのは、上半身に部位が集まり過ぎているし、脚と背中を同時に鍛えるメニューをやると効率がいいからです。

トレーニング日同士のインターバル(休息日)は24~48時間必要なので、上半身を鍛えたら2日間休んで下半身というようにトレーニングしていきましょう。

筋太
休息日に筋肉が超回復することで肥大するんだ。しっかり休むのもトレーニングのうちだぞ。

トレーニング種目はビッグ3と腹筋トレーニング

トレーニング種目はビッグ3(ベンチプレス・デッドリフト・バーベルスクワット)をダンベル向けにデチューンした次の3種目を中心にすすめよう。

  • ダンベルプレス(腕・胸・肩)
  • ダンベルデッドリフト(背中・脚)
  • ダンベルスクワット(脚)

これに、クランチやレッグレイズなどの自重腹筋トレーニングを加えることで、1週間2回の筋トレで全身をまんべんなく鍛えることができます。

ビッグ3をやっていれば腹圧でお腹が鍛えられるから腹筋は鍛えなくてもいいする人もいますが、腹圧で鍛えられるのはお腹のインナーマッスルである腹横筋(ふくおうきん)であり、割れた腹筋を作る腹直筋(ふくちょくきん)は鍛えられないから、腹筋トレーニングも加えてください。

筋太
最初はキツイかもしれないが、3週間目ぐらいから筋肉が目覚めはじめてラクになってくるぞ。

反復回数【デカくするために厳守】

1種目につき、1セット8~12回を3セットで「もうできないっ!」と限界を向かえる(オールアウトする)のが原則です。

回数が少ないと発揮パワーがアップし、多いと持久力が付きますが、どちらにしろ筋肉は大きくなりにくいんです。

回数自慢したくなるかもしれませんが、30回50回と数を重ねると、筋肉を追い込む前に息やエネルギーが切れてしまいます。

筋太
8~12回が効率的に筋肥大させられることは、科学的に分かっている。追い込みこそ筋肉が大きくなるチャンスだ!

脱ガリガリ!筋肉質になる食事

食事で体を大きくする

どんなにトレーニングしても、食事がおろそかならカラダは一向に大きくならないので、ガリガリを卒業するなら、筋トレだけじゃなく食事にも気を配りましょう。

とはいえ、たくさん食べられないからガリガリなわけで、筋肉質になるには、質と量に着目した食事を摂っていくべきなんです。

今までよりたくさん食べてカロリーを多く摂れる食生活に変えていきましょう。

筋太
体を大きくするのは、筋トレだけじゃない。食事だ、台所だ!

体重(脂肪)を増やすことが筋肉作りになる

体重を増やすには、「筋肉をつける」と「脂肪を増やす」の2通りあります。

理想は、筋肉だけを増やしていくことであり、ガリガリのまま筋肉をつけていくことだってできますが、難易度が高すぎ。

「太っていると筋肉が付きやすい」という言葉もあるくらいなので、まずは体重を増やすべく、筋肉をつけるたんぱく質と脂肪になりやすい炭水化物を十分に摂っていきましょう。

筋太

太りたいワケじゃないのは十分承知しているが、食べてカラダを大きくしないと筋肉は大きくなりにくいんだ。

体が重いと筋肉に刺激を与えやすいし、脂質を材料とする男性ホルモンがないと筋肉は大きくならないぞ。

それを証明するかのように、大相撲力士の体脂肪率は大半が20%台であり、実は筋肉の鎧をまとっています。

ボディビルダーは、まずは筋肉と脂肪を一緒に付けてから、脂肪だけを削いでたくましい体を作っています。

脂肪があると筋トレのエネルギーになりますが、ガリガリのままでは十分な筋トレができない(筋肉を分解して筋トレのエネルギーを作る危険性アリ)ので、まずは脂肪を増やすことが筋肉質への近道なんです。

筋太
ガリガリもプロアスリートも、食べることがトレーニングなのは一緒だ!

食事法~食事回数や目標カロリー

「自分はしっかり(お腹いっぱい)食べている」と言う細身体型の人って多いんですよね。

しっかり食べているはずなのに、肉付きのいい体になれない理由は、お腹いっぱい食べているけど摂取カロリーが少ないから。

スグお腹いっぱいになる人・食べ過ぎるとお腹を壊す体質の人がいますが、これから体を大きくしたいなら、一度、自分の食事を洗いざらい書き出してみましょう。

すると、自分では「食べている」つもりでも、摂取カロリーが一日の消費カロリーより少なく、俗にいう「食が細い」タイプということが分かると思います。

筋太
胃のキャパが少ないので、カロリー摂取量が少ないんだ。少ないキャパの中で、タンパク質を1日に体重×2gを摂取したうえで、摂取カロリーを増やしていくこととなる。

1日の目標摂取カロリー

カロリー摂取量の最低条件は、1日の消費カロリーよりも多くのカロリーを摂取して、1日のカロリー収支を赤字にしないようにすることです。

成人男性の1日の推奨摂取カロリーである2,300kcalを目指して食べすすみたいもの。

ガリガリからマッチョになった人は、1日に3,000kcalを目標に食べてるし、中には4,000kcalのツワモノもいます。

空腹で活動すると体に蓄えたのエネルギーを使うので痩せますが、常にお腹に何か入れておくと、体の蓄えエネルギーを使わないので増量できます。

筋太
カロリー量がグンッと増える食生活の第一歩として、高カロリー食への置き換えを試してみてくれ。

高カロリー食品を摂取しよう

さて、「体を大きくするためにたくさん食べよう」と言われて即できたら、今頃、ガリガリ体質で悩んでいませんよね。

そこで、まずは食事の量はそのままに、体積は小さいのに炭水化物主体の高カロリーな食べ物を口にするようにしましょう。

ごはんを餅に置き換えたり、脂と炭水化物の集合体といってもいいカレーを毎日食べるとかは、効果バツグンです。

夜に高カロリー食を摂り、その後おやつにチョコやケーキも食べられるようなら最高だ!

筋太
筋肉を作るのはタンパク質だが、たんぱく質は増量に向かないから、炭水化物と脂質を多めに摂っていこう。

一日の食事回数は5食を目指す!

1日5食と聞くと「まず無理!」と感じるが、通常の食事を5食摂るのではなく、3食+捕食2回の計5食を目指しましょう。

10時や15時に捕食で鶏肉やプロテインバーを食べて1日のタンパク質を確保するのがやりやすいですよ。

正直、太ったらカッコ悪いけど、一度太らなきゃカッコイイ細マッチョになれず、太って筋肉付けて痩せるまでが、細マッチョになる一連の流れです。

ガリガリ体型から10~15kg増量しても、一般的にはちょっとぽっちゃりぐらいにしか見えない(体脂肪率20%ぐらいの軽度肥満ってとこでしょう)ので、頑張って増量しましょう。

筋太
何を食べたかメモして、1日分のたんぱく質(体重×2g)を確実に摂取しつつ、炭水化物でトレーニングに耐えうるエネルギーを確保するんだ!

もちろん運動も大事

増量するために食生活を変えようとしてるところで申し訳ないですが、ただ食べるだけでは不健康になるだけだから、筋トレをしない日は軽めの有酸素運動をするのも1つの方法です。

時間は、筋トレと同じ30分ほどでOK。

もし、通勤や勤務中に30分以上歩いているなら、それを有酸素運動になります。

カロリー使うのもったいないと感じるかもだけど、体重70kgの人が普通の速さで30分歩いても129kcalしか消費しないので安心してください。

筋太
痩せたいならジョギングだが、増量しつつ健康管理が目的なのでウォーキングをしよう。

コラム:腸内環境を正常化せよ

消化器官が弱いと栄養を吸収できないので、腸内環境にも気を配りましょう。

腸内環境が良くなれば消化吸収も効率よく行われ、栄養素をしっかり吸収できるし次の食事もしっかり食べられるようになります。

乳酸菌がいいが、効く種類の乳酸菌は人によって違うので、1ヶ月スパンでいろんなヨーグルトを食べ比べて、お通じが良いものを見つけましょう。

ヨーグルトには、たんぱく質・脂質・炭水化物が含まれているので、増量時には積極的に食べたい食材です。

脱ガリガリ!プロテインの重要性

プロテイン

プロテインを飲んでも、筋肉がムキムキになれるワケじゃありません。

筋肉を大きくするのは食事であり、栄養素的にもプロテインはあくまでも補助食品です。

でも、プロテインは体作りに役立つことは確かなので、あなたに合ったプロテインの選び方と飲み方をバッチリ覚えて筋肉質な体を作りましょう。

筋太
食事だけは実現しにくいことを補助するのがプロテインの役割だ。

プロテインの種類と選び方(細身体型向け)

一言でプロテインといっても、種類や目的はさまざま。

お店でプロテインコーナーで商品パッケージを見ると、増量・減量・体作り・目指す筋肉のためになどざっくりとした目的が分かるのもあれば「アドバンテージをプラスする」というなんのこっちゃ?とはてなマークがつくものまでよりどりみどりです。

細身体型なら、2種類のプロテインを自分の食生活に合わせてセレクトするのがいいでしょう。

【1】ウェイトアッププロテイン(増量用)

プロテインに「増量」と書いてあるのは、体重を増やすことを目的としたものです。

この場合、筋肉ではなく脂肪を付けて太ることを目的としているので、たんぱく質よりも糖質が多く、割合は糖質4:タンパク質1のような配合比率になっています。

食事で十分なカロリーを摂れていないなら、まずはこちらで体重増加を狙います。

もちろん、筋トレもして筋量アップも並行して行い、体重が増えているのに、筋トレの強度・回数ともに増えていくことが実感できたなら、筋肉が増えている証拠なので、徐々にプロテインを筋肉増量用に切り替えていきます。

筋太
メーカーによって表示が違うが、ウェイトアップ・ウェイトゲイン・増量と書いてあるのがそうだぞ。

【2】筋肉増量用プロテイン

こちらは、体重(脂肪)ではなく筋肉を増やすためのプロテインです。

筋肉をなるべくキープしつつ脂肪だけをそぎ落とすフェーズでも役立ち、最終的には筋肉用に落ち着くはず。

たんぱく質が豊富で糖質はほぼ入っていないのが特徴で、1食につきタンパク質を15~25gも摂取できます(商品による)。

食事で1日分のカロリーを摂れているなら、こちらのプロテインを飲みましょう。

筋太
店頭では、筋肉・ホエイプロテイン100と書いてるのを選べばまず間違いないぞ。

プロテインを飲むベストなタイミング

プロテインを飲む女性

プロテインには、効果がMAXになるベストなタイミングがありますが、目的と種類によって変わってきます。

ウェイトアップ用なら、間食や食後(特に夕食後)。おやつや寝る前にカロリーを摂って体重を増やします。

筋肉用なら、トレーニング後・寝る前・朝食です。トレーニング直後の筋肉がたんぱく質を欲しているときに飲むと筋肥大しやすいし、就寝中のたんぱく質枯渇対策として寝る前、朝起きてたんぱくが空っぽの体にプロテインを補給して筋肉分解を防ぐことができます。

5食のうち2食をプロテインにする方法もアリ!

食事をプロテインに置き換えると、栄養が偏る原因になります。

そこで、3食は普通に食べて残り2食をプロテインにすると、炭水化物またはタンパク質をしっかり摂れるのでカラダ作りがしやすくなります。

特に、ガリガリ体型のうちはプロテインを牛乳で割れば、カロリーもしっかり摂れるのでベストな間食になるはずです。

コラム:プロテインがダメな人は

プロテインの味がダメだったり、量が多くてごはんが食べられなくなる人もいると思います。

味がダメなら、甘くない水専用プロテインがオススメ。ただし、体重増量には向いてないので、食事で1日分のカロリーを摂れるならゼヒ切り替えてみてください。

プロテインは、1食あたり300~500mlの量を飲むので、食が細いとごはんが食べられなくなることもあります。

そんなときは、少量でカロリーをしっかり摂取できる携帯食(カロリーメイトや一本満足バー)から始めて、食が太くなってきたらプロテインを飲むといいでしょう。

ガリガリから筋肉質になるまとめ

体作りには、筋トレも食事も同じくくらい大事なので、どちらかが欠けると、体は大きくなりません。

ガリガリのうちは、筋トレに関しては負荷に慣れる(筋トレ習慣を身に着ける)こと、食事に関してはとにかく食べることが大事です。

刺激を受けた筋繊維が目覚め始めるのは、トレーニング開始から3週間~1ヶ月ほどかかります。

見た目的には小さな変化かもしれませんが、自分の体感として「何かが大きく変わった」のが分かるときがやってくるので、まずは、自分を信じて週2回のトレーニングを1ヶ月続けながら、食事の量を少しずつ増やしていきましょう。

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