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HMBで憧れの筋肉に!筋トレ効果UPの真実とサプリメント比較

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HMBは、筋肉を早く・たくさん作る、夢のような成分です。

「1日でも早くガッチリしたカラダを作りたい」「筋トレの効果をMAXにしたい」などと考えているなら、HMBは心強い味方になってくれるハズ。

せっかくトレーニングをこなすのだから、効果は目に見えて早い方が断然イイですよね。
70歳の高齢者でも筋肉が増えたことが確認されたHMBについて、効果がある理由の紹介やHMBサプリメントを比較してみました。

HMBとは【筋肉増量の近道】

HMBは、アミノ酸の一種であるロイシンが代謝されたときにできるもの(代謝中間体)です。

正式名称は「β-ヒドロキシ-β-メチル酪酸(3-Hydroxy 3-MethylButyrate)」とややこしいのですが、英単語の頭文字をとってHMBと呼んでいます。

HMBで筋肉を増量できるのは、タンパク質の働きを調整する(アロステリック効果)働きがあるから。HMBは主に「筋肉の分解抑制」と「筋肉の増加」に働きます。

なので、運動中や空腹時でエネルギーが足りないときに筋肉が分解されるのを減らせますし、トレーニング後に筋肉細胞が栄養を欲しがっているときはスグに細胞に届いて筋肉を作ります。

HMBはタンパク質から作られる

「筋トレや運動の後はタンパク質を摂る」が、筋肉を増やしたりコンディションを整えるために当たり前になりましたね。
HMBは、元を辿ればタンパク質からできています。

タンパク質→(分解)→アミノ酸→(代謝)→HMB

動植物のタンパク質は20種類のアミノ酸だけでできています。
京都大学大学院によると、タンパク質を構成するアミノ酸の8%ほどがロイシンという栄養素で、ロイシンの5~10%がHMBになります。

HMBとロイシン(BCAA)とタンパク質の関係

タンパク質を代謝してできたロイシンは、BCAA(Branched Chain Amino Acids)と呼ばれる必須アミノ酸の1つです。

バリン・ロイシン・イソロイシンの3つからなるBCAAは、トレーニング後に補給する栄養素として有名ですが、筋肉の分解を抑える働きがあるので、筋トレ前に飲む栄養素としても知られています。

一方、HMBは筋肉を増やすために筋トレ後に飲むので、役割はちょっとだけ違います。

タンパク質・BCAA・HMBはすべて1つの流れにあり、タンパク質を摂れば、自然とHMBも摂取してることになりますが、体内で代謝しなくていいので筋肉が必要としているときに筋肉にスグ届くのが、大きな違いです。

HMBの1日の必要摂取量はどのくらい?

HMBサプリメントには「1日3グラムを摂取」と書いてあるのがほとんどですが、これは、HMBの必要量を研究した海外のレポート(日本語訳:耐性訓練中のHMB補給)が根拠となっています。

この研究は、男女合わせて75人を摂取・未摂取の2グループに分けて4週間トレーニングしたところ、HMBを摂ったグループの方が筋肉が500gほど多く増えたとするものです。

6グラム摂取したら筋肉量が減ったという別のレポートもあるので、トレーニング中はHMBを1日に3g摂るのが望ましいとされています。

しかし、タンパク質1グラムに含まれるHMBは、1g(タンパク質)× 8%(ロイシン含有割合)× 5~10%(ロイシンがHMBになる割合)= 0.004g~0.008g(HMBの量)とごくごく少量。

タンパク質の摂取量は、成人で60グラム程度(HMBにすると0.24~0.48グラム)ですし、プロテインを飲んでいる人で120グラムほど(HMBにすると0.48~0.96グラム)と、必要摂取量の3グラムには程遠いのが現実です。

HMBは効果がない人もいるってホント?副作用は?

さて、HMBのデメリット部分を検証していきます。
HMBを飲んで「筋肉が増えた!」という人がいれば「効果がなかった・・・」という人もいます。

実は、筋トレ経験が少ない人ほど効果が顕著に表れることが多いので、トレーニング初心者向きの栄養素といえるんです。
その証拠に、アスリートは摂取しても摂取しなくても筋肉量に差はほとんどありません。

けれども、ポーランドの研究報告(スポーツ体育研究所)で、クレアチンと一緒に摂ると定期的に筋トレしてる人でも効果があることが実証されています。

副作用については、そもそもサプリメントですから体に害がないという見方が一般的。何かしら副作用があるなら、販売され続けられませんし、なによりそれは医薬品となってしまいます。

とはいえ、HMBはもともとタンパク質から作られています。タンパク質は小腸でアミノ酸への分解吸収されたあと、肝臓に運ばれて体内で使えるようになります。

普段、3グラムものHMBが体内に入ってくることはないので、肝臓が多く働き、負担が増えるかもしれません。

今のところ、摂取量を守っていれば副作用はないとされているので、飲み過ぎに注意して、1日3グラムを守りましょう。

HMBとプロテインとの違い

HMBはもともとプロテイン(タンパク質)なので、「HMBかプロテインのどちらか飲めばいいんじゃね?」と思うかもしれません。
どちらも筋肉を作る材料ではありますが、大きな違いがあるんです。

  • タンパク質は、筋肉以外にも使われる
  • HMBは筋肉に使われる

私たちの肌も髪骨も血も臓器も筋肉も、原材料はタンパク質です。生命維持にとても大切な成分だから、血や臓器などに優先的に使われ、筋肉はどちらかというと後回しになるので、筋トレ後の傷ついた筋肉に必ずしも必要量が届くとはいえません。

一方、HMBは筋肉の合成をサポートするのが役割があるので、ムダなく筋肉で使われますが、タンパク質が足りていないと筋肉の合成サポートが十分にできません。

つまり「どちらか飲めばいいのでは?」じゃなく、「どちらも飲む」がベスト。

食事でしっかりとタンパク質を補給できているならHMBだけで十分ですが、タンパク質の不足分をプロテインで補っているならどちらも飲むといいでしょう。

ただし、食事で十分にタンパク質を補給できているのに、プロテインもHMBも飲むと過剰摂取になりかねませんので、注意が必要です。

HMBはいつ飲むの?飲み方について

HMBは、飲み方を間違えると効果が激減して意味がありません。水で飲み、タイミングとしては、次の4つが良いでしょう。

  • トレーニング前
  • トレーニング後
  • 間食
  • 寝る前

中でも、トレーニング前後がいちばんオススメです。なぜなら、HMBには「筋肉の分解抑制」と「筋肉の増加」の働きがあるので、筋トレ中の筋肉を分解を減らしながら、トレーニング後の筋肉が増えるゴールデンタイムに筋肉を育て上げることができるから。

運動前に飲むのはいまいちピンとこないかもしれませんが、運動中は、筋肉や脂肪を分解してエネルギーを作っているので、前もってHMBを飲んでおくと、筋肉をなるべく減らさずにトレーニングできます。

間食は、体内のアミノ酸が少なくなる時間帯での補給に最適ですし、寝る前は、就寝中に分泌される成長ホルモンが筋肉に作用するので、その日の体調や食事に応じて飲むといいですよ。

余剰な分は体外に排出されるため、1度で3グラム飲むのはご法度です。吸収効率を考え2~3回に分けて飲んで、ムダなくしっかりと吸収しましょう。

ちなみに、筋トレ経験がある人はクレアチンと一緒に摂ることをお忘れなく。
食事で摂るタンパク質も含めて過剰摂取分は吸収されませんし、HMBサプリは他の栄養素に邪魔されるとも言われているので、食後は避けた方が無難です。

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