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筋トレ効果MAXな時間帯【朝or夜派?】筋肥大・除脂肪に効く!

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筋トレの時間帯
うっしー

筋トレに適した時間帯は、筋肥大なら夕方、ダイエット目的なら朝(ただし条件あり)がいいぞ。

逆にNG時間帯は、夜~寝る前・食後すぐと空腹時だ。

筋トレの効果は、1日の時間帯によって異なるので、せっかくなら、効果MAXな時間にトレーニングしたいのが心情ですよね。

私たち人間の生体リズムは筋トレの成果を左右しているので「早く筋肉をつけたい」「筋肉をキープしながら脂肪を効率よく落としたい」なら、筋トレに適した時間帯はきっちり理解しておきたいものです。

なぜ夕方(もしくは早朝)が筋トレに適しているのか、なぜNGな時間帯があるのか、その理由を中心に紹介します。

筋トレにベストな時間帯。1位:夕方、2位:朝

筋トレは、体の状態が整った夕方にやると筋肉が大きくなりやすいが、日中は仕事があるので無理な人が多いでしょう。

そんなときは、夕方ほど筋肉は大きくなりにくいけど除脂肪(ダイエット)に優れた朝がベストな時間帯です。

平日は朝、休日は夕方と筋トレする時間帯を変えると、筋肥大と除脂肪を兼ね備えつつ生活リズムにぴったりな筋トレライフが送れます。

うっしー
朝は条件を整えなければいけないが、やり方次第では大きなダイエット効果が期待できるぞ。曜日や仕事の都合に合わせて筋トレ時間を柔軟に変えよう。

夕方(15~17時)の筋トレで筋肥大を最大化!

夕方が筋トレに一番適している理由は、自律神経のうち体を活動向きにする「交感神経」が優位だから。

それによって、

  • 体温が高くなっている(ピークは14時頃)
  • 筋力がピークに達している

ため、筋肉は柔らかくなり可動域が広がってターゲットとなる筋肉をまんべんなく刺激できるし、パワーが出せる状態なので強い負荷をかけて筋肥大を促しやすくなっています。

うっしー
筋肉に効きやすいということだ!

運動による成長ホルモンの分泌は、朝よりも夕方の方が多くなることが研究で分かっています。

運動直後において朝試行と比較して夕方試行でアドレナリン、成長ホルモン濃度が有意に高値を示した。

早稲田大学 坂本静雄教授

そのうえ、食事の栄養が体内にしっかり供給されているので筋トレで使うエネルギーも十分補給されているので、カタボリック(筋肉が減る)になりにくいメリットもあるから、筋トレは夕方が良いんですね。

具体的な時間は、16~18時ごろが筋肥大にベストといえます。

食事を食べ終える時間にもよりますが、食後3~4時間で消化吸収されるし、12時ころに静まった交感神経が14時ころに再び優位になって17時頃にピークを迎えるからです。

もし、昼ごはんが野菜やフルーツ主体なら消化吸収は1時間ほどしかないので、14時ごろの筋トレもOKということになります。

なお、12時台に食べ終わって18時に筋トレ開始となると、体内のエネルギーが不足してる恐れがあるので、夕方に小腹が空いてるなら、エナジーゼリーやフルーツを食べてからトレーニングしましょう。

朝の筋トレは除脂肪にうってつけ!

たいていの人は、夕方に筋トレする時間を取ることはできませんから、朝にやりましょう。

朝は、生体リズムの関係で筋肥大への効果は落ちる時間帯ですが、筋肉を合成する男性ホルモン「テストステロン」の値が高く、脂肪燃焼が高い状態で一日ずっと過ごせるので脂肪が減りやすいゴールデンタイムが1日中続きます。

うっしー
筋肥大よりもダイエット(除脂肪)目的なら朝が良い!

朝筋トレ2つの条件

朝の筋トレはメリットが多いように感じますが、そのためには、2つの条件をクリアすることが最低条件です。

  • 早起きして早めに朝食を摂る
  • ジョギングやストレッチで体温を高めておく

朝は、体内にすぐ使えるエネルギーがからっぽの状態です。

そんなときにトレーニングすると、筋肉を分解して筋トレに必要なエネルギーを作るので本末転倒だから、軽めの食事を摂り消化されるのを待ってからトレーニングします。

朝は、体温が低くて筋肉が固く、可動域が狭いし筋力も低いし、体内にエネルギーが足りていないので、効果的な筋トレができません(しっかり負荷をかけられない)。

なので、少し多めの準備運動が必要になってきます。

心臓への負担

寝起きすぐの筋トレは、心臓に負担がかかるのでNGです!

起床直後は、副交感神経が優位に働いているので体温や循環器系の数値(心拍数・血圧)が低く、カラダの活動を抑えています。

筋トレのような急激な運動は、これらがいきなりグンッと上がるので心臓への負担が大きくなるから、体に負担をかけないストレッチなど軽めの有酸素運動でヘヴィなトレーニングをできる下準備が必要です。

それと、寝起きの血液は水分が抜けたドロドロ状態。

悪い状態の血が体中を駆け巡ることになるので、コップ1杯のお水を飲んで血をサラサラにしてから運動すると健康被害を防げます。

筋トレ効果を上げるだけじゃなく、健康を害さないためにも、2つの条件を守って朝トレーニングしましょう。

朝トレーニングは推奨されている!

朝の筋トレは代謝が上がる(脂肪が燃える)ので、元ボディビルダーのバズーカ岡田さん(リオオリンピック柔道日本強化スタッフ)の本では、朝筋トレをオススメしているものもあります(筋トレ初心者向けの本です)。

脳&体にスイッチが入るので仕事効率が上がり1日を有効に使えるから、朝活として筋トレする人も増えています。

早起き必須ですが、ちゃんと水と食事を摂ってからのトレーニングなら効果を高められるし、体への悪影響も避けられます。

うっしー
筋肥大しにくいけど、脂肪が落ちるから、筋肉がくっきり浮かび上がった体型になりやすい。
生活リズムに合わせて、夕方筋トレと朝筋トレをミックスさせてなりたいカラダを作ろう!

筋トレNGな時間帯は夜(寝る前)と食後と空腹時

筋トレは、夜(特に寝る前)と食事の直後とお腹が空いているときにやってはいけません。

「朝も夕方も筋トレする時間が取れないから夜やろう」と思うかもしれませんが、基本的にNG。

ただし、条件さえ整えば夜に筋トレしても大丈夫です。

それと、満腹&空腹でも筋トレしちゃいけません。

夜・寝る前にする筋トレのメリットとデメリット

夜遅いから朝は寝たいし、夕方は仕事があると、筋トレする時間は夜に限られるでしょう。

18時を過ぎると、自律神経は優位性が逆転して、リラックスモードの副交感神経が活発になります。

体温も下がっていくし、体が休む準備に入っていくので、運動には適していません。

このとき、筋トレをすると落ち着いていた交感神経が再び活発になって眠れなくなるので、筋肉の合成に大切なホルモンが分泌されにくくなるし、次の日に疲れを持ち越しやすくなります。

もし、夜に筋トレするなら、寝る3時間前には終了するようにします。

夕方から夜の運動は質の良い睡眠につながるので、成長ホルモンもちゃんと分泌されます。

仕事が遅く終わる人で、24時間ジムで23時ころにトレーニング開始する人(お腹が割れてる)もいるので、睡眠までの時間をコントロールできるなら、夜筋トレもOKです。

うっしー
寝る直前の筋トレはNG!

食後と空腹時に筋トレしちゃいけない理由

食べてすぐとお腹が空いているときに筋トレしてはいけない理由は、筋トレですぐ使えるエネルギーが貯まっていないからです。

空腹時はもちろん、食後は消化吸収に時間がかかるからエネルギー不足状態なので、筋トレすると筋肉を分解してエネルギーを作り出します。

人間は、活動が活発なところに血液が集まるようになっています。

食後は、消化のため活発に動いている胃腸に血が集まっている状態です。

そんなときに運動をすると、血液が全身で必要になって消化が遅れることで、筋トレに必要なエネルギーを得られず、筋トレ後のたんぱく質を欲しているときに筋肉にタンパク質が供給されにくくなるのでメリットはありません。

ただし、空腹時に限り対応策があり、消化が良くエネルギーになりやすいフルーツ(バナナやオレンジがオススメ)やスポーツドリンク・エナジーゼリーでエネルギーを摂取してから30分後(消化時間)なら筋トレOKです。

筋トレにかける時間

筋トレは、30分から120分(2時間)で収まる人がほとんどでしょう。

1日1部位で毎日やる人ほど短く、1度に多くの部位をやる人ほど長くなりますよね。

それぞれが確保できる時間や筋トレ(筋肉)レベルにもよるので、1回あたりの筋トレにかける時間は違います。

とはいえ、長くやるほど集中力が続かなくなるのでなるので、60分以内で終えるようにしたいものです。

短時間で筋トレ効率を上げる方法

時間がないときほど、短時間で最高の筋トレ効果を生み出したいもの。

インターバルが短いほど筋肉を追い込みやすくなるので、時短で筋トレできるようになるから、インターバルが10秒ほどと極めて短い「高強度インターバルトレーニング(HIIT)」をやってみてください。

仮に、今あなたのインターバルが1分とするとたった50秒しか違いませんが、筋肉の追い込みに大きな違いが出るのでゼヒ試してみてください。

ほかには、複数関節を使うコンパウンド種目を取り入れて、一気に鍛え上げていくのもいいです。

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