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【図解】ダンベルツイスト(ロシアンツイスト)※脇腹スッキリ決定版

更新日:

ダンベルツイスト(ロシアンツイスト)で脇腹を絞る
うっしー
ダンベルツイスト(ロシアンツイスト)で脇腹のぜい肉をそぎ落とそう。スッキリしたウエストになって、ボディラインに磨きがかかるよ。

ダンベルツイスト(ロシアンツイスト)は、ダンベルを持ってカラダ(体幹)を捻じる筋トレ。

腹斜筋(ふくしゃきん)、つまり脇腹を鍛えることができるから、お腹の「浮き輪」をなくしたり、くびれが作れるトレーニングなんだ。

また、バランスを取る姿勢でやるから、体幹のインナーマッスルにも効果あって、ボディの引き締めにピッタリ。

ここでは、画像を交えてダンベルツイスト(ロシアンツイスト)のやり方とか効果を紹介していきます!

うっしー
ダンベルを持ってやるロシアンツイストのことを、ダンベルツイストって呼ぶんだよ。
レベル 鍛えられる筋肉
美容目的~細マッチョ 腹斜筋(脇腹)、腹直筋(お腹・下腹)、体幹のインナーマッスル群

【図解】ダンベルツイストのやり方(ポイントの解説)

ダンベルツイスト(ロシアンツイスト)のやり方は、とっても簡単!

1:セットポジションを作る

ダンベルツイスト(ロシアンツイスト)のセットポジション(基本姿勢)

まずは、体育座りをして、手を胸の前で組もう(画像は、メディシンボールを持って負荷を少し上げてます)。

うっしー
両手で1つのダンベルを持つとダンベルツイスト。ダンベル以外を持ったり手ぶらならロシアンツイスト。ウェイトが重くなるほど肘を曲げて持ちやすくしよう。

股関節の角度は90度にして、みぞおちから胸を軽く曲げたら、セットポジション(基本姿勢)の完成だ。

2:上体をねじる

ダンベルツイスト(ロシアンツイスト)の上体の捻じり方

息を吐きながら上体をねじります。

MAXまで捻じったところで息を吐ききり、吸いながらセットポジションに戻したら、反対側に上体をねじって1回とカウントしよう。

ポイントは、「腕と骨盤を動かさない」。

骨盤も一緒に横を向くと、上体のねじれが少なくなって効果がダウンするよ。
捻じれの量が多いほど効果が高いから、骨盤を固定する意識があるとうまくいく!

腕を動かすと、お腹のチカラでねじれなくなって効果が落ちる。
腕は、上体の動きについていくだけでしっかり固定しよう。

うっしー
顔の向きは、正面のままorねじりと同調の2通りがあるけど、好みの方でやろう。ただし、回転に同調させると、カラダをしっかりねじってないのに捻じった気分になることがあるから注意!

参考までに、動画でも紹介しておきます(負荷が高いやり方)。

ダンベルツイスト(ロシアンツイスト)の回数

ダンベルツイスト(ロシアンツイスト)の回数

すごくゆっくり12回(マッチョな体を作る)
ゆっくり20回(体を引き締める)
スピーディに30回(脂肪を落とす)

うっしー
筋肉つけるなら、12回×3セットで限界を迎えるようにウエイトを調整。細身ボディなら30回×3セット。

ダンベルツイストができない!初心者が注意すべき点

うっしー
ダンベルツイスト(ロシアンツイスト)が難しくてできないなら、上体が傾きすぎているかも。

動きは単純で低負荷。
フィットネスのようなトレーニングなので初心者さんでも気軽にできるけど、2~3回で疲れてできなくなるようなら、たぶん上体を後ろに倒し過ぎているのかと。

ヒザの前で腕を組めるくらいの体育座りでやってみよう。
学校の集会や体育のときの座り方と同じ。

ダンベルツイストは、上体を倒すほどに背中のインナーマッスル(脊柱起立筋)やお腹正面(腹直筋)の筋力が必要になってくるのね。

この2つ筋肉が弱いと、上体を傾けた姿勢を維持できませんっ。

ということで、負荷が弱まるけど、胸とヒザを近づけた姿勢から始めてみよう(股関節の角度を深くするor背中を大きく丸める)

ダンベルツイストが効かないときの注意&改善点

ダンベルツイストが効かないときは呼吸とフォームをチェック
うっしー
効きを感じられないときは、呼吸とフォームを再チェック!

まずは、意識しないと正しくできない呼吸をチェック。

息を吐けば吐くほど、体幹の可動域が広がるので、たくさん捻じれるようになります!
なぜなら、息を吐くと、腹圧が低くなって腹直筋や腹横筋(お腹のインナーマッスル)の緊張がほぐれるから。

うっしー
息を吐きながら捻じり、しっかり吐ききろう!

フォームは、骨盤と腕の固定するのは大原則。
それ以外でフォームにミスがあるとすれば、上体の角度とみぞおちから曲げる大きさかな。

上体が起きすぎても寝すぎても、脇腹に効かせにくい。
みぞおちから大きく曲げすぎると、腹直筋に圧がかかって左右へねじりにくくなるよ。

ただし、上体が真っすぐだと背中のインナーマッスル(脊柱起立筋など)に効くメリットがあります。

うっしー
腕&腰を固定して、体幹(みぞおち~ウエスト)を捻じる。上体を曲げすぎず、ナナメ45度に倒す。これで、効きが良くなるはず!

ダンベルツイストの負荷を上げる2つの方法

ダンベルツイストはウェイト変更と足上げで負荷を増やす

正しいフォームでダンベルツイスト(ロシアンツイスト)をしていると、いつの日かフィットネス感覚なラクラクトレーニングになってしまいます。

筋力がアップした証拠ですが、これじゃあ同じ時間・回数をこなしても効果が低くなってしまうので、重さを変えたり(重りを持ったり)足を浮かせたりして負荷を強めてみよう。

うっしー
重りが重くなるほど効きが増すっ!

ダンベルが重くなればなるほど、体幹の捻じりパワーが必要になるので効果がアップします。

メディシンボールやバーベルのプレートを持つもの一般的。
メディシンボールは、落として床を傷つける心配もありませんよ(※メディシンボールツイストとも呼びます)。

慣れないうちは、水を入れたペットボトルでもOK!

重すぎると、腕で支えきれずフォーム崩れの原因になります。
腕を伸ばして重りがカラダから離れた分だけ、捻じるチカラが必要になるので、同じ重さでも負荷を変えることができるんですよ。

うっしー
足を浮かせて下腹も同時に鍛えよう!

足を床から離してツイストすると、腹直筋の下部にも刺激が行くのでお腹回りを一気に鍛えられます!

V字姿勢で足を浮かせるとバランスが取りにくくなるから、体幹トレーニングにもなって一石二鳥。

不安定なバランスディスクに座って、足を浮かせて重いウエイトでできるようになったらダンベルツイストマスターだ!

ちなみに、バランスボールにうつぶせになって、上体をツイストする方法もあることを付け加えて、ダンベルツイスト(ロシアンツイスト)の紹介を終わりますね。

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