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腹の筋トレ

【図解】サイドブリッジ(サイドプランク)で最強脇腹&くびれになる!

更新日:

サイドブリッジでウエストを引き締める
うっしー

サイドブリッジ(サイドプランク)は、腹斜筋(脇腹)を鍛える筋トレだ。

筋トレ器具不要で手軽だが、見た目とは裏腹に強度が高くハードなので「キツい」「できない」と悲鳴が聞こえるほど。

最強の自重系脇腹筋トレといってもいいほどだから、お腹の引き締めやくびれ作りには効果てきめんだぞ。

サイドブリッジは、某有名サッカー選手の体幹トレーニング本にも掲載されたこともあり、メジャーなトレーニングになった。

エクササイズとしても使われているし、ヨガでは「ヴァシスターサナ」と呼ばれるポーズでもあるんだ。

姿勢を変えたバリエーションは、殿筋(お尻)や内転筋(内もも)にも刺激を与えられるので、美尻・美脚づくりが同時にできて女性にとって魅力的。

自宅で集中して取り組むも良し、テレビを見ながらやるも良し。
強度を上げ下げできるので、サイドブリッジ(サイドプランク)はぜひマスターしたい筋トレだぞ。

メインターゲット筋肉 腹斜筋(外腹斜筋、内腹斜筋)、中殿筋
サブターゲット筋肉 腹直筋(上部)、内転筋
レベル 初級者~中級者
目的・効果 お腹(特に脇腹)を引き締める。くびれ作り。

サイドブリッジ(サイドプランク)のやり方

1:セットポジションを作る

サイドブリッジの基本姿勢

敷いたトレーニングマット(ヨガマット)の上に横になり、肘をつこう。

クッション性のあるところでやらないと、肘や足が痛くなるぞ(シューズを履くと足は痛くならないがヒジは痛い)。

上の手(腕)は、腰に当ててもカラダに沿って一直線にしてもどちらでもOKだ。

2:腰を浮かす

サイドブリッジで腰を浮かせた姿勢

腰を浮かして、床との接点を前腕(肘から手)と足だけにする。

顔からつま先までを一直線にしないと、効果が激減するので要注意だ。

上体がお腹側に傾いて前のめりになったり、背中側に倒れたり、キツさのあまり上体を前後左右に丸めても効果ダウンするので、どこから見ても一直線をキープした姿勢を作るんだ。
※お腹側に傾くと腹直筋に効き、背中側に傾くと倒れるぞ

ただし、例外があり、上体が上方向に曲がるのだけはOKだ。

画像のように一直線よりも腰を上げた「くの字姿勢」になると、下側の脇腹への負荷がグンと高くなるぞ。

この姿勢を30~60秒キープしよう。

セットポジションに戻す

サイドブリッジのセットポジションに戻す

1セット30~60秒やったらセットポジションに戻してセット間のインターバル(30~60秒)を取って休もう。

3セットが目標だ!

サイドブリッジ(サイドプランク)ができない&痛いときのやり方

サイドブリッジは見た目以上にヘヴィなトレーニングだから、初めてのころは30秒でさえ苦しいかもしれない。

そして、カラダの支えに力(体重)がかかりやすいので、腕・肩・肘が痛くなりやすい。

そこで、負荷を落としたやり方と、腕肩まわりが痛くなりにくい方法を紹介します。

うっしー
無理しないでトレーニングを続けるための豆知識。覚えておいて損しないよ。

ヒザを付いてサイドブリッジの負荷を落とす

サイドブリッジは、足ではなくヒザでカラダを支えるようにすると、負荷がストンと落ちてとっても楽になるんだ。

床との接点が足からヒザになると、腰を浮かせたときに支えるカラダの長さ(浮いてるカラダの長さ)が短くなるから、負荷が減る。

この、ひざから頭まで一直線になる姿勢を作るには、セットポジションでヒザを曲げるのが絶対条件。

脚が伸びてるとヒザが横に動かなくなり、腰を浮かすことができません。

腕・肩・肘が痛くなるときの対処法

サイドブリッジは、体重を前腕(肘から手)と足の2点のみで支えるので、どうしても腕・肩・肘が痛くなりやすい。

うっしー
部位別に対処法を見ていこう

肘の痛み

トレーニングマットを敷くだけで解決できるぞ。

クッションでも痛くなくなるけど、グラグラしてバランスが取りにくくなるのでやめておこう。
思わぬケガのもとになってしまうんで。

腕・肩の痛み

人間は、下半身より上半身の方が重く、脚よりも腕・肩の筋肉が少ない。
つまり、かかる体重を少ない筋肉で受け止めなきゃいけないので、痛くなりやすいんだ。

肩関節が痛むときは、骨に負担がかかっているので、腕・肩の筋肉にグッと力を入れてしっかりと体重を支えるようにすると痛みが和らぐぞ。

それでも痛いときは、腕・肩の筋肉が体重を支えられるほど強くないのだろうから、腕・肩トレーニングが必要だ。

腕肩が強くなると、サイドブリッジをできる時間が長くなるから、脇腹トレーニングもはかどるぞ。

うっしー

サイドブリッジをしながらじわじわと鍛えていくか、腕立て伏せをするか。

[st-kaiwa1]

負荷を高めて効果アップ!サイドブリッジのバリエーション

サイドブリッジは、負荷をアップするバリエーションが豊富だから、初心者から筋トレ上級者まで人気があるトレーニングだ。

負荷を高める方法は、大きく分けて

  1. 接点を肘→手に変える
  2. 上になる腕を上げる
  3. ダンベルを使う
  4. 脚を上げる

の4タイプがあるぞ。

手のひらを床につくサイドブリッジ

手のひらを床についたサイドブリッジ

接点をヒジから手に変えると、体重を脚で支えやすくなるので腹斜筋への刺激は若干弱くなる。

そのかわり、上体の位置が高くなったうえに、前腕で支えていたものが手のひらだけになるので、バランスが取りにくくなり体幹の筋肉を総動員しなければならず、全身トレーニングへと変貌するぞ。

腕を上げる・ダンベルを持つサイドブリッジ

腕を上げてダンベルを使ったサイドブリッジ

上の手を体から離したりダンベルを持つと、バランスを崩しやすくなる。

姿勢をキープするにはお腹のテンションを高めないとダメだから、脇腹への刺激はそのままで体幹全体に効きやすくなるぞ。

体の構造上、手を上げるよりも前に出した方がバランスを崩しやすくなるので、もっと負荷の高いバリエーションを試したいときは試してみてくれ。

脚を上げるサイドブリッジ

脚を上げたサイドブリッジ

上の脚を水平より高くあげると、腕を上げたときよりもバランスがとりにくくなるので、トレーニング強度は上がる。

なぜなら、肩から足先までの軸が細くなる(支えとなる2本の脚が1本になる)ので、腹斜筋だけじゃなく殿筋(お尻の筋肉)も意識しないとフォームが崩れるからなんだ。

腹・お尻・外もも(大腿四頭筋の外側広筋)を鍛えられて、総合筋トレとしても活用できるぞ。

複数のバリエーションをミックスするとめちゃ効く!

手と足を上げたサイドブリッジ

手と脚をあげると、極度なバランスがとりにくさから、最初のうちは15秒耐えるのさえキツイほど筋力を要するサイドブリッジになるんだ。

気が付くと上体が前に倒れていることが多いので、腰で上体の角度を調整しながら、いちばん効く(負荷の高い)ところを探りながらやってみよう。

サイドブリッジで最大負荷をかけた姿勢

これができるなら、すでにあなたのお腹回りはかな~り引き締まっているはずだ。

サイドブリッジをやり始めてから3ヶ月~半年で到達したいレベルだ。

実は、今紹介した方法のほかにも、下の脚のヒザを前に出す(内ももが鍛えられる)、上の足先で円を描き続ける(フォーム維持が大変)、ドローインしながらやる(お腹のインナーマッスルも同時に鍛える)方法があるから、参考にしてみてくれ。

特に、足先で円を描くやり方は、腹斜筋を緊張させたまま股関節筋肉群を動かすトレーニングとなり、スポーツで使われる筋肉の動きに近くなるからスポーツマンなら取り入れたいぞ。

[st-kaiwa1]

ドローイン+股関節の動きは、リハビリの現場でも採用される筋肉の使い方なんだ。

サイドブリッジのまとめ

サイドブリッジはバリエーションに富んでいて、特に負荷を高めることに関してはさまざまな方法がある。

動きのない体幹トレーニングで高い効果を得ようと思ったら、基本のやり方を長時間(3~5分)やったり高負荷のものを1分ほどやることが多いんだ。

うっしー

最高強度のサイドブリッジ(手のひら支えでダンベル持って手足上げ)を3分やったら神レベル。

毎日続けていれば、キレイなボディラインに生まれ変わるだろうし、普段スポーツしてるなら目に見えて成績が良くなるだろう。

日常のスキマ時間で気軽にできるトレーニングとして、ぜひともマスターしてください!

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