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【図解】フロントブリッジ(プランク)でモテ腹!ダイエットも可

フロントブリッジ(プランク)
うっしー

フロントブリッジ(プランク)は、自宅でできる手軽な体幹トレーニングで、男性なら引き締まった上半身づくりに、女性ならウエストの引き締めとくびれができるので人気だぞ。

運動習慣のない人がダイエット目的でやることも多く、腰痛や猫背の改善にもなる、筋トレだ!

フロントブリッジは、動きが一切ないので筋トレ初心者でも気楽に始められるのに、高負荷なバリエーションはプロアスリートもトレーニングに取り入れるほどの、スタンダードであり王道な種目だ。

メインターゲット筋肉 腹直筋(上部・下部)、腹横筋、脊柱起立筋
サブターゲット筋肉 大殿筋、腸腰筋、大腿四頭筋
レベル 初級者~中級者
目的・効果 体幹(上体~臀部)の引き締め。姿勢の矯正(猫背と腰痛)、運動能力の向上など

ざっと鍛えられる筋肉を書き出してみて分かるとおり、お腹・背中・腰・お尻・脚と幅広く鍛えることができるんだ。

もっと厳密には、肩や腕も多少は鍛えられるので、まさに全身トレーニング!

お腹周りや背中の筋肉の弱さが原因の猫背や腰痛は、体幹を鍛えれば緩和できるし、バランス力が大幅に上がってスポーツシーンでの動作が的確&素早くなるんだ。

では、フロントブリッジのやり方をみていこう!

【図解】フロントブリッジ(プランク)のやり方

フロントブリッジのやり方は、とても簡単だぞ。

フロントブリッジ(プランク)の姿勢
  1. 床(トレーニングマット)にうつ伏せで寝そべる
  2. 肩の真下に肘を立てつつ、つま先を立ててカラダを浮かす
  3. 足の先から頭のてっぺんまで一直線のフォームを作る

たったこれだけだ。

あとは、どのくらいの時間この姿勢をキープできるかがトレーニングのポイントとなるんだが、まず最初は1回20秒を目指してみよう。

目標の時間できたらひとまず休憩。インターバルは30~60秒ほどにして追い込むと、トレーニング効果が増す。

3回やったら終了だ。

ひじ関節が床にあたってゴリゴリ痛いので、30秒以上やるならヨガマットは必須だぞ。

本やテレビを見ながらやるとツラさを忘れられるが、夢中になって姿勢が崩れることのないように気をつけてほしいから、フォーム作りのポイントを紹介させていただこう。

フォーム作りのポイント

フロントブリッジは動きが一切ないので、フォームの出来がトレーニングの成否を分けるぞ。

そもそも、プランク(英語で「plank」)とは「板」を意味してるから、頭から足先まで1枚の板になったように、上下にたわむことなく、左右にねじれたり傾くことなく、どこから見てもカラダを一直線を保つトレーニングなんだ。

だから、背中からつま先まで「1本の木の板でガッチリ固定されてるイメージ」を持つといいぞ。

そのために意識したいのが、お尻の位置だ。

お尻を上げすぎず下げすぎない

お尻(骨盤)が上下左右に傾くだけで、姿勢作りは失敗だ。

重力に負けて下がると、体幹に効かないだけじゃなく、腰が反って負担がかかり腰痛になってしまうぞ。

逆に上げ過ぎると、アーチ状の姿勢になって脚で踏ん張るので、体幹トレーニングにならないんだ。

顔(アゴ)を上げると背中が反りやすく、下を向くと背中が曲がるので、少し前をみるイメージを持つと上手くいきやすいぞ。

お尻のほかには、腕の使い方も大切だ。

腕(肘)の位置と使い方

フロントブリッジでは、前腕(手から肘)の使い方が重要なんだ

  • 前腕(手から肘)で床を押さない
  • 肘は肩の真下におく

腕は単なる支えに徹しよう。

床に向かって押すと、腕の力で上体を支えてしまうので体幹への刺激が減ってしまうんだ。

肘は肩の真下にして、上腕(肘から肩)が垂直にすると、腕に余計なチカラがかからず体幹のポジションをキープしやすくなるぞ。

ヒジが肩の内側orお腹側に寄ると、腕で支えやすい姿勢になるせいで体幹の負荷が逃げてトレーニング効果がダウンする。

もし、最初のうち「フロントブリッジができない」と感じたら、わざとヒジを体幹側に寄せるのもアリだ。

ヒジが肩の外側or頭側に出すと、とんでもなく負荷が増大して、体幹の姿勢が崩れやすいだけじゃなく、肩(三角筋)や二の腕(上腕三頭筋)への負担がハンパない。

1回で5分とかできる中級者なら試してみてもいいかもしれないが、それよりは、正しい姿勢のまま手足を上げて負荷を増やした姿勢の方が効果的だろうから、お遊び程度でこんなやり方もあるよと紹介しておこう。

フロントブリッジができないときのコツ

運動経験が少なかったりトレーニングをはじめたばかりは、少なく感じる20秒でも姿勢をキープするのはかなり大変。

10秒足らずでヘタってはトレーニングにならないので、ヒザつきフロントブリッジを試してみてくれ。

負荷の低いフロントブリッジ(膝付き)

支点をつま先から膝にするだけなんだが、体を浮かせる長さが短くなって負荷が減るぞ。

崩れた姿勢で目標時間をクリアするより、負荷が低くても正しい姿勢でやるのが正解だ!

また、できない理由の1つに、腕の疲れもあると思う。

フロントブリッジでは、体重を腕で支えるので腕の筋力も必要になってくるので、疲れると肘が曲がってペタンとした肩で支える姿勢になり、体幹への効果はダウンする。

ヒザを付くと、腕への負担も低くなるから、潰れ防止にもなるぞ。

フロントブリッジ(プランク)の負荷を上げてさらに鍛えよう

フロントブリッジは、1日ごとに慣れを実感しやすいトレーニングなので、1日ごとに時間を伸ばしていく方法を取るのが一般的だろう。

実際に、30日プランクチャレンジっていうスマホアプリでは、初日は20秒からスタートして30日目で300秒(5分間)を目指す方法を取り入れていて、達成者はトレーニングが習慣化して別人のような体型を手に入れている。

このように、フロントブリッジは慣れると5分以上でも余裕でできるんだが、「そんなに長くやるのは効率が悪い」と感じるかもしれない。

そんなときは、負荷を高くして短い時間で筋肉を叩き上げてみて欲しい。

手足を上げてわざとバランスを崩す

フロントブリッジ(プランク)の負荷アップするには、「肘の位置を頭側にずらす」「片腕or片脚をあげる」があるんだが、腕に負荷がかからず体幹へ意識を集中しやすい「腕肩あげ」をオススメしたい。

負荷の高いフロントブリッジ(片足上げ)

やり方(バリエーション)はたくさんあり、上記画像は、1つの例だ。

片腕もしくは片脚を浮かせると、両腕両足の支えが4か所から3か所に減り、取りにくくなったバランスをキープするために体幹を一層固定するのでトレーニング効果が上がるぞ。

ちなみに、片腕片足の同時上げ(ダイアゴナル・アームレッグクロスレイズ)はもっと効果的だから、早くボディを引き締めたいときはチャレンジしてみてくれ!

ドローインと同時トレーニングで効果倍増!

フロントブリッジは、お腹を凹ませるドローインと相性が良く同時にできるのでチャレンジしてみるといいだろう。

どちらも、お腹のインナーマッスルである腹横筋をターゲットとしていて、かつ、カラダを固定する運動性の低いトレーニング法だから、同時にできるんだ。

息を大きく吐いてお腹を凹ませた状態をキープしたまま、腹式呼吸をするトレーニングだから、最初のうちは同時にやるのは難しいかもしれないがやりがいは十分だぞ!

フロントブリッジは、美しい姿勢・くびれ・ぽっこりお腹解消・ダイエットを実現するのにめっちゃ役立つから、1日数分のスキマ時間で理想のボディに近づこう!

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