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【図解】ヒップリフト(バックブリッジ)※美尻&美脚をゲット

更新日:

ヒップリフト

「お尻が垂れてきた」「太もも痩せしたいっ!」ときこそ、ヒップリフト(バックブリッジ)!

お尻ともも裏(とサブ的に背中)を鍛えられるから、女性らしいスタイル作りができる、ヒップアップ&美脚づくりにピッタリな時短エクササイズ(筋トレ)なんです。

筋トレとしては簡単な部類で疲れにくいので、女性にとても人気。
あなたのまわりの下半身美人さんは、バックブリッジをやっているかもしれませんね。

それでは、自宅で毎日続けられ、スキマ時間に5分でできるヒップリフトを紹介します。

ほそみ
女性の美容にピッタリな筋トレ(エクササイズ)なんですよ。

ヒップリフト(バックブリッジ)のやり方とコツ

1:セットポジションを作る

ヒップリフトのセットポジション

仰向けに寝て、両ひざをくっつけたまま立てます。

ヒザを90度くらいに曲げて、足ウラを床につけます。

手・腕を床につけたら、セットポジション完了です。

2:腰・お尻を浮かせる

お尻を浮かせる

腰を浮かせて、胸からヒザまで一直線にした姿勢を作ります(←この姿勢がヒップリフトのキモです!)。

腰が落ちると、お尻やももウラの筋肉にほとんど効きません。
逆に、カラダが反るほど腰を上げると、モモ裏への効果がダウンするし腰を痛めやすくなって悪いコトだらけ。

時間と回数は、20秒間キープ×3回で終了。

お尻の下に足を置いたヒップリフト

キツければ、お尻を上げ下げして動き続けるやり方や、ひざの真下に足裏を置くのがオススメです。

ヒップリフトQ&A~しっかり効かせるためのヒント

体を一直線に保つコツはありますか?

お尻をキュッと引き締めるようにすると、脚・腰・お尻で支えられるのでトレーニング効果が高まりますよ。

体が真っすぐになっているか確認する方法はありますか?

目視するのがやりやすいです。けど、顔を上げたとたんに腰が落ちたりするので気を付けてくださいね。
大きめの雑誌を腰の上に置くのも有効です。

足の付け根が真っすぐになりません

筋力不足です。できるところまででいいのでチャレンジして、少しづつ筋力をつけましょう。

動き続けた方がいい?お尻を持ち上げっぱなしの方がいい?

お尻の上げ下げを繰り返すヒップリフトに対して、上げっぱなしのやり方をヒップリフトキープとも呼びます。お尻を下げると太ももとお尻への負荷が抜けるので、上げっぱなしの方がトレーニング効果があります。

ハムストリングにばかり刺激がいってお尻に効かない。

つま先に重心がかかっていると、脚部で踏ん張るためお尻に効きにくくなります。脚の力でお尻を上げようとするとお尻に効かないので、骨盤を持ち上げるイメージでやるといいですよ。

かかとやつま先を浮かせるの?

つま先重心(かかとが浮く)は失敗フォーム。足裏全体にべたーっと重心を乗せるか、かかと重心(つま先が浮く)だと安定するので、姿勢をキープしやすくなります。

もっと効かせる!バリエーション(中級者や男性向け)

バッグブリッジは、筋力の少ない女性向けトレーニングなのでスグ慣れます。
なるべく早く負荷の高いバリエーショントレーニングに移って、1日でも早く理想のプロポーションを手に入れてくださいね。

男性の筋トレにもなるくらい負荷が高くなるので、これができたらスタイルが良くなった証拠です♪

ほそみ
3つ紹介しますが、最初のワンレッグヒップリフトがめちゃオススメです。

片足上げ(ワンレッグヒップリフト)

ワンレッグヒップリフト

ヒップリフトキープの姿勢で、片足を上げる方法です。
支えの脚が1本なくなるので、体幹でのバランス取りに筋肉をビシバシ使います。

床につけた方の脚とお尻に極端に刺激が行くので、必ず左右交互に脚を上げて両足(両尻?)バランスよくシェイプアップしてください。

足を遠くに置く

脚を遠くにおくほどに、体幹への効きが強くなります。一方で、ハムストリングへの刺激も強くなるので、3秒もたずにダウンするかもしれません。

時間が短いとトレーニング効果も低くなるので、足の位置少しずつ調整してギリギリ頑張れるところでチャレンジ。

つま先重心になってかかとが浮きやすくなるので、注意してくださいね。

バランスボール

足をバランスボールに乗せて、膝を曲げないでやるヒップリフトです。

脚全体で支えようとするため、ハムストリング(太ももウラ)への刺激は強くなりますが、お尻への刺激が減りがち。

せっかくの美しいお尻づくりに水を差すので、こんな方法もあるってことを覚えておくだけでOKです。

ヒップリフトでウエスト回りも鍛えられる

お尻を、骨盤じゃなく床についた腕で持ち上げる意識で持ち上げると、体幹への刺激が強くなって、ウエスト回りも鍛えられます。

太ももへの刺激が弱くなりますが、ウエスト回りのシェイプアップを重視するならこちらを試してみてください。

腕の力も使うので全身運動になりますが、床を押す動きになるので二の腕のたぷたぷ振袖対策にもいいですね。

ヒップリフトは体幹トレーニングとはいえ、お腹を鍛えられないのが弱点です。

そこで、ドローインをしながらやるとお腹回りに刺激が入るので、お腹・背中・お尻・太ももを一気にまとめて鍛えられる、効率のよい万能トレーニングに生まれ変わりますよ。

ヒップリフトの効果と鍛えられる筋肉

ヒップリフト(バックブリッジ)は、別名バックプランクとも呼ばれています。

プランク(「板」の意味)系のトレーニングは、カラダの上体を浮かせながら、ピンッと1枚の板になったようにガッチリ固定します。

ヒップリフトは、大腰筋(腰まわり)、大殿筋(おしり)、ハムストリング(裏もも)、脊柱起立筋(背中の奥)の筋肉を使うので、垂れたお尻を引き上げたり、脚を細くしたり、姿勢を良くするためのエクササイズ。

プランク系トレーニングは、お腹回りの引き締めに効果がありますが、ヒップリフトは支えとなる背骨の上にお腹が乗るので、腹部を鍛えることができません。

そこで、ドローインをしながらのヒップリフトで腹直筋(お腹正面)、腹横筋(お腹のインナーマッスル)にも刺激を与えて、お腹回りの引き締め、くびれ、ポッコリお腹の撃退もできますよ。

ほそみ
プランク系種目で唯一、ヒップリフトだけがお腹回りを鍛えることができません。そのかわり、ドローインをすると全身トレーニングに早変わりするんです。

まとめ

女性なら自分のプロポーションに興味はあるはず。
「お肉がついてきたけど、どうでもいいや」なんて考える女性は、ほぼほぼいないと思います。

お腹からヒザ上は、余分な脂が貯まりやすい場所ですが、女性らしさをアピールできる場所でもあるので、ぷよんとだらしなければ女性としても魅力は半減しちゃうので、ヒップリフトで美しさを取り戻しましょう。

キュッと上がったお尻にくびれたウエストや太もも(内もも)の隙間は、女性ならだれでも憧れますよね。

まずは、かんたんにできるオーソドックスなヒップリフトからスタートして、負荷の高いバリエーションに移行して、ステキなプロポーションを作り上げてください♪

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