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【図解】体幹筋トレダイアゴナルのやり方紹介【ボディ改革】

更新日:

うっしー

ダイアゴナルは、体幹トレーニングの中でも一般的に広く知られている方法だ。

体幹を集中的に鍛えて身体のバランスを正しく調整できるので、女性の美容目的や、アスリートの多くがダイアゴナルに取り組んでいるぞ。

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ダイアゴナルの名前は知らなくても、フォームを見て「これ知ってる!」と思ったんじゃないかな?

派手&大きな動きがないので、見た目はめっちゃカンタンそうだが、やってみるとバランスを取るのが難しく、意外と筋肉に効くんだ。

メインターゲット筋肉 体幹全体(腹直筋、腹横筋、大殿筋、脊柱起立筋など)
レベル 初級者~上級者
目的・効果 キレイな姿勢作り、スポーツ能力向上

ダイアゴナルのやり方

セットポジション(基本姿勢)を作って対角の手足を伸ばす

まずは、床(トレーニングマット)に四つん這いになろう。

このとき、手は肩の真下に置き、膝はお尻の真下に置いて、背中を真っすぐにしないと、効くダイアゴナルの姿勢にならないぞ。

正しい四つん這いができたら、右手と左足(もしくは左手と右足)を水平に上げて10秒以上静止する。

次に、反対の手足を水平に上げて10秒静止するんだ。

これで1セットとして、3セット繰り返そう。

慣れてきたら、秒数を伸ばして負荷を高めると体幹がどんどん引き締まるぞ!

ダイアゴナルのフォームのコツ【体幹に効かせる!】

ダイアゴナルでは、次の2つをとにかく意識してフォームを作ってみよう。

  • 手から足先まで一直線にする
  • 骨盤を傾かせない

ダイアゴナルは、体幹でカラダを支えながら正しい姿勢(フォーム)を保つことが大事なんだが、体幹で支える意識だけだとフォームが崩れて、ムダに耐えるだけのトレーニングになりがちなんだ。

ところが、さっきの2つを意識すれば自然と正しいフォームが作りやすいぞ。

ダイアゴナルは、動きがなく単純な姿勢でできるからこそ、フォームの成否によってトレーニング成果は段違いに変わってくるから、最初の四つん這いの姿勢(特に背中を真っすぐにすること)から正しいフォームを意識すべきなんだ。

試しに、わざと背中を曲げたり反ったり、骨盤を左右に傾かせてみて、フォームの崩れと体幹への効きの関係性を実感してみるのもいいと思う。

すると、一番キツい姿勢が必ずどこかにあり、それが正しいフォームだ。

手→背中→お尻→脚まで、1枚の板のようにブレなくピシッとした一直線を保って、効くダイアゴナルを実感してくれ。

手のひらの向きも意識してみよう

手のひらの向きも、重要なポイントだ。

手のひらを下向きにすると水平を意識しやすくなる反面、腕が沈みがちになることもある。

そんなときは、手のひらを内側に向けると腕が沈みにくくなるぞ。

下向き・内向きのどちらでもかまわないので、自分に合った方をセレクトしてくれ。

時間よりもフォームを意識!

慣れてくると10秒では物足りなくなるので、20秒、30秒・・・・60秒と長くなっていく。

長い時間できるようになればなるほど筋肉を鍛えられるが、フォームの維持も難しくなり「気が付いたら骨盤が傾いてた」なんてこともありがち。

フォームが崩れると効果がダウンするから、無理に長くやるよりは、限界時間を迎えたらそのセットは終わりにしてインターバルを取った方がトレーニングとして効率がいいぞ。

最終的には、正しいフォームで60秒間キープして10秒休んでまた同じ手足を上げた姿勢のトレーニングを3回連続し、反対の手足も同じように60秒を3回連続できるように目指してみよう。

ダイアゴナルの負荷を高めてみよう

四つん這いのダイアゴナルが楽にこなせるようになったら、つま先立ち(膝をつかない状態)姿勢にチャレンジしてみよう。

セットポジション(基本姿勢)は、腕立て伏せのような姿勢となるが、四つん這いのときと同じく肩の真下に手をついて背中を真っすぐ伸ばすんだ。

あとは、手足を背中や肩と同じ高さまで上げれば、高負荷なダイアゴナルの完成だ。

このバリエーションは、2つの変化(つま先でバランスを取る・カラダの位置が高くなる)によって、一段とバランスが取りにくくなるだけじゃなく、脚力も必要になるのでかなりハードなトレーニングに様変わりするぞ。

脚を上げた方のお尻は痛いくらいにビキビキ効くから、小尻効果も期待できるんじゃないかな。

ダイアゴナルはドローインとの相性がいい

ダイアゴナルなどの動きのない「静的筋肉トレーニング」は、ドローインとの相性がとても良い。

ドローインは、お腹を引っ込めたまま腹式呼吸をすることで、お腹を取り囲むインナーマッスルの腹横筋をピンポイントで鍛えるトレーニングだ。

体幹が崩れないように姿勢をキープしながらのドローインは、正直言って慣れないと少しキツいが、余力があるならドローインをミックスさせて筋トレ効果をスピードアップさせてみよう!

運動性・連動性を高めた類似トレーニングもあるんだ

ダイアゴナルと同じフォームで手足を素早く上げ下げする「アームレッグクロスレイズ」というトレーニングもある。

こちらは動きのある動的なトレーニングだから、体幹に加えて腕と脚のパワーアップも兼ねてることができ、一段とアスリート向けなトレーニングだ。

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