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下腹を割る筋トレ【自重&腹筋ローラー】2か月でイケ腹ゲット!

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下腹を割る筋トレ

「腹筋をしてるけど、下腹が割れない」
「下腹が出てるので、筋トレで引っ込めたい」

率直にいわせてください。

下腹は、普通の腹筋で鍛えぬくことはまず無理です!
そして、腹筋ローラーで下腹を鍛えるのも難しいんです。

うっしー
下腹は、股関節を曲げ伸ばす動きの筋トレで効率的に鍛えられるんだ。

股関節の動きが、下腹を割ったりヘコましたりするの効果的な理由や、腹筋(腹筋ローラー)では下腹に刺激を与えにくいワケを、図解付きで紹介します。

下腹を割る&引っ込める筋トレ種目~ピンポイントで効かせる!

下腹筋トレは腹直筋下部を動かす

「お腹を鍛えるなら腹筋運動!」と考えるのは当然のことですが、下腹に関してはちょっとだけ違います。

上の図は、腹筋運動で鍛えられるお腹正面の筋肉「腹直筋(ふくちょくきん)」です。
少しわかりづらいかもしれませんが、肋骨の下から始まり膀胱の前を通って骨盤までと広いのが特徴。

実は、動きのある筋トレで腹直筋全体に負荷をかけるのは至難の業。
ということで、腹直筋は、上と下に分けてトレーニングするのが一般的です。

うっしー
腹直筋の下の方にバシッと負荷をかけられる筋トレこそ、今のあなたに必要な筋トレだ。下腹を意識して鍛えよう!

下腹を割る筋トレ3選(自重)

クランチのような上体を起こす腹筋運動でも、下腹に負荷をかけられます。
でも、持ち上げた部位にほど近い腹直筋上部に負荷が集まるので、下腹への効果は薄いんです。

そこで、逆に上体とは逆に、股関節を曲げて脚を持ち上げると腹直筋下部、つまり下腹の筋肉に頼った動きになるワケなんですね。

うっしー
下腹部に効いているかどうかは、ヘソの下や膀胱のあたりを触ると分かるぞ。筋肉が固くなっていれば、下腹に効いている証拠だ!

まずは、下腹を集中して鍛えられるトレーニングを3つ紹介します。

すべて自重筋トレですが、下腹を割るには十分な負荷をかけられるので、ビシバシと筋肉痛がほどばしるほど鍛えぬいてください!

レッグレイズ

レッグレイズ

脚を上げ下げする筋トレです。床ギリギリまで下ろした脚を45度の角度まで上げるだけの動きですが、腹直筋下部への刺激は絶大です。

レッグレイズのやり方(図解)

ヒップレイズ

ヒップレイズ

脚を上げて、お尻を浮かせる筋トレです。脚を真上(垂直)に上げる、または脚を顔に近づけるの2通りの動きがあるんですが、どちらも下腹の筋肉が必要です。

ヒップレイズのやり方(図解)

V字腹筋

V字腹筋

上体を起こしながら脚を持ち上げる、腹筋運動とレッグレイズをミックスした筋トレ種目。正直、これはキツいけど、お腹がバッキバキに割れますよ。

V字腹筋のやり方(図解)

体幹トレーニングでもイケてる下腹が作れる!

下腹を割るなら、股関節の動き(脚の上げ下げ)があるトレーニングがピンポイントで鍛えるのに有効とお伝えしましたが、動きのない体幹トレーニングでも下腹を引き締められます。

体幹トレーニングは、腹直筋を上下に分けることなく全体を一気に鍛えられるけれども、負荷が低くなるのが弱点。

最初に、動きのある筋トレをやってから体感トレーニングをすると、低い負荷なのに下腹を追い込みやすくなるので、仕上げに取り入れると下腹スリム化がはかどりますよ。

ダイアゴナル

ダイアゴナル

サッカーの長友選手の本にも載ってるので、みんな知ってるトレーニングの1つです。

体幹から脚部まで広く鍛えられるのがメリット。

ダイアゴナルのやり方(図解)

フロントブリッジ(プランク)

フロントブリッジ

プランク=板のように、頭からつま先までをまっすぐ固定する体幹トレーニングです。

楽そうな見た目と裏腹に、1分以上やるとお腹はキツイし脚や腕はプルプル。1ヶ月やり続けて5分連続姿勢キープを目指しましょう。

フロントブリッジ(プランク)のやり方(図解)

腹筋してるけど下腹が割れない~なるぞシックスパック

腹直筋

「腹筋をしていればおのずとシックスパックができる。」
そう信じて、日々の筋トレに精を出しているとしたら、それは間違っているぞ。

きっと、
「腹筋してるけど、下腹に効いてる感がない。」
「上部は割れてる(フォーパック)が、下部は割れてない。」

と感じているはずだ。

「下腹を割る筋トレ3選(自重)」でも紹介したとおり、股関節の動きを使って腹直筋の下部を動かさないと、下腹を割ることは本当に難しい。

だが、腹筋への意識をすでに持っているので、下腹が割れるのも時間の問題。
今日から下腹部の集中トレーニングを開始して、2か月後には縦線の入ったイケてる下腹を手に入れよう。

腹筋ローラーで下腹に効かせる方法

腹筋ローラーで下腹を割る

「腹筋ローラーやってるけど割れない」
「腹筋ローラーで下腹を鍛えられる?」

そんな疑問にお答えしていこう。

まず、腹筋ローラーで下腹を鍛えるのは難しいことは頭に叩き込んでほしい。

なぜなら、下腹部は、曲げながら負荷を与えることで鍛えられるのだが、腹筋ローラーをやるとき、下腹部が曲がっている(股関節が曲がっている)のはセットポジション(基本姿勢)のときであり、負荷はほとんどかかっていない。

そして、ローラーをコロコロ転がしながらカラダを伸ばしていくフェーズ。
ここが、腹筋ローラーでビシバシ効かせられるおいしいところだが、下腹への刺激は思ったよりも少ない。

なぜなら、腹筋ローラーは腰への負担がハンパないから、腰を若干曲げて(お腹を丸めて)フィニッシュするのがセオリーなのはご承知のことだろう。

腹筋を伸ばしていく(ローラーを前に転がす)フェーズでは、お腹を丸めるよりも伸びている方が下腹部に刺激が入るから、腹筋ローラーでの下腹筋トレは不向きなんだ。

うっしー
ただし、腹筋ローラーで下腹に効かせられる姿勢が1つだけある。それは、体を伸ばし切ったときだ。

特に一番効くのは、胸→腰→ヒザが真っすぐ一直線になったとき。
文字通り一本の線になった姿勢なので、腰への負担が大きいのは覚悟してほしい。

キツいかもしれないが、伸ばし切った姿勢を数秒キープすると、さらに効果がアップするぞ。

とはいえ、腹筋ローラーで下腹部への刺激がレベル1だとしたら、腕や肩など他の筋肉への刺激はレベル2とか3。
よって、腹筋ローラーで下腹部を鍛えるのは、効率が悪いんだ。

なので、腹筋ローラーで下腹を鍛えようとするよりは、下腹部をピンポイントで刺激できる自重筋トレの方がずっと効率がいいんだ。

うっしー
下腹は、普段の生活で思ったよりも使われていないから、まずは自重筋トレで十分満足できると思うぞ。

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