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【図解】レッグツイストのやり方※脇腹ほっそり・ぜい肉をそぎ落とせ!

更新日:

うっしー
レッグツイストは腹斜筋(脇腹)を鍛えてシェイプアップできるエクササイズ兼筋トレだ。

「イマイチお腹が引き締まらないなぁ」

「くびれが欲しい!」

と悩んでいるなら、ゼヒ試してみてほしいレッグツイスト。

負荷がそれほど高くなく動き続けるからフィットネスにもいいし、やり方次第では筋トレとしてもいけるので、男女問わず人気が高いメニューです。

脇腹だけじゃなく、お腹の前(腹直筋)や奥(腹横筋=インナーマッスル)も鍛えられるので、くびれ作りや浮き輪のようにはみ出たお腹回りのシェイプアップ向けトレーニングです。

うっしー
脇腹の脂肪をめらめら燃やして、すっきりした脇腹&くびれを手に入れよう!

普段あまり使わない脇腹のストレッチ効果もありますよ。

レッグツイストのやり方

1:セットポジションを作る

床(トレーニングマット)に仰向けに寝て、両手をお尻の近くか斜め45度に広げて床につけよう。

両足は、ヒザを曲げずに真上にあげます。

2:脚を横に倒す

右か左のどちらでもいいので、脚を真横に倒します。

腹斜筋(脇腹)を捻じるトレーニングなので、肩が浮くと横を向く運動になってしまい捻じる量が減って効果が低くなるから、手(腕)で上体が動かないように支えましょう。

倒し終えたときに

  • 脚は真横に倒れている
  • 肩と胸は真上を向いている
  • 腰は床から離れている
  • お腹がねじれている

の4つを確認できたら正しいフォーム。

「腰が浮く=良く捻じれている」、つまり骨盤が横を向くと脇腹にしっかり効きます。

お腹(特に脇腹)に意識を集中して、みぞおちを中心に雑巾を絞るようなイメージで筋肉をタイトにまとめていきます。

床につく手前で止めたら、セットポジションに戻して、逆側に脚を倒します。

3:セットポジションに戻す

左右両側に脚を倒したら1回です。

負荷が低い運動なので、回数は多めの15~20回を1セットとして3セットやりましょう。

レッグツイストの呼吸方法

レッグツイストの呼吸法は、脚を倒すときに息を吐き、脚を上げるときに息を吸います。

うっしー
息を吐くと、お腹がへこんでカラダを捻じりやすくなります。

レッグツイストができない!おすすめのやり方【簡単バージョン】

日常生活では、腹斜筋を意識して使うことが少ないので、レッグツイストをやり始めた頃はキツくてできないことも多いんです。

そんなときは、負荷が低くなる2つの方法のどちからを試してみてください。

  1. 脚を斜めに上げる
  2. 膝を90度に曲げる【ベントレッグツイスト】

では、それぞれを紹介しますね。

脚を斜めに上げる

脚を斜めに上げてみると、真上に上げるのと比べて、脚を上げる高さが低くなっていることに気づくと思います。

すると、脚を横に倒したとき腹斜筋のねじれる量が少なくなるのでやりやすくなるし、レッグレイズのように下腹のシェイプアップもできて一石二鳥です。

ただし、腰に大きな負荷がかかるので注意しましょう。

膝を90度に曲げるベントレッグツイスト【おすすめ】

もう1つの、真上に上げた脚の膝を曲げる方法は「ベントレッグツイスト」と呼ばれるものです。

腹斜筋のねじれる量をそのままにしながら、腹斜筋にかかる脚の重さを減らすやり方です。

膝を大きく曲げるほど負荷が減ってやりやすくなるので、20回をギリギリやり切れる膝の角度を探ってみましょう。

1~2週間すると、腹斜筋が目覚め始めて負荷に耐えられるようになってくるので、少しずつ脚を伸ばして負荷を上げていきます。

負荷アップ!細マッチョを目指す男性向け

負荷を上げる方法は、2つあります。

  1. ゆっくりやる
  2. 足で重りを挟む

女性のくびれを作ったり男性のメタボ解消にピッタリなレッグツイストが、負荷アップをするだけで「レッグツイスト、ナメてたわ。。。」と感じるほど腹斜筋にビシバシ効きます。

時間をかけてゆっくり動かしている間はずっと、脇腹(腹斜筋)に刺激を与え続けられるので、1回あたりのトレーニング効果は高くなります。

目安は、4秒かけて倒し4秒かけてセットポジションに戻す。

最初のうちは、腕で床を押す反動を使って倒した脚を戻したくなりますが、持ち上げるのに腹斜筋以外の力を借りたらアウト。

腕は踏ん張らず、バランスをとるためだけに使います。

重りを挟むときは、アンクルウエイトや、メディシンボールのように重みはあるけど小さいものがベストですが、間違って落としてしまうことを考えるとダンベルはあまりオススメできません。

バランスボールなど大きいものを挟むと足が開くので、倒したとき腹斜筋を充分に捻じれません。

ゴリマッチョを目指すならハンギングレッグツイスト

ハンギングレッグツイストは、ハンギング(hunging=吊り下げ)状態でやる、上級者向けのレッグツイストです。

鉄棒などぶら下がれるものが必要になりますが、くびれ度外視で筋肥大を狙うならチャレンジしたい筋トレです。

1:セットポジションを作る

鉄棒にぶら下がって脚を水平まで上げる。

腰を持ち上げて、垂直に上げるとさらに効く!(腰を持ち上げるなら逆上がりをするときの逆手握りの方がやりやすいです)

2:脚を振る

脚の水平レベルをキープしながらゆっくりと左右に動かし、脇腹を捻じります。

を持ち上げているなら、普通のレッグツイストと同じように脚を左右に倒します。

レッグツイストは腹斜筋に効果あり!脇腹のたるみ肉を削ぎ落す

レッグツイストで鍛えられる筋肉は、お腹の横にある腹斜筋(ふくしゃきん)です。

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レッグツイストは、負荷を調整して初心者から上級者まで幅広く効果を実感できるトレーニングです。

動きは単調、寝転べる場所があれば好きなときにできるので、自宅でスキマ時間を見つけてちょこちょこっとチャレンジしてみてくださいね。

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