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【実録】HIITトレーニング※短時間&短期間で体脂肪がごっそり落ちた

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HIITで脂肪を燃やす

じわじわと人気が出てきたダイエット法のHIIT(高強度インターバルトレーニング)。

短時間でできて、終わってからも脂肪が燃え続けるっていうんだから、忙しくてもダイエットの時間が取りやすいのが魅力的だ。

もともと、日本代表アスリート向けトレーニングだったHIITは、負荷のかけ方でダイエットにもなるし筋トレにもなる、私たち一般人でも取り組める万能トレーニングへと進化した!

さあ、HIITでその脂肪を燃やし尽くそう!

HIIT(高強度インターバルトレーニング)とは

HIITトレーニング

HIIT(High Intensity Interval Traning)は、高負荷な短時間(数十秒~数分)の運動とほんのちょっとの休憩を繰り返すトレーニング。

休憩も含めたトータル時間は4~30分と短いのに、有酸素運動よりも脂肪燃焼効率が優れているとされている。

筋太
脂肪が6倍燃えるとか言われてるけど、岡田隆さんによるとランニングよりも2倍のエネルギー消費効率だそうだ。

たった数分なのに息切れするトレーニングだから、脂肪を燃やす成長ホルモンが出やすくなる。
そのうえ、糖や脂肪からエネルギーを作るミトコンドリアが増えるのもポイント。

なので、トレーニング終了後は座っているだけで脂肪が勝手に燃えるフィーバー状態を作れるトレーニングなんだ。

筋太
マジメにやると、ホントキツイ。でも、効果があるからやった方がいい、マジで。

HIITのやり方

HIITトレーニングのサイクルメニュー

HIITには、決まったメニューというものが存在しない。
あるとすれば、たった1つのルールである「高負荷な運動を休憩を繰り返し、トータル時間を4~30分以内にすること」。

たったこれだけ。

でも、これじゃあまったくピンとこないだろう。

もう1つだけルールを伝えるとしたら、運動後の心拍数を【220 - 年齢 × 90%】まで上げるということ。

筋太
220-年齢の数値が最大心拍数。その9割まで心拍数を上げるんだ。

つまり、最大心拍数の90%を出せる運動なら、メニューは何でもいいってわけ。

運動経験によっては、ちょっと速めの踏み台昇降で90%になることもあるし、全力ダッシュじゃなければ90%にならないことだってある。

つまり、自分の筋力や心肺機能と相談して、最大心拍数×90%まで心臓をドクドクさせるメニューを自分で好きに組みあわせてやればいい。

筋太
最大心拍数の90%の負荷をかけるやり方は、脂肪を削りつつ心肺機能(無酸素運動)と筋持久力(有酸素運動)を高めるんだ。

具体的なやり方としては、タバタプロトコルを取り入れよう。

HIITはタバタプロトコルを基本にやろう

タバタプロトコル

タバタプロトコルとは、20秒間の本気運動と10秒間のインターバル(休憩)を8回繰り返す(これで1セット)トレーニング方式のこと。

1セットたった4分間しかないけれども、運動強度は相当なもので、息切れ当たり前。
2・3セットやったら喉カラカラ息絶え絶えで、顔面はかなり歪んでいると思う。

1つの動きを8回繰り返すよりは、2つの動きを交互に各4回やった方が筋肉が長持ちするので、途中でギブアップしにくくなるぞ。

筋太
スクワット(脚)→腕立て伏せ(上半身)のように、使う筋肉を交互に変えてやってみよう。

好みのボディに合わせてメニューを決める

HIITは、基本的には、筋トレとジョギング(有酸素運動)のいいとこどりのトレーニングだ。

脂肪は減るけど、筋肉が増えるし体力も増す。

メニューを全身運動系にするか筋トレ系にするかで、違ったボディデザインができるのも面白いところ。

例えば、全身運動系のラン(ダッシュ)や反復横跳びをメニューに入れると、除脂肪がはかどり心肺機能も強化できるけど、筋肉はムキムキというより使い勝手のいい引き締まり方になる。

逆に、スクワットや腕立て伏せなど筋トレをメニューに入れると、心拍数が上がりにくいので除脂肪は劣るがムッキムキなカラダ作りができる。

全身まんべんなく、上半身or下半身集中、1部位集中などいろんな組み合わせがある。

どういった体になりたいかで、メニューを好みに組み合わせられるのも、HIITの大きな魅力の1つだ!

筋太
私は、ランで一気に心拍数を上げてからの上半身筋トレが好き。除脂肪、心肺機能、見た目の筋肉を総獲りするスタイル。

実録HIIT※私のメニューとダイエット&筋トレ効果

筋太
実際に、HIITをやってみた。
HIITトレーニングの体重と体脂肪変動グラフ

結論からいうと、1週間(最初2日間は測定ミスったので、実質5日間)で体重は-1kg(64.65kg→63.65kg)、体脂肪率は-1.4%(15.6%→13.9%)、筋肉量はほぼ横ばい(51.90kg→51.95kg)だった。

筋肉量はそのままで、体重と体脂肪率が落ちたのだから成功といってもいいだろう。

もう少し詳しく解説すると、均質点数が81点から85点へとアップしてるので、筋肉の密度が上がっている。

数値から、筋繊維間の脂肪が減ったのではないかと推測できる。

筋太
さて、今回やったHIITメニューはこちら。
  • HIIT(A:下半身)バーピー→ハーキー→クイックツイスト→もも上げ→反復横跳び各20秒×2
  • HIIT(B:全身)20秒ダッシュ10秒ジョグ×10本
  • HIIT(C:上半身筋トレ)レッグレイズ→レインボープランク各20秒×4

この3つを、その日の気分(疲労具合)や天気にあわせて、1週間やってみた。

筋太
用事が忙しすぎて10分さえ捻出できず、1日サボったから正確には6日間。

HIITを始める前に自重筋トレ後の心拍数を計ったけど、日頃からちょこちょこっと運動してるので、ほとんど息が上がらなかった。
そのため、心拍数を上げるには学生の部活っぽい動きが必要だろうと思い、ダッシュ系メニューで構成してみました。

それと、お腹がたるんできたので、下腹部と横腹トレーニング。

筋太
脚の筋肉はガッチリめなのに、お腹はぷよんとしてるんだよね(笑)

筋肉が多い下半身を使ったHIITをやってから、絞りたい部位のHIITをやるのが効率がいいだろうと思ったので、順番は必ずA→C、もしくはB→C。

やってみた感想は、ラン系は極キツく、20秒ダッシュ10秒ジョグは3本目でダウンしそうになった。

ランしてる人はお分かりだろうが、ウィンドスプリントよりもずっとツラいっ。まじつらい(ダッシュ10本やるなら、全力の5~7割に抑えた方がいい)。

途中で苦しくなるけど、強度を落としてでも20秒間全力で走り続けるのがキモ。

腕立てや腹筋も試してみた(1週間メニューには取り入れてない)けど、強度が足りないときはジムのマシンを使いたくなる。

筋太
ジムに行って、ダッシュの代わりにエアロバイクやってからのマシン筋トレがいいんじゃね?ってのが私の感想。

逆を返せば、息が上がる前に筋力が限界を迎えるメニューはダメだけど、キツくなったら強度を落としてでも動き続ける。

体幹トレのような動かない種目は心肺に負荷をかけないからHIITにならないってことも分かった。

長くなってきたんで、無理やりまとめるね。

筋太
HIITは痩せる。ただし自分に厳しくないと効果がない。

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