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実録!HIITトレーニングの効果※1週間で1kgダイエット私の運動メニュー

更新日:

いきなりですが、HIITトレーニング(高強度インターバルトレーニング)はマジ痩せます。

はい、私の効果。どん!

HIITトレーニングの体重と体脂肪変動グラフ

これ、2018年6月26日から7月2日までの7日間、HIITトレーニングをした結果です。
※出だしの2日間は計測ミスってるので、正しくは5日間。

起床してすぐにトイレで放水作業してからの、体組成計に直行して得たデータです。

「え?たった1週間だけ?」

えぇ。
とりあえず、HIITにどれだけの効果があるのか、テスト的にやってみたんです。

うっしー
見せてもらおうか。HIITの実力とやらを!

ジョギングやランニング、はたまた筋トレを1週間やってみたことがあるならお分かりでしょう。

1週間でここまで体重&体脂肪率が落ちることって、滅多にありませんよね?

私も、こんなん初めてだったので、びっくりしましたよ、そりゃぁもう。

追記:9月12日から再スタートしました。結果は2018年末に報告します!

というわけで、ダイエットするならHIITトレーニングやろう!

私のHIITトレーニングメニューと考え方

私が今回やったHIITトレーニングのメニューは3種類。

A:下半身

2分半×2セット=5分間
【バーピー → ハーキー → クイックツイスト → もも上げ → 反復横跳び】×2セット

B:全身

30秒×10本=5分間
【20秒ダッシュ → 10秒ジョグ】×10本

C:上半身筋トレ

1分×4セット=4分間
【レッグレイズ → レインボープランク】×4セット
※レインボープランクはプランクツイストとも呼ばれてます。

3つのメニューをこねこねミックスして、その日の気分や天気に合わせて実施。

1動作を20秒全力でやり、10秒休んで、次の動作を20秒。この繰り返しです。

まずは心拍数を上げて脂肪が燃えやすい状態に持ってくのが大事なので、A→CもしくはB→Cの順番でやりました。

そしたら、1日にたった8~9分間だけなのに、

  • 体重マイナス1kg(64.65kg→63.65kg)
  • 体脂肪率マイナス1.4%(15.6%→13.9%)
  • 筋肉量ほぼ横ばい(51.90kg→51.95kg)

というトレーニング結果に。
筋肉量はそのままで、体重(体脂肪)を落とすことに成功したんです。

その裏付けを2つほど。

まず、TANITAの体組成計で筋質点数(筋肉の質の高さを数値化したもの)が81→85点へとアップしてたんです。
つまり、筋肉の密度が上がったってこと。たぶん、筋繊維間の脂肪が減ったのかな?

もう1つが、体水分率に大きな動きがなかったこと。
58.7%が59.0%です。
水分が抜けて体重が落ちたワケではありません。

うっしー
痩せたいけど時間がないときこそ、HIITトレーニングが超絶オススメ。

たいていの運動はHIITトレーニング化できる

HIITで脂肪を燃やす

HIITトレーニングには、ルールが3つあります。

  1. 心拍数を上げる
  2. 1セット中に同じメニューを何度か繰り返す
  3. 20秒間の本気運動と10秒間のインターバル

この3つのルールが守られていれば、どんな運動をしてもOK。

心拍数は、最大心拍数(220-年齢)の90%まで上げます。

30歳なら(220-30)×90%=171回/分

そうなんです。
最大心拍数の90%を出せる運動なら、何でもいいんです。

うっしー
心拍数をいちいち測るのは面倒。息をするだけで精一杯なほど息切れした状態を目安にするといいですよ。

ダッシュ、連続ジャンプ、小刻みな足踏み(ハーキー)、重いものを持って降ろす、スピード感のある筋トレ。
なんでもいい。

それを、10秒間の休憩を入れながら繰り返すだけ。

しだいに心臓がドクドク波打ちっぱなしで息が上がり続け、動きもどんどん鈍くなっていく。
これこそが、HIITトレーニングなんですね。

試しにHIITトレーニングのメニューを探してみると、こんな光景を目の当たりにします。

  • メニューがたくさんありすぎる
  • 「これやれ」と決まったメニューがない

それもそのはずですよね。
3つのルールを守ってさえいれば、たいていの運動がHIITトレーニングになるんですから。

うっしー
自分の筋力や心肺機能と相談して、自分好みにカスタマイズできる十人十色のワークアウト。だから、何でもHIITトレーニングになるし、逆に何をしたらいいのか分かりにくい原因でもあるんだよね。

HIITトレーニングのやり方【メニュー例も紹介】

HIITトレーニングのサイクルメニュー

基本的には、こう。

  • 2~4つの運動を組み合わせる
  • 4分ほどでやりきる

例をあげれば、こんな感じ。

ダッシュ(20秒)→休憩(10秒)→腕立て伏せ(20秒)→休憩(10秒)
これを1セット(1分間)として4セット(4分間)

4つの運動で構成するなら、1セット2分を2セットで4分となります。

で、トータル時間を30分以内にする。

HIITトレーニングは負荷が高いので、長時間(30分以上)やらないように!

まず、心拍数を上げる全身運動をしてから、痩せたい絞りたいボディパーツの筋トレ&フィットネスがおすすめ。

1つの動きをずっと繰り返すよりは、複数の動きを交互にやると、筋肉が長持ちして途中でギブアップしにくくなるんですよ。

うっしー
スクワット(脚)→腕立て伏せ(上半身)のように、使う筋肉を交互に変えてやってみよう。

それなのに、8分間で汗だくよ、もう。

さて、HIITトレーニングのメニュー例をいくつか紹介します。

自宅(室内)向け

  • 【スクワットジャンプ → 腕立て伏せ】×4セット
  • 【リバースランジ → レインボープランク】×4セット

ユーチューブで「8minutes workout」と検索すると出てくる動画からの紹介です。

スクワットジャンプとリバースランジで、心拍数をあげつつ脚のトレーニング、腕立て伏せで腕・胸・肩、レインボープランクでお腹(特に脇腹)を引き締めます。

これを、ハードにしたのが、私オリジナルの次のメニュー。

  • 【スクワットジャンプ(メディシンボール持って)→ スイングプッシュアップ】×4セット
  • 【ツイストランジ → レインボープランク】×4セット

数kgあるメディシンボールを持つだけで、一気にハードになります。腕&肩のトレーニングも兼ねてます。

スイングプッシュアップは、格闘技の筋トレで使われる「すりあげ」と呼ぶ種目のこと。腕・胸・肩だけじゃなく、お腹と背中と腰まで、上半身をまんべんなく鍛えられます。

ランジは、上半身を左右にひねるツイストを加えて、脇腹引き締めも狙えます。

うっしー
私は、そのあとに腹筋系(レッグレイズとバランスボールクランチ)とダンベルデッドリフトをプラスしてます。

外(屋外)向け

屋外では、脚を使ったメニューが中心です。さすがに、外で腹筋やってたら変人扱いされちゃいますからー。

【バーピー → ハーキー → クイックツイスト → もも上げ → 反復横跳び】×2セット

こちら、岡田隆著「つけたいところに最速で筋肉をつける技術」で紹介されているHIITトレーニングメニューからの紹介です。

5種目で構成してるので、2セットで9分間と少し長めのトレーニング。

正直いって、めっちゃキツイ!
疲労困憊。

ということで、もう少しお手柔らかにしたのがこちら。

【20秒ダッシュ → 10秒ジョグ】×10セット

これでもキツければ、次のメニューがおすすめ。

【20秒ダッシュ → 10秒ジョグ → 20秒ランニング → 10秒ジョグ】×5セット

もし、鉄棒のようにぶら下がれるものが近くにあるなら、懸垂(チンニング)も取り入れて上半身もパワーアップ!

【バーピー → チンニング】×4セット

バーピーの代わりに垂直ジャンプやスクワットジャンプも可。

ジム向け

ジムでHIITやるなら、有酸素運動マシン(エアロバイク・トレッドミル・クロストレーナー)のどれか1つを、全力20秒→クールダウン10秒で

プールがあるジムなら、自由形(全力20秒)→ 平泳ぎ(スロースイム10秒)を8セット(4分間)がおすすめです。

HIITトレーニングを成功させるコツ

HIITトレーニングで効果を出すコツは、

  • 20秒間休まず動き続ける
  • 筋力的に20秒動き続けられるメニューを選ぶ

の2つに集約されていると思います。

HIITトレーニングは、やってる途中でゼェゼェハァハァ・・と苦しくなる。

でも、休んだらカロリーは消費されませんよね。

「もうダメだ」と思ったら、強度(動きの大きさ・スピード)を落としてでも、20秒間きっちりと動き続けること。

それと、息が上がる前に筋力が持たずにヘタるパターンもあります。
この場合もやはり、ちっちゃな動きになってもいいので、強度を落とす!

これ、めちゃ大事!

いいですか、息が切れてる状態で動くほど、カロリーを使ってるんです!

ちなみに、プランクやダイアゴナルのように動かないトレーニングは、心肺に負荷をかけないからHIITトレーニングに適しません。

うっしー
HIITは痩せる。信じて動き続けて!

HIIT(高強度インターバルトレーニング)とは

HIITトレーニング

HIIT(High Intensity Interval Traning)とは、高負荷な短時間(数十秒~数分)の運動とほんのちょっとの休憩を繰り返すトレーニングです。

HIITトレーニングの魅力(メリット)といえば、次の4点でしょう。

  1. 短時間
  2. カロリーの消費効率が良い
  3. 脂肪を燃やすホルモンが出やすい
  4. 運動後も脂肪が燃える

1回のトレーニングはたった4~30分。

それなのに、有酸素運動よりも脂肪燃焼効率が優れていて、脂肪を燃やす成長ホルモンがどっぱどぱ。

糖や脂肪からエネルギーを作るミトコンドリアが増えるから、トレーニング終了後も最大48時間脂肪が燃え続けるフィーバー状態になれる「アフターバーン効果」のおまけ付き。

脂肪が6倍燃えるという意見もあるけれど、岡田隆さんの実測によると、ランニングよりも2倍のエネルギーを消費するそうだ。岡田隆さんについて(wikipedia)

つまり、10分のHIITトレーニングが20分のランニングに匹敵するっ!

HIITトレーニングがダイエット運動として人気が高まったのは当たり前だよなぁと感じますね。

うっしー
最大心拍数の90%の負荷と休憩を短時間でサイクルさせることで、無酸素運動と有酸素運動のイイとこどりができる。つまり、心肺機能と筋持久力を高めつつ、脂肪を削り取る理想のトレーニングなんです!

ちなみに、HIITトレーニングの基本はタバタプロトコルです。

タバタプロトコル

タバタプロトコル

タバタプロトコルとは、20秒間の本気運動と10秒間のインターバル(休憩)を8回繰り返す(これで1セット)トレーニング方式です。

もともと、日本代表アスリート向けのトレーニングで、本来のHIITは、このページで紹介したメニュー例なんかよりずっとずっとハード(トップアスリート用のメニューですから)です。

一流アスリート用のトレーニングを、私たちでもできるように改良してあるんですから、ダイエットできて当たり前ですよね。

負荷のかけ方で、ダイエットにも筋トレにもなる万能トレーニングなんですよ。

HIITトレーニングの頻度

週に2~3回(アメリカスポーツ医学界)

即効性があるから、嬉しくなってついついガンガンやりがち。

でも、ハードなのでヒザや股関節への負担が強いし筋肉をいやすための休息も必要ってことで、毎日やるのは推奨されてません。

うっしー
私、7日間チャレンジで毎日やっちゃいましたけどね。

んま、MAX30分ってのに対して、私は10分以内だったから・・・
などと、逃げ道を作ってみたり。

HIITトレーニングやらない日は、ジョギングでさらに脂肪を燃やすのが良さそうです(反省)。

ちなみに、私は高校時代にHIITトレーニングよりもキツいやつを、週5~6回やってました。
そしたら、引退してから心臓の検診で「B判定」をいただき、スポーツ心臓と告げられたんですよ。

脈は1分に50回。遅っそ!
今でもはっきりと覚えてます。

(当時、これが人間のデフォルトだと思ってたわぁ)

これが、ハードに運動したデメリットかなぁ?
あ、昔ほど運動をしなくなった今では、心拍数はごく普通です。

なんでも、カラダに負担がかかるものはほどほどに。

さあ、HIITで脂肪を燃やし尽くそう!

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