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糖質制限ダイエット【図解:食材&GI値】むりなく痩せるやり方

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米パン麺類の糖質を減らす糖質制限ダイエット

糖質制限ダイエットがじわじわと流行り始めたのは、2012年ごろ。

ダイエット法はブームの移り変わりの激しいにもかかわらず、糖質制限は定番ダイエットの1つとして定着した感がありますよね。

呼び名は「低炭水化物ダイエット」や「低糖質ダイエット」などと移ろい、今では糖質制限とか糖質オフ。

エーコ
全部、ロカボと同じ。

活用シーンは、美容健康に筋トレとたくさんありますが、危険な間違ったやり方をしていたり「効果がない」という人もいたり。

正しい知識と正しいやり方で、上手に体重(体脂肪)を落とすためのやり方を紹介します。

糖質制限ダイエットの正しいやり方と効果

糖質制限ダイエットの正しいやり方は糖質(炭水化物)を減らしてカロリーを摂る

食べ物系のダイエットって「カロリーは悪だ!」とか「1日に1回は決まった食べ物を食べる」みたいなルールがありますよね。

糖質制限食を基本とする糖質制限ダイエットにも、独自のルールがあるワケでして。

糖質制限食では、糖質を1食20-40g、1日70-130gに制限して、エネルギー無制限、脂質無制限、蛋白質無制限、食物繊維無制限とします。

出展:食・楽・健康協会(ロカボのマークでおなじみの団体さん)

そう、糖質(炭水化物)をゼロにするのじゃなく、なるべく少なくする。そして、カロリー(エネルギー)はしっかり摂る。

そもそも、カロリー(エネルギー)制限すると、筋肉が減って代謝も落ちる(太りやすい体質になる)んです。
すると、見た目は普通なのに、中性脂肪が増えて隠れメタボに・・・っ!

エーコ
見た目は太ってないのに体脂肪率は高い。ダイエットに成功したとは言えませんよね。

ダイエットって、体重を減らすことと思われていますが、脂肪を減らすことですからねっ!
脂肪が減った結果、体重が減ってるんです。

つまり、正しい糖質制限ダイエットとは、体脂肪になりやすい炭水化物(糖質)を減らして、たんぱく質(カラダを作る)と脂質(ホルモンや細胞壁の材料となり生体維持に欠かせない)で必要分のカロリーを摂取すること。

エーコ
炭水化物をも~っと少なくしたのが、ケトジェニックダイエット。

ざっくりいうと「主食を減らしておかずをたっぷり食べる」ことなんですが、糖質制限ダイエットは、むしろ血糖値をグンッと上げないこともメインの目的としているんです。

エーコ
血糖値の上下の幅を小さくすることで、インスリン(糖を脂肪に変える)の分泌を抑えるんだよ。

普段からコメやパンをたくさん食べてるほど、主食を少なくするだけでかなりの効果が期待できるんですが、もっと効果が出る主食の食べ方や、ロカボをダメにしちゃうNG食材のおかずもあるので、紹介してきますね。

糖質制限ダイエットのOK食材や賢い主食の食べ方

主食は1日に70~130gにするのが糖質制限ダイエットのルール

主食となる炭水化物(米・パン・パスタなど)は、1食あたり20~40g(1日60~120g)に抑えます。

糖質は、野菜や豆類にも含まれているので、ロカボの「糖質(炭水化物)を1日に70~130gに制限する」を達成しようと思ったら、主食を完全に抜かないとほぼ無理。

極端な糖質オフは食生活は老化を早めたりすることが研究でも明らかにされたことからも、何かを完全に抜いた食事が健康にいいワケありません。

ということで、野菜はちゃんと摂りながら、量を管理しやすい主食を少なくすると、ちょっと手間な糖質制限ダイエットがみるみる楽になるし効果も感じやすいんです。

エーコ
野菜も含めた糖質をきっちり計算するのはとても大変。でも、主食の糖質計算はめちゃ簡単です。

とはいえ、主食を抜くだけだと、栄養が偏るしエネルギーも不足するので、代わりに、お肉や魚(←低糖質高たんぱく)などを食べてくださいね。

糖質制限ダイエットのOK食材とNG食材

OK食材:肉、魚、豆腐、卵
NG食材:米、パン、うどん、そうめん、じゃがいも、とうもろこし
摂り過ぎちゃダメ:蕎麦、パスタ

エーコ
高たんぱく質の食事をしつつ、主食や穀物類を少なくするだけって覚えておけば、糖質制限ダイエットがしやすいんじゃないかな?

外食するときは、この表の食材に従ってオーダーする。もちろん主食は抑えて。

エーコ
ラーメン屋で食べられるのはロース肉チャーシューぐらい。居酒屋の焼き鳥とか焼き魚は最高だね!

炭水化物を低GI食品にするとさらに痩せる

低GIの炭水化物食品に置き換えると糖質制限ダイエットがはかどる

GIとは(Glycemic Index=グリセミック インデックス)のことで、糖の吸収度合いを数値化したものです。

GI値が低いほど消化吸収がゆっくりなので血糖値の上昇が抑えられ、インスリンの分泌も少なくなるから糖を貯め込みにくい食品ということになります。

エーコ
インスリンは脂肪の燃焼も抑えちゃうので、ダイエットに不向き。

「炭水化物が食べたい。でもダイエットしたい!」なら、主食を低GI食品(太りにくい炭水化物)に置き換えましょう。

糖質制限ダイエットのOK食材(玄米、全粒粉パン、蕎麦、パスタ)とNG食材(白米、パン、うどん)

白米88→玄米55
パン95→全粒粉パン50
うどん85・そうめん80→そば54・パスタ65・全粒粉パスタ50

エーコ
玄米はアレだし、そば&パスタは茹でるのが面倒。それなら、主食以外の低GI食品を食べる方法もあるよ。
食材ごとのGI値比較画像

バナナ55、さつまいも55、リンゴ36、オレンジ31、グレープフルーツ31、キャベツ26、ブロッコリー25

エーコ
朝ごはんは、白米やパンの代わりにバナナ・リンゴ・オレンジを食べるといいよ。

糖質制限ダイエットで痩せない~見直すべき2つのこと(脂質と運動)

糖質制限ダイエットで痩せないなら、摂取している脂質と、運動&摂取カロリーを一度見直してみましょう。

食べてOKな食材とNGな食材を分かりながら適切な量におさめているなら、やり方がミスってないと思いがちですが、摂っている脂質に問題があるケースもあるんです。

もしくは、摂取カロリーが多すぎるので、運動した方がいいケースかもしれませんよ。

糖質制限ダイエット中は摂取する脂質を見直そう

糖質制限ダイエット中は不飽和脂肪酸を摂る

糖質制限を始めたばかりは、脂肪を効率よくエネルギー化(分解する)できず、体質が変わるまで数週間は必要です。

脂質をエネルギー化しやすくなったとしても、脂質の摂取が多いと摂り過ぎた分はカラダに蓄積されて痩せません。

さて、話は変わって、脂質は、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分けられるんです。

前者は肉、後者は植物や魚の脂と覚えておけばほぼ間違いなし!

飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の食材

摂りたいのは、不飽和脂肪酸。

脂肪燃焼効果があるし、コレステロール値の改善など体にいいとされているので、脂の多いお肉を中心とした食生活をしているなら、ゼヒお魚生活にチェンジしてみてくださいね。

エーコ
オリーブオイルをたっぷり摂っても太りにくいのは、このため。

糖質制限×軽めの筋トレでカラダが化ける

フロントブリッジ(プランク)

糖質制限ダイエットは「エネルギー無制限」。
つまり「炭水化物は少なくするけど、摂取カロリーは制限しませんよ」ということであって、この落とし穴にハマると痩せません。

ご存じのとおり、痩せる=脂肪が減るためには、摂取エネルギーより消費エネルギーが多くならないとダメ。

そのためには、1日の摂取カロリーを【体重×40kcal】以内にするか、運動するかのどちらかが必要です。

エーコ
ジョギングは面倒だし食べるのを我慢したくない。それなら、軽めの筋トレ♪

筋トレといっても、自宅でできる・動かない・息が切れない・汗かかないの4拍子揃ったカンタンなヤツがあるんです。

フロントブリッジ
フロントブリッジ(プランク)

うっしー フロントブリッジ(プランク)は、自宅でできる手軽な体幹トレーニングで、男性なら引き締まった上半身づくりに、女性ならウエストの引き締めとくびれができるので人気だぞ。 運動習慣のない人がダイエッ ...

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体を真っすぐにして、肘とつま先で耐えるだけ。
今日から始められるし、めっちゃ時短なトレーニングなのでオススメです。

エーコ
スルメのような筋トレで、やるほどにハマっていく。1回たった30秒なのも、気軽だよね。

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