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下腹ぽっこり※今日からできるキュッと引き締めダイエット法

更新日:

下腹ぽっこり

ぽっこり出た下腹って、とても気になりますよね。

  • 太っていないのに下腹だけ出ている
  • 運動(スポーツやエクササイズ)してるのに下腹だけへこまない

こんな悩みを持っているのはあなただけではありません。

それにしても、ちょくちょく運動していたり、体型はぽっちゃりじゃなくて標準~むしろ痩せてるのに、下っ腹だけ出ているなんて不思議に感じません?

もちろん、便秘でもないのに・・・

「下腹ぽっこり」「下腹痩せ」「下腹ダイエット」
頭の中でこんな言葉が思い浮かんでいるあなた。

そのお腹の原因は、脂肪ではなく弱った筋肉です!

細美
下腹の集中筋トレで、ぺったんこ!

下腹ぽっこりを解消だ!今日からできる方法(筋トレ&骨盤矯正)

筋トレで、ぽっこり出た下腹が引っ込むなんて、いまいちピンとこないかもしれませんね。

お腹の筋肉って、内臓(胃腸)を支える役割があるので、筋肉(筋力)が弱いと重力で下に落ちた胃腸が行き場を求めて下腹がぽっこり出ちゃうんです。

細美
内臓下垂(ないぞうかすい)とも言われたりするんです。

腹筋運動をやればいいと思うかもしれませんが、お腹正面の上部(胃のあたりの腹直筋)が鍛えられます。
けれども、下腹ぽっこりには、おヘソの周り(腹直筋下部)とお腹のインナーマッスル(腹横筋)を鍛えなくちゃダメ。

ぽっこり下腹を凹ます腹直筋下部と腹横筋

ぽっこりお腹がぺっこりへこむ筋トレ(エクササイズ)

筋トレってキツそうなイメージが頭の中を埋め尽くすかもしれませんが、下腹を引っ込めるだけなら、軽めのトレーニングだけでOK。

腹直筋の下部や腹横筋をキュッとさせるトレーニングを5つ厳選してレベル別に分けてみました。

下腹の筋肉は、普段の生活で意識的に動かすことが少ないので、まずは、初級レベルの3つを毎日やってみてから、中級レベルの2つにチャレンジしてみてください。

3週間ぐらいで筋肉が目覚め、ぽっこりが目立ちにくくなっていきますよ。

ドローイン

レベル:初級/効果:お腹深部

呼吸を止めずにお腹を引っ込めるだけ。
歩きながら、仕事しながら、テレビ見ながらのお手軽エクササイズなので、毎日のルーティンに入れちゃってください。

ドローインのやり方(手順紹介)

ヒップリフト(バックブリッジ・バックプランク)

レベル:初級/効果:下腹・お尻・太もも裏・骨盤矯正

床に横になったら、お尻を上げてヒザから肩(胸)までを一直線にした姿勢をキープ。
ややこしい動きが一切ないから、とにかくやりやすいんです。

体幹トレーニングの1つですが、お腹よりもむしろお尻や太ももウラに効くので、小尻&美脚のエクササイズとして注目されてます。

【図解】ヒップリフト

ニートゥエルボー

レベル:初級/効果:下腹・脇腹

見た目は立ってやる腹筋ですが、ストレッチ&エクササイズ感覚でできるのでオススメ。
脇腹をシェイプアップさせるのに超絶役立ちますが、下腹にもちょっとは効果があるので、美しいお腹回りのためにどうぞ。

【図解】ニートゥエルボー

ヒップレイズ

レベル:中級/効果:下腹

寝そべって、脚とお尻を真上に上げるエクササイズ。
下腹でお尻と脚をグイッと持ち上げるので、おへそ周りを集中して引き締めるんです。

【図解】ヒップレイズ

レッグレイズ

レベル:中級/効果:下腹

15回3セットやったら、おへそ周りがビッキビキするほどなので、下腹対策なら、これやっときゃ他はいらんほど効果絶大。
筋肉痛に注意!

【図解】レッグレイズ

細美
初日は初級の3つ。慣れたらドローイン+中級1つにして、できるなら中級2つ。これで下腹スッキリ♪

骨盤の歪みを無くして下腹スッキリの真相

下腹ポッコリと関係なさそうな骨盤の歪み。
ちょっと、下の画像を見てください。

骨盤前傾(反り腰)と骨盤後傾(猫背)

骨盤の歪みというよりは傾きなんですが、前に傾くと反り腰に、後ろに傾くと猫背になってお腹の筋肉が使われずに弱っていくんです。

なので、骨盤を矯正して腹筋を使えるようにすることで、ポッコリお腹が解消できるってワケなんです。

筋トレのところで紹介した「ヒップリフト」が骨盤のゆがみ(傾き)を直すのにピッタリ。

1日1分(20秒×3回)でOKなので、キレイなお腹を手に入れてくださいね。

細美
猫背は見た目で分かるでしょうが、反り腰はちょっと気づきにくいかもしれません。ということで、セルフチェックの方法を紹介しますね。

反り腰の確認方法

反り腰は、素足(靴下OK)になって、足裏を水平にしてからチェックします。

  1. 壁に背中とお尻をくっつけて真っすぐ立つ
  2. 腰と壁の間に手のひらを差し込んで、スキマの量を確認する

腰と壁に間にスルッと手が入るなら反り腰(骨盤前傾)で、壁と背中のスキマが大きいほど骨盤が前に傾いています。

正常だと、手の甲が背中に当たってスルッと入りませんし、入っても隙間はほとんどありません。

猫背(骨盤後傾)だとそもそもスキマがほとんどないので手が入りません。

細美
反り腰の原因は、ハイヒールでお腹の筋肉が使われず弱くなること。お尻が垂れる原因でもあるから、早めに対策を!

要注意!受診した方が良い下腹ぽっこりの症状

下腹がぽっこりしてるだけなら、まだ安心。
でも、次のような症状があるときは、子宮や卵巣に異変が起きてるかもしれないので、病院で検査を受けた方がいいですよ!

  • 月経が多くなった
  • お腹が痛い
  • トイレが近い
  • 不正出血する

卵巣は「沈黙の臓器」といわれるほど、異変があっても自覚症状を感じにくい臓器です。

下腹がぽっこりしてて上記の症状があるときは、卵巣嚢腫(のうしゅ)や子宮筋腫が疑われます。

多くが良性とされていますが、まれにある悪性だと命も危ないのでレディスクリニックや産婦人科へ行きましょう。

まとめ

下腹だけが出る原因は脂肪じゃなく、弱った下腹の腹筋や骨盤のゆがみ。

スタイルはいいのに下腹だけ出てたり、筋トレ+食事制限をしているけど下腹だけ細くならないなら、筋トレと骨盤体操で下腹を引っ込めていきましょうね。

運動してたり標準~スリム体型なら、下腹にだけ脂肪が付くことはほとんどないので、食事制限や有酸素運動よりもお腹の筋肉を鍛えてっ!

細美
もし、脂肪が原因だったとしても、下腹周りの筋肉を集中して動かすので、お腹の脂肪が減りやすいよ。

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