筋太筋太

筋トレでダイエットを成功させるためのコツを紹介。


細美細美

筋トレだけじゃなく簡単でいいので食事管理もすると、1週間で体脂肪率が1%落ちるよ(体験談)。もっと痩せるための、有酸素運動のタイミングも紹介するね。

筋トレダイエットの効果が表れる期間は、筋トレと食事管理だけでも1週間あれば目に見えて体も数値も変化します。

けれども、筋トレをやりたいようにやるだけじゃダメで、しっかり効果を感じるための筋トレ方法を実践することが大切。

1日15分の筋トレで、カラダ改革を始めよう!

  1. 筋トレダイエット【ココを守ればうまくいく!】
  2. 筋トレ×有酸素運動=ダイエットがはかどる【正しい有酸素運動の取り入れ方】
  3. 筋トレダイエットを成功させる食事

筋トレダイエット【ココを守ればうまくいく!】

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筋トレダイエットの基本は、大きい筋肉を動かしてカロリーを多く消費しつつ、1回の動きは3秒×12~15回と中程度の負荷で筋肥大させながら、インターバルは10秒とごく短くして心拍数を保つと、時短かつ大きなダイエット効果が得られるぞ。

筋トレでダイエットするなら、ジムとか行く必要はなく自重でOK。

男女ともに、自分の目的に合わせて、使う筋肉を決めましょう。

体全体の脂肪を削ぎ落したい(体脂肪多めのぽっちゃりシルエットさん向け)なら、カロリー消費量を増やすために大きい筋肉を動かします。

  • 胸・肩
  • 背中

※お腹の筋肉は面積が広いけど、薄いので体積はない。

体の一部をデザイン(脚痩せ・お腹痩せ)したいなら、その部位を中心に筋トレします。

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次は、インターバルと秒数のお話だ。短いインターバルで酸素供給量を減らす。1回の動きをゆっくりやる。この2つは、成長ホルモンの分泌が数百倍にも跳ね上げるんだ!

筋トレは、セットや種目の間に休憩(インターバル)を挟みますが、この時間はごく短い10秒の高強度インターバルトレーニングにすると、高い心拍数と筋肉への刺激をキープし続けられるので、短時間で多くのカロリーを消費できます。

1回の動きが速いと、反動で楽になるのでカロリーを使えないだけじゃなく、ケガのもと。

逆に遅いと、筋肉に刺激を与える時間は長くなるけど心拍数は抑えられたままなのでカロリー消費に向きません。

そこで、動きは1回3秒。

腕立てなら、1秒で下げて1秒で上げて1秒キープ。
腹筋なら、1秒で上げて1秒キープ1秒で下げる。

本当にゆっくりやるスロートレーニング(1回8秒ほどの動き)より速いけど、心拍数をキープしつつゆっくりやって成長ホルモンをたっぷり出すなら、1回3秒ぐらいの動きがちょうどいいです。

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トレーニング後に分泌される成長ホルモンは、脂肪の分解や燃焼のために働いてくれるんだ。たっぷり出してたっぷり燃やそう!

女性の筋トレダイエットメニュー(自重)

女性の脂肪はお腹だけじゃなく、下半身にある脂肪を取り込むレセプター(受容器)が男性の6倍もあるので、全身に脂肪が付きやすいんです。

なので、筋肉が多い下半身を中心とした筋トレをして、カロリー消費量を増やしましょう。

運動(筋トレ)で使った筋肉の周りは多く脂肪が燃えるので、脚痩せなら下半身、お腹痩せならお腹回り、二の腕なら腕全体といったように、細くしたい部位の筋トレも組み合わせるとダイエットがはかどります。

ここで紹介する筋トレを、各12~15回×2~3セット、インターバル10秒でやってみましょう。

スクワット【脚】

立ち姿勢で膝の曲げ伸ばしをするお馴染みの筋トレです。普通のスクワットでカロリーをたっぷり使ってから、肩幅の1.5倍以上広げたワイドスクワットで内ももとお尻を引き締めるといいですよ。

レッグツイスト【お腹】

床に寝そべって、上げた脚を左右に倒す動きで、下腹や脇腹を引き締めてぽっこりお腹を解消したりくびれを作ります。レッグツイストのやり方(詳細)はこちら。

タオルローイング【背中】

両手に持ったタオルを引く・漕ぐ動きで背中を引き締めます。タオルローイングのやり方(詳細)はこちら。

プッシュアップ(腕立て伏せ)【胸・肩・二の腕】

腕立て伏せは、二の腕の引き締めのほかにバストアップにも効きます。比較的大きい複数の筋肉を一度で刺激できるので、カロリー消費効率の良さも見逃せません。腕立て伏せのやり方(詳細)はこちら。

ダイアゴナル【体幹・お尻】

四つん這い状態をキープするだけで難しい動きはありませんが、動きのないアイソメトリック運動なので時間は長めです。ダイアゴナルのやり方(詳細)はこちら。

男性の筋トレダイエットメニュー(自重)

男性の脂肪はお腹回りにつきやすいので、お腹を中心としたメニューを中心に筋トレします。

男性は内臓脂肪が付きやすいので、女性と同じく脚の筋トレを取り入れて消費カロリーを爆上げさせるのも効果的です。

お腹回りの部分痩せしたい女性も、こちらのメニューにチャレンジしてみてください。

クランチ【お腹正面・上部】

腹筋運動に似てるけど、お腹に効かせやすい筋トレ。クランチのやり方(詳細)はこちら。

レッグレイズ【お腹正面・下部】

寝そべって、脚を上げ下げするだけで下腹に効かせられる筋トレです。レッグレイズのやり方(詳細)はこちら。

サイドクランチ【脇腹】

お腹の正面だけ鍛えても、横はたるんだままなので、脇腹にもきっちり刺激を与えましょう。サイドクランチのやり方(詳細)はこちら。

【コラム】筋トレで部分痩せってできるの?

一般的には、筋トレ(運動)で部分痩せできないとされています。

なぜなら、運動で必要なエネルギーは全身で賄うので、痩せたい部位だけピンポイントで脂肪が落ちることはないから。

しかし、人体メカニズムとしては運動部位とエネルギー供給元は近い方が効率がいいので、動かしてる筋肉の近くの脂肪は多く燃やせるとされていますし、動かしている周辺には脂肪が付きにくいことは、経験則で知られています。

それを裏付けるかのように、たっぷり動かした筋肉から分泌されるマイオカインという物質は、脂肪の減少に働きますが、科学的に立証するに至っていません(理論上、脂肪が付きにくいといえるけど、それを実証する実験が難しい)。

【女性の悩み】筋トレしたらカラダが太くなるはウソ

「筋トレでダイエットできるそうだけど、ゴツくなるんじゃない?」

そう思って筋トレをしない女性は多いんですが、女性は筋肉が付きにくいため自重程度の低負荷筋トレではムキムキにならず、筋肉が少し太くなって女性らしい曲線がより際立つようになります。

重さ(体重)は、筋肉は少し太くなる代わりに脂肪が減るので、体重キープもしくはダウンさせつつボディラインは細くなります。

これは、筋肉よりも脂肪の方が体積が大きいためで、筋肉が1kg増えて脂肪が1kg減ったなら、体重は変わらないけど体は確実に細くなるんです。

それどころか、筋トレで脂肪を落としながら筋肉量を維持できるので、基礎代謝を落とすことなく(痩せやすい体質を保ちながら)脂肪だけを減らせるんです。

筋トレ×有酸素運動=ダイエットがはかどる【正しい有酸素運動の取り入れ方】

細美細美

筋トレと食事だけでも痩せるけど、有酸素運動もやるともっと痩せるよ。

ただし、有酸素運動は「やり時」を間違えると効果がガラッと変わるから注意しよう。

順番は、筋トレ→有酸素運動が鉄則!

筋トレと有酸素運動に興味があるあなたは、きっとすでに筋トレしてて、どのように有酸素運動を取り入れようかお悩みじゃないですか?

先に答えを言ってしまうと、筋トレをやってから有酸素運動をやると痩せやすく、時間を取れるなら同じ日に、時間がなかったり筋肉痛がひどければ日替わりでやりましょう。

筋トレが先なら脂肪がもっと燃える!

脂肪を分解する働きがある成長ホルモンは、運動中・運動後に分泌されますが、これは、筋肉の修復や筋肉にたまった乳酸を除去するため。

よって、有酸素運動よりも呼吸が苦しく筋肉に負担がかかる筋トレの方がたくさん分泌されます。

たくさん分泌された成長ホルモンで分解された多くの脂肪を、燃焼に適している有酸素運動で燃やす。

だから、筋トレしてから有酸素運動するのがダイエットとして合理的なんですね。

細美細美

ただし、有酸素運動するのは筋トレ後3時間以上経ってから!

実は、筋トレしてすぐに有酸素運動をすると、ホルモンが筋肉の合成ではなく脂肪の燃焼に働くので、運動で減った筋肉をリカバーするのは難しいんです。

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私も、自重筋トレを30~60分やってすぐジョギング30~60分を半年間続けたら、筋肉も脂肪も落ちてひょろひょろのガリガリになってしまった経験があるぞ。

結果として、脂肪&筋肉が落ちて体重は減るが、基礎代謝も落ちて太りやすい体質になってしまいます。

でも、筋トレ後3時間が経つと、筋肉合成作用は落ち着くが脂肪燃焼作用は続くので、筋肉が減る量を最小限にしながら脂肪をたくさん燃やせるので、脂肪が少なく太りにくいカラダになれるんです。

筋トレなし?有酸素運動だけするのは効率が悪い!

有酸素運動は、カロリーを使って脂肪を燃やすのにピッタリな運動なのは間違いありません。

息が切れないジョギングを1時間やれば、400~500kcalも消費できちゃいますが、軽い自重筋トレなら200~250kcalぐらいと2倍も違います(運動強度=Mets(メッツ)は、ジョギング7、軽い自重筋トレ3.5です)。

この数字を見ると、筋トレしないで有酸素運動だけした方が良いと思えますが、筋トレには成長ホルモンのおかげで有酸素運動にないメリットが4つあります。

  • 運動による筋肉の減少を抑える(基礎代謝が減らない)
  • 脂肪が燃えるスイッチが入る
  • 筋トレ後も脂肪が燃え続ける
  • カロリー産生が【糖 ≒ 脂肪】から【糖 < 脂肪】になる

ダイエット効率を考えると、いち早く痩せたいならどちらもやる(休日向け)、どちらか片方だけやるなら筋トレがベストな選択といえます。

細美細美

有酸素運動で脂肪が燃えるのは、動いている間だけ。今の体重と目標体重の差が大きいなら筋トレ&有酸素運動で脂肪をガンガン燃やしていこう♪

筋トレダイエットを成功させる食事

エーコエーコ

筋トレダイエットは、食事管理も一緒にやってこそ成果がでるんだよ。三大栄養素のバランスや食べていいものと悪いものをまとめたから、目を通しておいてね。

どんなに筋トレを頑張っても、その分食べてはダイエットはちっともうまく行きません。

ダイエットに大切なのは、タンパク質を増やして脂質を減らし、炭水化物で調整して今より摂取カロリー量を減らすことです。

現代人は、脂質と炭水化物を摂り過ぎています。

一度、食生活を見直すと、いかにダイエットに不向きな食事をしているか一目瞭然ですよ。

食事の基本は高たんぱく低脂肪。炭水化物は恐れるな!

エーコエーコ

耳タコフレーズの「高たんぱくローカロリー」。ダイエットにロカボ食が流行ってるけど、筋トレダイエットするなら合言葉は「高たんぱく低脂肪」だよ。

カロリーは、人間が生きるために必要なエネルギーなのはご存じのとおりで、摂取カロリーが少ないと筋肉を分解してエネルギーを補います。

なので、摂取カロリーが少なすぎると筋肉が多く減るから体重は落ちてダイエットできたと勘違いするけど、脂肪はほぼそのままなので体脂肪率が上がって、思ったほどカラダは細くなりません(事実上のダイエット失敗)。

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私の友達は、1週間水だけで過ごして10kgも落とした(実話)。ここまで徹底すると、もちろん脂肪は落ちるぞ。その後?あぁ、もちろん即効でリバウンドしてたよ(笑)

糖質制限ダイエットが人気だけど、糖質は人間の活動エネルギーなので、糖質がないと筋トレも有酸素運動もできません。

糖質が少ない状態でトレーニングしたら筋肉を燃やすので逆効果だし、糖質はタンパク質が筋肉と合成するのをサポートするので、何かと役に立つから極端に減らしちゃダメ!

引き締まった体になるなら削ぎ落とすべきは【脂肪】だから、高たんぱく低脂肪を心掛けながらエネルギー不足で筋肉を減らさないように炭水化物を過不足なく摂るのが筋トレダイエットの常識です。

筋トレダイエットのOK食とNG食

高たんぱく低脂肪な食事に取り組むとき、知っておかなくちゃいけないのが食べていいもの悪いもの。

ここでいう低脂肪とは、1日の総摂取カロリーの20%以内のことですが、1つ食べ物を間違えるだけでいとも簡単に20%をオーバーするどころか、国が定めた摂取目安の上限である30%もゆうゆうと超えてしまいます。

食べ物は、

  • 卵・大豆食品
  • 乳製品
  • 炭水化物
  • 野菜・海藻類

に分けるといいですよ。

  • OK:鶏ササミ、鶏むね(皮を取り除いて)、牛豚の赤身肉(ヒレなど)
  • NG:上記以外の肉

肉のOK食は、高たんぱく低脂肪の代表格なので積極的に食べましょう。

ただし、OK食でも揚げ物は控えるか衣を外してから食べてください。

  • OK:白身魚、赤身魚
  • NG:トロ・ハラミ

魚は、脂が乗っていないところは高たんぱく低脂肪なので安心して食べられます。

サバ、サンマ、イワシはかなり脂質があるので基本NGだが、人体に不可欠な不飽和脂肪酸がたっぷりなので、定期的に食べてください。

その日は脂の摂取割合が高くなりますが、必要なものだからと割り切ることも大切です。

卵・大豆食品

タンパク質が豊富ですが、脂質も多めなので毎食食べてると脂肪の摂取量が多くなるので要注意。

1日にどちらか1つと決めておくと脂質を抑えられますが、栄養豊富なので判断が難しいところです。

乳製品

牛乳・ヨーグルト・チーズが代表格。栄養もたっぷりだし乳酸菌も摂れるので、健康面を考えて1日にどれか1つは摂りたいけど、脂質も多いのが落とし穴。

1食で卵or大豆食品と一緒に摂ると、脂質の量が1食の上限近くになって筋トレダイエットにそぐわないので、賢く脂肪ゼロヨーグルトを食べよう。

※筋肥大してカラダをデカくするなら好都合です。

炭水化物

パンよりごはん。消化がゆっくりだから腹持ちが良いうえに脂質が低いので、ダイエット食材としてはパンより断然優れている。

麺類は、ラーメンNG。うどんよりも蕎麦。パスタも良い。

パスタは、GI値が比較的低く、血糖値の上昇が抑えて糖類の吸収を穏やかにできるから、ダイエット向け。

しかも、いろんな食材との相性もいいので栄養バランスも取れる優れものなので、ダイエット中の炭水化物はパスタ一択の勢いでも良い。

茶色い食材(玄米、全粒粉パン、蕎麦、全粒粉パスタ)はGI値が低い部類に分けられるので、頼りになる食材です。

野菜

野菜もカロリーが含まれていて、その多くは炭水化物だけれども微量なのであまり気にしない方が良いです。

ダイエットで食事管理をすると栄養が偏りがちになるので、野菜で栄養バランスをとるのがコツだから、まんべんなく食べましょう(特に緑黄色野菜)。

キャベツ、レタス、もやしは思ったほど栄養価が高くなく、ナスやキュウリは主に水分だから栄養が摂りにくいです。

ブロッコリーは栄養豊富で、タンパク質量は野菜の中でもトップクラスだから積極的に食べるといいですよ。

根菜類(ごぼう、いも)はカロリーが高く、中でも芋類は量が食べられるので野菜というよりは炭水化物として取り扱った方がいいくらいです。

エーコエーコ

食材を細かく管理しすぎると、食事がつまらなくなるので、まずは自分の中でNGな食材と食べ方を決めてやってみよう。

慣れてくると、自然と筋トレダイエットに適したPFCバランスに近づいて除脂肪が加速するよ。

【コラム】プロテインの必要性

プロテインは、補助食品でしかありません。

タンパク質が不足してるなら飲んだ方がいいけど、食事がしっかりしてるならいりません。

【必須】PFCバランスのチェック

PFCバランスとは、カロリー供給源として、タンパク質(P)・脂質(F)・炭水化物(C)の摂取割合を示す指標です。

筋トレでダイエットしていくなら、カロリーベースでタンパク質20~25%、脂質20%、炭水化物60~55%が現実的。

1日2,000kcalなら、

  • タンパク質400~500kcal(100~125g)
  • 脂質400kcal(44.4g)
  • 炭水化物1,200~1,100kcal(300~275g)

が1日に摂取できる目標値になります(タンパク質は下限、脂質は上限、炭水化物は調整役)。

もう少し詳しくいうと、タンパク質を体重×2g以上、脂質は総摂取カロリーの20%以内、残りを炭水化物という形となります。

こちらでPFCバランスを詳しくまとめたので、食生活を自己評価してダイエットの参考にしてみてください。

エーコエーコ

人間のカラダは、脂肪よりも筋肉が先に減るようにできてから、食事をなおざりにすると、脂肪よりも筋肉が落ちてしまうの。

体重(数字)に固執すると、脂肪より筋肉が減って太りやすくなり、事実上のダイエット失敗に終わっちゃうわ。

筋肉を減らさないようにきっちり食べながら、カロリーを消費して脂肪を落としていくのが賢いダイエットだよ。