筋トレ&ダイエット。3ヶ月でカラダが生まれ変わる。

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筋トレダイエット※最速で体脂肪を落とすやり方

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筋トレダイエットは痩せない?体脂肪を削るやり方を伝授

短期間で脂肪を削ぎ落す筋トレダイエット

筋トレダイエットが市民権を得た一方で、「筋トレは痩せない」との愚痴も聞こえてくる。

これまでに流行ったいろんなダイエット法のチャレンジャーのうち、一定数(というか多数)は失敗に終わっているが筋トレダイエットもそうなのか?

いや、そうではない。

まず、筋トレでダイエットはできると断言しておこう。
ライザップや24/7ワークアウトなど有名パーソナルジムでダイエットに成功してる人が続出してる事実が、筋トレダイエットの有効性を立証している!

男女問わず筋トレで痩せられる

それを、自力でやろうと思ったら、2つのコツ(筋トレ強度・食事)ができていないとダメ。

自宅筋トレで確実に痩せるための千恵を、ここでは伝授しよう。

ほそみ
筋トレと食事管理だけで、1週間で体脂肪率が1%落ちるよ(体験談)。有酸素運動が必要かどうかも検証しました。

筋トレダイエットは消費カロリーのアップがキモ!

筋トレの消費カロリーが増えれば痩せる

まず覚えておいて欲しいのは、筋トレでダイエットはできるけれども、短期間では痩せにくいということ。

見た目が変わり始めるのは、標準の体脂肪率(男性15%、女性20%)で1週間と短いが、軽度肥満(男性20%、女性30%)だと1ヶ月くらいはかかります。

3ヶ月で体を変える
うっしー
数値だけなら、体脂肪率にかかわらず1週間あれば減りはじめる。見た目の変化は、体脂肪率が多いほど時間がかかるんだ。

実は、筋トレの消費カロリーって、私たちが思っているよりもずっと少ないんです。

なんと、筋トレマシンを使ったトレーニングがジョギングと同じで、自重(マシンやダンベルを使わない筋トレ)なら早歩きとさほど変わりません!

筋トレの運動強度は低い。自重とウォーキングが3.8metsでマシンとジョギングが8mets

ウォーキングなら1時間でも歩けちゃいますが、筋トレなら15~30分ぐらいでへばっちゃいますよね。

そのうえ、消費カロリーもそんな多くないから「筋トレは痩せない」と言われるし、すぐに諦めがち。

うっしー
運動経験がない人ほど筋トレがキツく感じるから、1・2週間でギブアップしてしまいがち。あともうちょっとで痩せモードに突入するのにもったいない!

そこで、朗報だ!

自重筋トレを、HIIT(高強度インターバルトレーニング)化すれば、脂肪の燃焼速度がグングン高まって、筋トレダイエットが成功しやすくなるんだ!

筋トレをHIIT化するとダイエットがはかどる!

高強度化した筋トレでカロリーを燃やせ!

HIITとは、有酸素運動と無酸素運動をミックスしたトレーニング。

ちょっと意味が分かりにくいかもしれないが、心拍数がドッドッドッドッと速くて息が切れる運動(1分に満たない)とちょっとの休憩(10秒)を繰り返すだけと覚えてもらえれば、ほぼ間違いはない。

うっしー
全力最速で動く筋トレ!心肺機能がキツいけど、筋力的にはキツくない。

HIITのカロリー消費量は、有酸素運動の2倍!
ランニング30分と自重筋トレ15分が同じカロリー消費量ってすごいですよね。

消費カロリー計算(体重60kg)

ランニング30分
1.05×8.0METs×60×0.5(30分)=252kcal

自重筋トレ30分
1.05×3.8METs×60×0.5(30分)×2(2倍消費)=239kcal

筋トレだと筋肉もつくから、基礎代謝がアップして痩せやすい体質ゲットできるし、筋トレ終わってからも、勝手にカロリーが使われる「アフターバーン効果」もデカいメリット。

なので、筋トレのHIIT化こそ筋トレダイエットin自宅の最強のやり方だと、私は思っていますっ!

詳しくは、こちらのページをどうぞ!

ダッシュ
実録!HIITトレーニングの効果※1週間で1kgダイエット私の運動メニュー

いきなりですが、HIITトレーニング(高強度インターバルトレーニング)はマジ痩せます。 はい、私の効果。どん! これ、2018年6月26日から7月2日までの7日間、HIITトレーニングをした結果です。 ...

筋トレダイエットメニュー【男性・女性兼用】自宅向け自重トレ

ダイエット筋トレトレーニングメニュー(自重版)

筋トレでダイエットするなら、カロリーをたくさん使う大きい筋肉を動かすのが鉄則!

大きい筋肉をターゲットにした筋トレ種目を20秒間全力でやり、10秒休んだら次の種目に移る。
これを8回で1セットとして、2~3セットやろう。

1セットは、2種目×4、または4種目×2とする。
1セットで1部位を集中して追い込み、2・3セットと移るたびに別の部位をやるのがコツ。
1セットごとに違う筋肉を使うから、長めにトレーニングできるし、全身くまなく鍛えることができるんだ。

うっしー
時間は1セットたった4分。3セットでも12分間だから、時間が無くてもやりやすいぞ。

では、具体的な筋トレメニューを紹介します!

お腹の筋トレダイエットメニュー

お腹の筋トレダイエットメニュー(クランチ、レッグレイズ、サイドクランチ、レッグツイスト)

上半身、特にお腹がほっそりしていれば痩せてみえるので、欠かさずやりたい。

お腹の正面の筋肉は面積が大きいので、上下に分けて種目を変えて鍛えるのが一般的です。

お腹の筋肉は、面積のわりに体積が小さく疲れやすいから4種目×2回のパターンで、脇腹トレも入れて分散しつつまんべんなく鍛えよう。

脚・尻(下半身)の筋トレダイエットメニュー

脚・尻の筋トレダイエットメニュー(スクワット、カーフレイズ、フロントランジ、ヒップアダクション)

下半身には、人体の2/3もの筋肉が集まっていてカロリー消費がはかどるので、筋トレダイエットにはゼッタイ外せない部位。

特に、女性は下半身に脂肪が付きやすい(脂肪を取り込むレセプターが男性の6倍ある)ので、中心とした筋トレでダイエットに挑もう!

スクワットを、足を肩幅の1.5倍以上広げたワイドスクワットに変えると、内ももとお尻に効いて脚痩せ効果がアップします。フロントランジをサイドランジに変えても同じです。

腕・胸・肩の筋トレダイエットメニュー

胸・肩・腕の筋トレダイエットメニュー(腕立て伏せ、フロントレイズ、サイドレイズ、リアレイズ)

肩の筋肉(三角筋)は、意外にも人体では最大クラスの大きさがあるのでカロリーの消費が期待できるけれども、自重では鍛えにくい部位なので、ダンベルを使うレイズ系3種目でエネルギーを燃やそう。

腕立て伏せ1種目だけでは、胸と二の腕に効かないかもしれない。
そんなときは、手を肩幅に広げた腕立て伏せ(ナロースタンスプッシュアップ)を追加するといい。

腕立て→腕立て→レイズ→レイズ→レイズとまとめて鍛えてしまおう。

背中の筋トレダイエットメニュー

背中の筋トレダイエットメニュー(ダイアゴナル、タオルローイング

背中の筋肉を自重で鍛えるのはとっても難しいので、最低限ダンベルを使いたいのが本音。

もし自重でやるならタオルローイングとダイアゴナルだが、ダイアゴナルは動きのないアイソメトリックトレーニングだから心拍数を上げにくくカロリー消費には向かない。

しかし、自重で背中をやるなら必須ともいえるメニューだ。

楽な自重筋トレは脂肪が燃えない【カロリーを使うコツ】

心臓の鼓動が速く、息が切れるくらいじゃないとカロリー消費量はウォーキングと同程度。

最初のうちはヒーヒーいってても、1週間すればきっとラクラクできるようになるはず。

そんなときは、セットの最初に全身運動、例えば、ハーキーやバーピーのどちらか1種目を入れると効果が激変するのでオススメ!

バーピーのやり方

ラクな種目でも、息が切れた状態でやるとカロリーが使える。

うっしー
足をバタバタさせるハーキーは、アパートでやると隣人迷惑になるので、バーピーの方がいいかもしれないな。

HIIT筋トレと普通の筋トレとの違い

これまで紹介した筋トレは、あくまでも自重の筋トレでカロリーを最大限に使うやり方であり、まだ一般的ではありません。

うっしー
筋トレは知ってても、HIITは知らない人が多いから、カロリー消費量をMAXまで増やす筋トレのやり方はまだマイナーなんだ。

じわじわっと動いていく普通の筋トレは、心拍数があまり上がらないのでカロリー消費には向かないけど、筋肉に刺激を与える時間が長くなるので、筋肥大(ムキムキになる)にうってつけ。

一方、カロリー消費する筋トレは、脂肪を落としつつ筋肉もある程度鍛えられるので、引き締まった体を作るためのトレーニングです。

うっしー
ゆっくり筋トレ(スロートレーニング)は、脂肪を燃やす成長ホルモンの量が100倍も跳ね上がるといわれている。でも、HIITも成長ホルモンの分泌が盛んになることが分かっている。

どちらの筋トレも成長ホルモンがたくさん出るんだから、カロリー消費が多い方がダイエットに適してるといえますよね。

うっしー
スロトレは、既定回数をやる前に筋力の限界を迎えてしまうことがあるので上級者向け。まずは、1日12分のHIIT筋トレでカラダ改革を始めよう!

【女性向け】筋トレで部分痩せ&体が太くなる?の真実

女性は筋トレしても体が太くならない
ほそみ
ここは女性向けのネタだよ。ほとんどの男性には関係ないから、読み飛ばしてOKだよ。

痩せたい部位といえば、二の腕・ウエスト・お尻・脚。
「気になるところの脂肪をピンポイントで落としたい!」のが本音ですよね?

そんな願望を打ち砕くかのように、運動で必要なエネルギーは全身で賄うので、運動で部分痩せできないのが通説。

一方で、効率の良いエネルギー供給メカニズムが人体に備わっているため、動かしてる筋肉の近くほど脂肪が多く燃えるとされてるんですよ。

実際に、動かしている周辺には脂肪が付きにくいことは経験則で知られているから、あながちウソではなさそう。

ほそみ
たっぷり動かした筋肉から分泌されるマイオカインは、脂肪の減少に働くけど、部分痩せは科学的に立証されてないの(理論上、脂肪が付きにくいけど、実証するのが難しい)。

話は変わって、「筋トレしたらカラダが太くなるよね?」と筋トレを控える女性って多いんだけど、ホルモンの関係で女性に筋肉が付きにくいってことはご存じですか?

女性は、筋肉をつける男性ホルモンが少ないので、ハードな筋トレでもムキムキになりにくいんですよ。

筋トレしても細いままの女性。ホルモンの影響。

まあ、筋肉は少し太くなるけど脂肪が減るので、体重キープorダウンさせながらボディラインを細くできちゃう。

ほそみ
同じ重さなら、筋肉より脂肪が大きいんだ。筋肉が+1キロで脂肪-1kgなら、体重そのままでカラダは細くなるってわけ。そのうえ、筋肉はキレイな曲線を描いているから、曲線が際立つ女性らしいボディラインになれるんだよ。

それどころか、筋肉はカロリーを使うので痩せ体質になるんだよね。脂肪1キロつけるより、筋肉1キロつけよう!

筋トレダイエットを成功させる食事

痩せるために食事を摂る!
エーコ
筋トレダイエットは、食事管理も一緒にやってこそ成果がでるんだよ。三大栄養素のバランスや食べていいものと悪いものをまとめたから、目を通しておいてね。

どんなに筋トレを頑張っても、NGな食生活を送っていてはダイエットはうまく行きません。

痩せるなら、タンパク質を増やして脂質を減らし、炭水化物で調整して今より摂取カロリー量を減らすのが鉄板!

現代人は、脂質と炭水化物を摂り過ぎているから、一度、食生活を見直すといかにダイエットに不向きな食事をしているか一目瞭然ですよ。

食事の基本は高たんぱく低脂肪。炭水化物は少し減らす!

高たんぱく低脂肪だけど栄養バランスの良い食事
エーコ
耳タコフレーズの「高たんぱくローカロリー」。筋トレダイエットするなら、ある程度のカロリーを摂りながら「高たんぱく低脂肪」な食事をしよう。

カロリーは、人間が生きるために必要なエネルギー。
摂取カロリーが少ないと、手っ取り早く、筋肉を分解してエネルギーを作ります。

「カロリー減らして体重落ちたっ♪」って喜んでいるけど、それ、筋肉が落ちてるだけですよ~!
脂肪はそのままなので、体脂肪率が上がって逆に太ってますからね!(事実上のダイエット失敗)

うっしー
私の友達は、1週間水だけで過ごして10kgも落とした(実話)。ここまで徹底すると、もちろん脂肪も落ちるぞ。その後?あぁ、もちろん即効でリバウンドしてたよ(笑)

糖質制限ダイエットが人気だけど、糖質は人間の活動エネルギーなのでカットしたら筋トレできませんし、タンパク質と筋肉の合成をサポートするので、完全オフはNGです!

エーコ
糖質制限ダイエットは、糖質をゼロにするんじゃないよ。主食の量を減らしたり、ロカボ食で脂肪を蓄えるインスリンの分泌を抑えるんだよ。

削ぎ落とすべきは筋肉じゃなくて「脂肪」。
高たんぱく低脂肪で、エネルギー不足にならないように炭水化物でカロリー調整するのが筋トレダイエットの常識です。

筋トレダイエット、食べていいもの悪いもの。プロテインの必要性

高たんぱく低脂肪な食事に取り組むとき、知っておかなくちゃいけないのが食べていいもの悪いもの。

エーコ
「高たんぱく=体重1kgにつきたんぱく質2g」「低脂肪=1日の総摂取カロリーの20%以内」と覚えておこう。

知らずのうちに摂っているのが脂質(脂肪)。
計算して食べないと、いとも簡単に20%をオーバーするどころか、国が定めた摂取目安の上限である30%もゆうゆうと超えてしまいます。

そこで、食材を管理するワケですが、そのとき、「肉」「魚」「卵・大豆製品」「乳製品」「炭水化物」「野菜・海藻類」の6つに分類すると食事管理がしやすくなります。

食べていい肉は鶏肉(ササミ・ムネ)と牛・豚の赤身肉

鶏ササミ、鶏むね(皮を取り除いて)、牛豚の赤身肉(ヒレなど)は、高たんぱく低脂肪の代表格なので積極的に食べましょう。

ただし、揚げ物にするときは衣を外します(できれば揚げ物は控えたい)。

食べていい魚(白身魚・赤身魚)

魚(白身魚・赤身魚)は、高たんぱく低脂肪なのでどんどん食べてOK!
ただし、脂が乗った部位(トロ・ハラミ)は脂質が多いので控えてくださいね。

青魚(サバ・サンマ・イワシ・ブリなど)は脂質が多いけど、人体に不可欠な不飽和脂肪酸がたっぷりなので、定期的に食べるべし!

卵・大豆食品

卵、納豆、豆腐は食べてOK

タンパク質が豊富ですが、脂質も多めなので毎食食べてると脂肪の摂取量が多くなるので要注意。

1日にどちらか1つと決めておくと脂質を抑えられますが、栄養豊富なので判断が難しいところです。

乳製品

牛乳、チーズ、ヨーグルトは食べてOK

牛乳・ヨーグルト・チーズが代表格。栄養もたっぷりだし乳酸菌も摂れるので、健康面を考えて1日にどれか1つは摂りたいけど、脂質も多いのが落とし穴。

1食で卵or大豆食品と一緒に摂ると、脂質の量が1食の上限近くになって筋トレダイエットにそぐわないので、賢く脂肪ゼロヨーグルトを食べよう。

※筋肥大してカラダをデカくするなら好都合です。

炭水化物

炭水化物は基本NG。量を減らすか、玄米、全粒粉パン、蕎麦、パスタを食べる

普段から食べ慣れている炭水化物類(白米・パン・うどん・ラーメン)は、すべてNGが基本!
なぜなら、カロリーが高いし、血糖値が上がって脂肪を貯め込むインスリンがたくさん分泌されるから。

とはいえ、全部カットするのはカラダに良くないので、(いつもの半分とか)量を減らして食べよう。
小麦でできたもの(うどん・ラーメン・パン)よりごはん。
消化がゆっくりで腹持ちが良いうえに、GI値が小麦よりほんの少し低く、栄養バランスも良い。

茶色い食材(玄米、全粒粉パン、蕎麦、全粒粉パスタ)はGI値が低いのでダイエット向け炭水化物。

特に、パスタはいろんな食材との相性も良く栄養バランスも改善されるので、ダイエット中の炭水化物はパスタ一択でもいいかも。

エーコ
筋トレダイエットでいちばんキツイのが、炭水化物を減らすことかもしんない。でも、効果すんごいから!低炭水化物に慣れるまでの1~2週間辛抱できたら、ダイエット成功したも当然だよ!

野菜

ブロッコリーとアスパラガスがオススメ。根菜類は避ける

野菜もカロリー(炭水化物)が含まれてるけど、微量なので気にしなくてOK。
食事管理を突き詰めてしまうと栄養が偏りがちになるので、特に緑黄色野菜はしっかり食べよう。

オススメのブロッコリーとアスパラガスは栄養豊富で、タンパク質量は野菜の中でもトップクラス!
ボディビルダーも好んで食べるほど。

エーコ
冷凍ブロッコリーは、めちゃ重宝するよ!

根菜類(ごぼう、いも)はカロリーが高く、中でも芋類は量が食べられるので、野菜ではなく炭水化物として考えよう。

エーコ
食事管理すると、真っ先に不足するのが野菜。栄養バランスが崩れると、痩せにくくなってしまうのだっ!ちな、キャベツ、レタス、もやしは栄養価が低めで、ナスやキュウリは主に水分だよ。

【コラム】プロテインの必要性

プロテインは、補助食品でしかありません。タンパク質が不足してるなら飲んだ方がいいけど、食事がしっかりしてるならいりません。

【必須】PFCバランスのチェック

PFCバランスとは、カロリー供給源として、タンパク質(P)・脂質(F)・炭水化物(C)の摂取割合を示す指標です。

筋トレでダイエットしていくなら、カロリーベースでタンパク質20~25%、脂質20%、炭水化物60~55%が現実的。

1日2,000kcalなら、

  • タンパク質400~500kcal(100~125g)
  • 脂質400kcal(44.4g)
  • 炭水化物1,200~1,100kcal(300~275g)

が1日に摂取できる目標値になります(タンパク質は下限、脂質は上限、炭水化物は調整役)。

もう少し詳しくいうと、タンパク質を体重×2g以上、脂質は総摂取カロリーの20%以内、残りを炭水化物という形となります。

こちらでPFCバランスを詳しくまとめたので、食生活を自己評価してダイエットの参考にしてみてください。

PFCバランス
PFCバランス【筋トレ&ダイエット向け】筋肉つけて脂肪を減らせ!

エーコ人のエネルギーになるたんぱく質(P)、脂質(F)、炭水化物(C)の摂取割合であるPFCバランスを、摂取量やカロリーに数値化して、筋トレやダイエットを成功させよう♪ PFCバランスについて P=p ...

巷に流れてる筋トレダイエットは、筋トレと一緒に食事にも気を使って、脂肪を貯め込まない・筋肉を減らさないための栄養バランスにすることで、短期間での減量を実現しています。

【コラム】ナッツで痩せ促進!


アメリカで行われた実験に、ナッツを食べたor食べないグループでどっちが痩せたかというものがあります。結果は、脂質が多いのにナッツ食べた方が痩せました。健康的に痩せるには、質の良い脂質も必要なんですね。
エーコ
人間のカラダは、脂肪よりも先に筋肉が減るから、筋肉を作る食事はダイエットにとっても大切。なおざりにしちゃダメだよ。きっちり食べながら、カロリーを消費して脂肪を減らすのが王道のダイエットだよ。
うっしー
食事管理をしまくると、食事がつまらなくなるから、まずはNG食材を数品だけ決めてやってみるといいよ。慣れたら、たんぱく質を多めにしていくと、除脂肪が加速するよ。

筋トレ×有酸素運動=ダイエットがはかどる【正しい有酸素運動の取り入れ方】

筋トレ後は有酸素運動で脂肪を燃やす

ほそみ
筋トレと食事だけでも痩せるけど、有酸素運動もやるともっと痩せるよ。

筋トレをしてると「有酸素運動もしてみようかな」と思うときがありますよね。

有酸素運動は脂肪燃焼にうってつけだけど、筋トレ→有酸素運動の順番を守らないと、筋トレの効果がすっごく薄れるから注意!

ほそみ
有酸素運動するのは、筋トレ後3時間以上経ってから!じゃなければ、筋トレをしない日。「やり時」を間違えないようにね。

有酸素運動は筋トレ後3時間経ってから

筋トレしてすぐの有酸素運動は筋肉が付きにくい

3時間後ってのは、ホルモンの働きが関係しています。
運動中~後に、成長ホルモンが分泌されます。目的は次の3つ。

  • 筋肉の合成・修復
  • 乳酸の除去
  • 脂肪の分解

運動強度が強いほど成長ホルモンの量が多くなるので、有酸素運動よりも筋トレの方が成長ホルモンたっぷりです。
なので、筋トレしてから有酸素運動するのがダイエットとしては、確かに合理的。

でも、でもね。

筋トレしてから3時間以内に有酸素運動をすると、成長ホルモンは筋肉の合成をやめて脂肪を燃やすために働くので、筋トレの効果がダウンするんです!

そう、筋トレで傷ついた筋肉をリカバーできないってワケ!

うっしー
私も、筋トレ30~60分のあとすぐジョギング30~60分を半年間続けたら、筋肉も脂肪も落ちてひょろひょろのガリガリになってしまった経験があるぞ。

筋トレしてすぐ有酸素運動を続けたら脂肪と筋肉が減ってガリガリになった

結果として、脂肪&筋肉が落ちて体重は減り、基礎代謝も落ちてしまった(私の実体験談)。

でも、筋トレ後3時間が経つと、筋肉合成作用は落ち着きつくけど脂肪燃焼作用は続くんですね。

つまり、筋トレして3時間は筋合成のために働いてもらい、そのあとは有酸素運動で脂肪を燃やすために働いてもらうのが、筋トレ×有酸素運動の理想形っ!

ただし、時間の取り方が難しいのが欠点。
成長ホルモンの脂肪分解作用は48時間も続く研究結果もあるので、筋トレと有酸素運動を日替わりでやるのもいいですね。

うっしー
ちなみに、有酸素運動してから筋トレすると、筋トレ後の成長ホルモンの分泌が完全に抑えられてしまうそうだ。

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