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腹の筋トレ

図解でツイストクランチ丸わかり!できない時のやり方から効果まで

更新日:

うっしー
ツイストクランチは、脇腹(腹斜筋)を鍛えるクランチだ。たぷたぷしてつまめるお肉をスッキリさせるのに有効なトレーニングだぞ。
ツイストクランチ

「お腹正面は鍛えてるけど、横腹がたるんでるなぁ」って感じてる人、結構多いよな。

それもそのはず、腹筋(前)を鍛えるトレーニングはたくさんあるけど、脇腹を鍛えられるトレーニングって意外と少ないんだ。

そこで、ツイストクランチの出番だ!

脇腹(腹斜筋)だけじゃなく、腹直筋を同時に鍛えられるので効率的に鍛えられるメリットがあるんだ。

ウエスト(腹周り)が胸より細くなると、胸を鍛えていなくとも少なからず逆三角形になるからスタイリッシュなボディに生まれ変わるし、女性ならくびれができて(もっとくびれる)魅力的なボディラインになれる効果があるぞ。

自重系筋トレだけど、思ったよりも負荷が高いから、引き締まった腹筋やくびれを早く作りたいなら必須メニューだ!

「ツイストクランチができない」というお悩みもたくさんいただいているので、正しいやり方をここでおさらいしてみよう。

それでもできないときの対応策も用意したので、あなたの横腹をカッチリと鍛えてくれ!

メインターゲット筋肉 腹斜筋(外腹斜筋、内腹斜筋)
サブターゲット筋肉 腹直筋(上部)
レベル 初級者~中級者
目的・効果 お腹(特に脇腹)を引き締める。くびれ作り。
うっしー
お腹正面(腹直筋)はうっすら割れてるのにボディに引き締まりがないと思ったら、だるだるぷよぷよな脇腹(腹斜筋)が原因。ツイストクランチで腹筋全体を引き締めよう!

ツイストクランチのやり方

1:スタートポジションを作る

ツイストクランチのスタートポジション

まずは、床に仰向けに寝よう。ゴツゴツして腰骨が痛くなるので、トレーニングマットを敷くといいぞ。

足の裏を床につけたまま膝を90度に曲げて、頭を少し起こして手を頭の後ろで組んだら基本となるスタートポジションの完成だ。

空気をたっぷり吸って止める。

ちなみに、この態勢から太ももを垂直に上げて、足の裏を床から離すスタートポジションもある。

こちらは、下腹部、つまり腹直筋が縮んで刺激を与えられるから下腹のトレーニングも兼ねることができるので、好みに応じてセレクトしてくれ。

2:カラダをねじる

ツイストクランチの体の捻じり方

さあ、ここからトレーニングをしていくぞ。

ツイストクランチは、腹筋トレーニングの中でも比較的動きが多い種目だから、しっかりと頭に叩き込んでくれ。

ポイントは、カラダを左右交互に捻じるってこと。
まずは、カラダを左に捻じってみよう。

右ひじと左ひざをくっつけるように、上体を起こしながらねじっていくぞ。

息を吐きながらカラダを起こす。

上体を十分に起こさないと、肩が床についてねじりが足りなくなるから要注意だ。

足の動きは少しだけ複雑。
片脚は曲げ、もう片脚は伸ばすんだ。そう、まるで自転車を漕ぐように。

伸ばした方の脚で腰を床に押さえつけるようにすると、上体がしっかり捻じれるぞ。
つまり、腰は床につけたまま!(←大事です)

腰が浮くと、上体と一緒にローテーションして捻じる量が少なくなって、効果のないツイストクランチになってしまうぞ。

3:元(スタートポジション)に戻す

ツイストクランチのスタートポジションに戻す

しっかりと左に捻じったら、スタートポジションに戻そう。

息を吸いながらスタートポジションまで戻す。

次は反対側(右)にカラダを捻じっていこう。
動きが反対になるから、左ひじと右ひざをくっつけるようにするんだ。

右にねじったら、再びスタートポジションに戻して1回完了となる。

回数とセット数


回数は、10~12回で1セットとして、3セットやろう。女性のくびれづくりなら、軽めの負荷で30回が目標だ。

これで、ツイストクランチの攻略完了となる!

うっしー
ちょっと面倒なカンジもするが、一度やってみると動きは単調だから、カラダにすんなり馴染んでくれるぞ。

ツイストクランチを上手にやるポイント(コツ)

ツイストクランチは「とにかく捻じる」が合言葉。

ツイストクランチで脇腹にしっかり効かせるポイントは、上体(腹部)のねじれ、ただ1つのみ。

そのために、「肩を着かない」「骨盤(腰)を浮かせない」を徹底しよう。

肩が床についたり骨盤が浮くと、捻じる量が減るからトレーニング効果が格段に落ちてしまうから、上体を起こすことも忘れないで欲しい。

こうやって捻じる可動域を広げつつ、伸ばした方の脚で腰を床に張り付かせるイメージを持つと、うまくいきやすいぞ。

しっかり捻じらないと脇腹に効かず、ほぼほぼ普通のクランチになってしまうから要注意だ。

うっしー
クランチ系トレーニングは、ゆっくりじっくり行うことで筋肉へ強い刺激を与え続けることができるから、じわじわ捻じると効果的だぞ。慣れたら片側4秒かけてねじったらスッと戻して反対側も4秒というふうにやってみよう。

肘と膝をくっつかなくてもOK

しっかりねじる意識を持ちすぎて、肘と膝をくっつけることに専念してしまうと、無意識のうちに腕・脚ともに内側(体の中心線)にグイッと押し込んでしまって、腹斜筋を捻じる前にヒジ&ヒザがくっついてしまうので、元も子もないぞ。

結果として腰が浮くと、背中(腰椎)に負担がかかって痛みの原因になるし、上体のねじれが作りにくくなる(腰をねじってしまう)ので、効果ダウンするぞ。

待ち合わせ場所は、ヒザだ。ヒジがヒザに会いに行くんだ。

うっしー
ヒジとヒザはくっつかなくてもOK。腰を床につけたままで上体を限界まで捻じることに専念してほしい。ヒジとヒザを付けるのは目安でしかなく「とにかく捻じる!」が第一だ。

ツイストクランチができないときのやり方(初心者向け)

「ツイストクランチが難しいっ!」
「正しいフォームとコツを守ってるけどできない!」

ツイストクランチは、見た目に反してハードなトレーニングなので「筋力不足からくるフォームの乱れ」のせいで「できない(というより効かない)」と感じやすいんだ。

特に、片足上げフォームの場合は、クランチ+片足レッグレイズ+状態の捻じりという動作(トレーニングメニュー)で構成されているので、キツくて当たり前。

うっしー
先ほど紹介した、脚で漕ぐように交互に動かすやり方は、ツイストクランチの亜種で「バイシクルクランチ」と呼ばれている。なお、大塚製薬のアミノバリューのサイトでは、バイシクルクランチをツイストクランチとして紹介しています。

話がそれてしまってゴメン。

両足を交互に動かすツイストクランチ(バイシクルクランチ)は、運動経験の少ない女性にはけっこうハードだ。

そこで、両足ウラを床についたまま、上体だけを動かすツイストクランチをやってみよう。

もちろん、ヒザとヒジはくっつけなくてOK。

足をついたままなので、下腹に刺激を与えられるメリットはなくなるが、格段にやりやすくなるんだ。

それでも満足にできないときは、別種目で筋力をつけるのが先決。

クランチレッグレイズで筋力アップしてからチャレンジするか、腹斜筋をピンポイントで鍛えるサイドクランチをやった方がずっと効率がいいぞ。

【噂】ツイストクランチは脇腹を鍛えにくい

実は、衝撃的な一説がある。
あんまり、伝えない方がいいんだろうな。でも、言う!

ツイストクランチは、腹直筋の関与が強すぎるので腹斜筋に刺激を与えにくい種目といわれている。

真偽のほどは不明だが、立って腹斜筋に力を入れたまま横を向こうとすると、確かに可動域が狭くなる。

私の場合は、捻じりを必要とするツイストクランチよりも、上体を横に曲げるだけのサイドクランチサイドベントの方が脇腹に断然効かせやすいのが本音だから、試しにやってみてはどうだろうか。

うっしー
上体を起こさないでひねるだけに集中するのもアリだが、効果は激減だ。

ツイストクランチの効果

ツイストクランチは、脇腹を刺激できる。

女性なら美しいくびれができるし、男性なら割れた腹筋を際立たせることができる。

だからといって、やみくもにやってはいけないぞ。

くびれ作りを目的とした軽めのツイストクランチなら、毎日やっても大丈夫。
というか、多めの頻度で回数を重ねた方がいい。

しかし、筋肉痛がくるほどハードにやったなら、ツイストクランチを封印して、痛みが治まったらトレーニングOKだ。

ツイストクランチは腹斜筋を鍛えられる

少し専門的な内容になるが、ツイストクランチをしっかり効かせるために腹斜筋の働きをちょっとだけ説明させてくれ。

ツイストクランチで鍛えられる腹斜筋

腹斜筋は、外腹斜筋(がいふくしゃきん)と内腹斜筋(ないふくしゃきん)の2つからなっていて主な働きは上体を「横に回す」「横に曲げる」「前に倒す」の3つだ。

気づいたかな?

そう、ツイストクランチは、この3つの働きをたった1つの動作でこなせるトレーニングなんだ!

とはいえ、主目的の筋肉は腹斜筋。

前に倒すのは腹直筋のメインの仕事で、ここで鍛える腹斜筋はサポート役。
クランチ系種目だからといって上体を起こそうとするよりも、腰をねじることを意識した方が、脇腹に刺激を与えやすくなるぞ。

うっしー
気づいたかもしれないが、伸びている方の脚はレッグレイズ状態だから腹直筋(下部)も交互に刺激を与えられるので、トレーニングとしてはある種効率がいいんだ。

ツイストクランチの危険性その1【ヘルニア】

背骨を曲げながらカラダを捻じる動作は、腰椎に大きな刺激がかかるので椎間板ヘルニアになる動きともされている。

でも、ツイストクランチは腰を床に当ててるから腰がねじれることはないので大丈夫と思うが、実は、腰のヘルニアが多いだけで、首から腰までの骨はどこも椎間板ヘルニアになるんだ。

ツイストクランチの場合、最も力がかかるのは胸椎だが、ツイストクランチで胸のヘルニアになった人を聞いたことがないだろう?

ツイストクランチが危険なら警鐘が鳴らされるハズだが、注意を促す言葉は聞いたことがない。
とはいえ、100%安全とも言えない。

やり過ぎないように、一応、気にとめておいて欲しい。

ツイストクランチの危険性その2【腰痛】

体幹の可動域(回旋)

ツイストクランチは、腰痛になる恐れアリ!
その一方で、腰痛もちでもやりやすいトレーニングだ。

なんだ、そりゃ?

ずばり言おう。
ツイストクランチで腰痛になる理由は、腰を捻じる動きが負担をかけているから。

捻じる。
つまり、上半身と下半身が別の方向を向いた状態で、このとき、腰がねじれている。

実は、腰(腰椎)の可動域(回旋)は、たった10度ぐらいしかない。

がんばる意識が強すぎて、腰が浮くほど上体を起こしながらグイッと大きく横に向けると、腰痛さんいらっしゃい。

ツイストクランチ(バイシクルクランチ)は腰を浮かせないトレーニングです。

そう、腰を床につけっぱにするだけで、腰痛を防げる。
腰に負担がかからないから、腰痛さんでもトレーニングできるってワケなんだ。

でも、そしたら上体を捻じれないんじゃないかって?

心配ご無用。
胸を捻じればいいんだ。

試しに、脇腹を指で押したまま、みぞおちを横に捻じってごらんよ。

ほら、脇腹が固くなったよね。
つまり、腹斜筋に効いている証拠なんだ。

胸(胸椎)の可動域(回旋)は40度もある。
捻じる動作は、胸を中心に行うのが正しいフォームであり、腰痛を防ぐやり方でもあるんだ。

ツイストクランチのバリエーションと類似トレーニング

ここでは、ツイストクランチ(バイシクルクランチ)のやり方を紹介した。

バリエーションとしては、クロスオーバーツイストクランチ(別名「四の字クランチ」)というものがある。

片脚のヒザを立て、もう片足をヒザの上に乗せる。

つまり、寝た状態でイスに座って脚を組んでいる姿勢を作るクランチのこと。

ただ、クロスオーバーツイストクランチよりもバイシクルクランチ、つまりここで紹介したツイストクランチ(ややこしい)の方が負荷は上だとされている。

なので、やり方の紹介はあえて遠慮させていただきます。

ツイストクランチとバイシクルクランチの違い

誰かが「バイシクルクランチ」と呼んでいるやり方を、某有名メーカーは「ツイストクランチ」と呼んでいる。

この事実からも分かるとおり、どっちがどっちと厳密に線引きするのは難しいんじゃないかと思ってます。

うっしー
筋トレ本を見比べると、同じトレーニングなのに呼び方が違うことがよくあります。それと同じ。

あえて、区別をするなら、こんな感じです。

ツイストクランチ

  • 膝を立てて足のウラを床につけたまま
  • 1回ごとに左右交互でも、右10回→左10回でもOK

バイシクルクランチ

  • 片足をあげる
  • 必ず左右交互に動かして、自転車のペダルを漕ぐような動きをする

この線引きだと、このページで紹介したのはバイシクルクランチということになる(笑)

まあ、どっちでもいいんじゃないかと思うんだ。
だって、どちらも腹斜筋(横腹)を鍛えられることに違いはないんだから!

ツイストクランチ以外の腹斜筋トレーニング種目

脇腹を集中的に鍛えるなら、ツイストクランチ以外の腹斜筋トレーニングを続けて行おう。

オススメは、自重系のサイドクランチとダンベル系のサイドベントだ。

どちらも腹斜筋を鍛えるベーシックなトレーニングで、難しい動きがなく自宅でできるお手軽種目なんだ。

ツイストクランチに慣れてきたら、同じ動きでさらに負荷を高めたダンベルツイストにもチャレンジして、お腹のをもっともっと引き締めよう!

うっしー
腹斜筋の動きを総動員できるツイストクランチで、逆三角形ボディ&くびれを手に入れよう!

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