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女性の美容筋トレ

1日3分のバストアップ筋トレ法【自宅向け】垂れた胸もよみがえる

更新日:

1日3分の筋トレでバストアップ

「40代でも筋トレでバストアップできるかな」

「垂れたバストを、よみがえらせたいな」

このページで分かること

  • バストアップ筋トレとバストアップ体操
  • 筋トレがバストアップの逆効果にならないために気を付けること
  • 垂れたバストへの効果

胸が大きくなるのは、おおむね20歳ごろまでとされていますよね。

でも、40歳ころまでは女性ホルモンの分泌が活発なので、まだ胸が大きくなるチャンス。

ホルモンの分泌が少なくなっても、衰えた胸の筋肉が大きくなれば、40代や50代になってもバストアップは夢じゃない!

ほそみ
1カップ、2カップアップを目指した、バストアップ筋トレを紹介しますっ!

まずは、バストアップ筋トレの効果を120%出すために、バストが小さい原因を解消していきましょう。

バストが小さい原因

バストが小さい原因

  • 食生活の乱れ
  • 無理なダイエット
  • 姿勢が悪い
  • 下着のサイズが合ってない
  • 睡眠不足
ほそみ
バストが小さい原因で当てはまるものがあるなら、今日からレッツ改善!

食生活の乱れと無理なダイエット

バストアップには、食事できっちり栄養を摂ることが大切!

ポイント

胸に届く栄養が少ないと、バストに悪影響。

ダイエットしすぎると、栄養が不足しちゃいます。

お胸を大きくするなら、しっかり栄養を摂ろう!

おすすめの食べ物は、豆乳です。

豆乳がオススメな理由

  • 栄養が豊富
  • 筋トレに必要なタンパク質がたっぷり
  • 大豆イソフラボンは、バストアップする女性ホルモンのように働く
ほそみ
摂取カロリーが増えるかもしれないけど、筋トレで消費!

姿勢が悪い

ほそみ
姿勢が悪いと、胸が小さくなる、垂れるんです!

姿勢の悪さと胸の関係

  • 血行不良で胸に栄養が届きにくい
  • 胸が圧迫されて形が悪くなる
  • 巻き込み肩になり、胸の筋肉が縮んで衰え垂れる

バストアップ筋トレは、姿勢の悪さによる胸の悪影響を解消するんですよ♪

下着のサイズが合っていない

ブラのサイズが合っていないと・・・

  • 胸が流れて形が悪くなる
  • クーパー靭帯が切れて垂れる

睡眠不足

胸を大きくする成長ホルモンの分泌が悪くなって、お胸が育ちません。。

垂れた胸でもバストアップできるの?

バストが垂れる原因は、次の3つです。

バストが垂れる原因

  • 姿勢の悪さ
  • 出産で女性ホルモンが元に戻る(胸が膨らんで元に戻る)
  • 大胸筋の衰え(加齢による衰えと血流の悪さ)

筋トレは、成長ホルモンの分泌を促します!

そして、胸の土台である大胸筋を大きくするので、再びバストを支えられるようになるんですよ。

バストアップに欠かせない大胸筋と小胸筋(胸の筋肉)を鍛えるメリット

胸の筋肉は、大胸筋(だいきょうきん)と小胸筋(しょうきょうきん)の2つがあります。

バストと大胸筋と小胸筋の位置関係図

※男性の画像だけど、男女ともバストと筋肉の位置は同じだよ。

胸の筋肉とバストの関係

大胸筋は、バスト奥の全体に広がっていて胸の土台となる筋肉。
バストを押し出して胸囲を大きくします

小胸筋は、バスト横の筋肉で、肩とつながっていてサスペンダーのようにバストを吊り上げます。
「バストトップが高くなる」「アンダーとの差も大きくなる」メリットがあるんですよ。
胸の外側にあるから、バストを内側に寄せて谷間を作り、形も良くなります。

ほそみ
小胸筋は「寄せて上げて」を自前でやってくれる、美の筋肉!

では、バストアップにピッタリな筋トレとエクササイズを紹介します!

自宅でバストアップできる自重筋トレと体操

バストアップに効く筋トレなら、腕立て伏せ(プッシュアップ)がお家で手軽にできます。

ほそみ
腕立て伏せは、大胸筋と小胸筋を同時に鍛えられるんですよ。

「腕立てはキツイなぁ」

らくにできる腕立て伏せとバストアップの体操(エクササイズ)も紹介しますね。

バストアップに腕立て伏せ4種類

ほそみ
腕立て伏せがカンタンにできる2つのルール。

  1. 重力方向(垂直)ではなく水平方向に動く
  2. 支点と力点を近くする

2つを守った腕立て伏せです。

お家で、自分のペースでバストアップに励んじゃおう♪

紹介するトレーニング

バストアップの腕立て伏せ【5選】

  • 壁腕立て伏せ
  • 膝つき腕立て伏せ
  • インクラインプッシュアップ
  • 腕立て伏せ
  • ダイヤモンド腕立て伏せ

バストアップ体操(エクササイズ)

  • 合掌のポーズ

どれも、自宅でできるものばかりですよ。

壁腕立て伏せ(ウォールプッシュアップ)

壁腕立て伏せ

  • レベル:初心者
  • 負荷:とても低い
  • 回数:10回×3セット

壁腕立て伏せのやり方

  1. 壁に向かって立ちます
  2. 壁に両手をつきます
  3. 肘を曲げ伸ばしします
ほそみ
「運動経験がない」「腕立てできない」ときは、壁腕立て伏せからはじめよう。

膝つき腕立て伏せ(四つん這い腕立て伏せ)

膝つき腕立て伏せ

  • レベル:初心者
  • 負荷:低い
  • 回数:10回×3セット

膝つき腕立て伏せのやり方

  1. 腕立て伏せのポーズを取ります
  2. 両ひざを床につきます
  3. 肘を曲げ伸ばしします
ほそみ
膝つき腕立て伏せよりも、四つん這いの方がラクだよ。

インクラインプッシュアップ

インクラインプッシュアップ

  • レベル:初級者
  • 負荷:低い~普通
  • 回数:10回×3セット

インクラインプッシュアップのやり方

  1. 台に両手をついて腕を伸ばします
  2. 頭からつま先まで真っすぐにします
  3. 肘を曲げ伸ばしします
ほそみ
台が高いほどラク。

階段・手すり・キッチンカウンターのように、固定&安定してるものを使おう。

腕立て伏せ

ワイドスタンスプッシュアップ

腕立て伏せ

  • レベル:初級~中級
  • 負荷:普通
  • 回数:10回×3セット

誰もが知る、腕立て伏せです。

手のスタンスを広くした腕立て伏せ(ワイドスタンスプッシュアップ)は、胸に効かせやすいですよ。

ワイドスタンスプッシュアップのコツ、別ページで紹介しています。

腕立て伏せ(プッシュアップ)
腕立て伏せのやり方

腕立て伏せ(プッシュアップ)は、腕&胸の筋トレの王道かつ定番トレーニングだ。 しかし、意外と負荷が高く、筋トレを始めた頃は1回もできないことだってある。 ここでは、筋力や筋トレ経験は関係なく、誰でも正 ...

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ダイヤモンド腕立て伏せ

ダイヤモンド腕立て伏せ

  • レベル:初級~中級
  • 負荷:普通
  • 回数:10回×3セット

ダイヤモンド腕立て伏せのやり方

  1. 両手の人差し指と親指で三角形を作り、床に手を置きます
  2. 頭からつまさきまで真っすぐにします
  3. 肘を曲げ伸ばしします

手のスタンスを狭くした、ナロースタンスプッシュアップの一種です。

小胸筋に効かせやすいので、バストを寄せるのに最適。

二の腕に強く効くため、腕のシェイプアップもできますよ。

ほそみ
キツかったら、膝をついてもOKです。

合掌のポーズ

合掌のポーズ

  • レベル:初心者
  • 負荷:低い
  • 回数:10~15秒を5回×3セット

合掌のポーズのやり方

  1. 胸の前で両手を合わせます
  2. 背筋を伸ばします
  3. 両手を押し合います
ほそみ
姿勢は、立ちながらでも座って脚を組んでもいいよ。

前腕(ヒジから下)は水平にすると押しやすくなるよ。

ここまでが、自重でできるバストアップトレーニングです。

次は、器具を使って負荷を高めたトレーニングを紹介します。

器具(チューブ・ダンベル)を使ったバストアップ筋トレ

紹介するトレーニング

器具を使ったバストアップ筋トレ【5選】

  • チューブチェストプレス
  • チューブフライ
  • ダンベルベンチプレス
  • ダンベルフライ

プレス種目とフライ種目を、チューブとダンベルそれぞれ1つづつ紹介します。

それぞれ、メリットとデメリットがあります。

プレス系エクササイズ

  • 負荷を強くできる
  • 日常の動きに近い
  • 胸より肩や腕に効いてしまうこともある

チューブ系エクササイズ

  • 弱い負荷でも効果あり
  • 動きにコツが必要(胸に効いてるか確認しよう)
  • 胸に効かせやすい

器具(チューブ、ダンベル)を使ったトレーニングは、自重の腕立て伏せがらくらくできるようになったら試してみてください。

ほそみ
ダンベルの代わりに、水を入れたペットボトルでも可。

チューブチェストプレス

チューブチェストプレス

  • レベル:初心者~
  • 負荷:低い~普通
  • 回数:10回×3セット

チューブチェストプレスのやり方

  1. チューブを背中側(肩のあたり)に回し、両手で持つ
  2. 腕を曲げ伸ばしする
ほそみ
床に寝てやることもできますよ。チューブフロアプレスと呼びます。

チューブフライ

チューブフライ

  • レベル:初心者~
  • 負荷:低い~普通
  • 回数:10回×3セット

チューブフライのやり方

  1. 手を肩幅で前に伸ばしチューブを両手で持つ
  2. 背筋を伸ばす
  3. 腕を真横に引っ張る
ほそみ
小胸筋を鍛えられるので、バストを寄せたいときにどうぞ。

ダンベルベンチプレス

ダンベルベンチプレス(バストアップ)

ダンベルベンチプレス

  • ダンベル:2~5kg
  • ベンチ:1台
  • 負荷:強め
  • 回数:10回×3セット

ダンベルベンチプレスのやり方

  1. ダンベルを両手に持ち、ベンチに仰向けで寝る
  2. 胸を張り、ダンベルを持ち上げる
  3. ダンベルを上げ下げする

腕立て伏せよりも、体を固定できるダンベルベンチプレスの方が胸に効かせやすい!

ベンチがなくてもできるけど、ベンチがあると胸への効きがグンと増すよ。

ダンベルフライ

ダンベルフライ(バストアップ)

ダンベルフライ

  • ダンベル:2~5kg
  • ベンチ:1台
  • 負荷:強め
  • 回数:8回~×3セット

ダンベルフライのやり方

  1. ダンベルを両手に持ち、ベンチに仰向けで寝る
  2. 肩甲骨を寄せ、肘を曲げた状態でダンベルを持ち上げる
  3. 腕を左右に開きつつ、ダンベルを上げ下げする

ヒジの角度は、直角より少し開いたくらいです。

ほそみ
ダンベルを顔に落とさないように気を付けてっ!
no image
ダンベルを使った胸の筋トレ

うっしー自宅で胸をしっかり鍛えるならやっぱりダンベルだろう。自重ではできない高負荷のトレーニングで大胸筋&小胸筋を肥大化させよう! 胸筋のトレーニングなら腕立て伏せ(プッシュアップ)が定番だが、筋トレ ...

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バストアップ筋トレが逆効果にならないための注意点

ここがポイント

バストアップ筋トレ&エクササイズが逆効果にならないために、次の3つに気を付けてくださいね。

  • 腕立て伏せは手のはばを広げる
  • ハードにやらない
  • 終わったらストレッチする

腕立て伏せは手のはばを広げる

ポイント

両手の間隔が狭いと、大胸筋よりも二の腕に効きやすくなる。

両手の間隔を広げると、大胸筋が発達します(胸囲が大きくなる)。

狭めると、二の腕と小胸筋が発達します(バストトップが高くなる、胸を寄せる)。

ほそみ
両手の間隔を広げても、小胸筋に効くよ。

ハードにやらない

ポイント

筋肉痛にならないくらいの軽い負荷でOK。

ガッチガチにトレーニングすると、乳腺の発達を妨げるし、肩がガッチリしてバストが小さく見えちゃいます。

終わったらストレッチをする

ポイント

ストレッチで大胸筋の血流を良くすることで、バストアップだ!

とても簡単な大胸筋と小胸筋のストレッチ動画があったので、紹介しますね。

バストアップ筋トレのQ&A

ほそみ
筋トレのバストアップって賛否両論あるから、Q&A形式で解決していくねっ!

胸筋を鍛えたら、トップもアンダーも大きくなってバストアップできないんじゃない?

回答

トップバストが膨らみます。アンダーバストには大胸筋がないから、バストアップ(カップアップ)できます。
「Bカップはありそうだな」ってメンズもいますよね。

筋トレでバストアップはできない。逆にしぼむって聞いたけどどうなの?

回答

筋トレやり過ぎ禁物。女性ボディビルダーのようなハードな筋トレと徹底した食事制限したら、胸はしぼんじゃうよ。

筋肉痛になるだけで、効果がないんだけど・・・

回答

筋肉が膨らみ始めるのは、トレーニングを始めてから3週間から1ヶ月くらいです。

どのくらいの頻度でやればいいの?

回答

筋肉痛がこない軽めのトレーニングなら毎日、筋肉痛があるなら3日に1度が目安です。

バストアップできるヨガポーズがあるって聞いたけど?

回答

太陽礼拝が有名です。

まとめ

胸の大きさが決まるのは遺伝が3~4割とされてます。

つまり、6~7割は自分次第でバストアップできるということ。

バストアップや美脚専門のプライベートジムもあることから分かるとおり、筋トレって女性を美しくしてくれるんですよ。

ほそみ
まずは、1カップアップ目指して筋トレだ~!

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