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1日3分のバストアップ筋トレ法【自宅向け】垂れた胸もよみがえる

更新日:

1日3分の筋トレでバストアップ
ほそみ
バストアップの腕立て伏せは、正しいやり方しないと効果ないんです。バストの土台になる大胸筋を大きくしてカップアップするコツを紹介しちゃいますね。

女性の腕立て伏せは、腕がムキムキになるからと敬遠されたのはもう昔のはなし。

今では、バストアップや二の腕引き締め効果が当たり前になったので、自宅やジムで腕立て伏せをする女性が多くなったよねぇ。

「まずは目標、1カップサイズアップ!」
1日たった3分でできる豊胸腕立て伏せで、女性の魅力を引き立てていこうね。

胸筋を大きくしてバストアップ♪真相とコツを伝授!

バストアップの筋トレにはコツがある

筋トレで豊胸するなら、まずは胸の筋肉のことを知っておこう。
胸筋を意識しやすくなるから、短期間で効果が出やすくなるよ。

ほそみ
バストの土台になってる大胸筋(だいきょうきん)と小胸筋(しょうきょうきん)を鍛えてバストアップだ!

大胸筋&小胸筋が大きくなるとバストアップできる♪

大胸筋(だいきょうきん)は、胸の土台となる筋肉で、バスト奥の全体がそうなの。
胸をグッと押すと、お胸の脂肪の奥に硬い感触があるよね。それが大胸筋。

小胸筋(しょうきょうきん)は、大胸筋のさらに奥にあるんだけど、はみブラしちゃうところ、つまりバスト横がそう。

ほそみ
まとめて胸筋(きょうきん)って呼ばせてもらうね。

分かりやすいように、画像にまとめてみたよ。

バストと大胸筋と小胸筋の位置関係図
ほそみ
男性の画像でごめんね。でも、男女ともバストと筋肉の位置関係は同じだから。

大胸筋は、土台からバストを押し出して胸囲を大きくするよ。

小胸筋は、肩とつながっててサスペンダーのようにバストを吊り上げるから、バストトップが高くなってアンダーとの差も大きくなるし形も良くなるんだよ。
しかも、胸の外側にあるからバストを内側に寄せて谷間を作ったりもするのね。

ほそみ
小胸筋は「寄せて上げて」を天然でやってくれる、美の筋肉!

筋トレでバストアップの疑問を解決【Q&A】

筋トレのバストアップって賛否両論あるから、Q&A形式で解決していくねっ!


胸筋を鍛えたら、トップもアンダーも大きくなってバストアップできないんじゃ?

男性が胸を鍛えると、ハリもあるし「Bカップはありそうだな」ってメンズもいますよね。

トップバストは膨らみ、アンダーバストには大胸筋がないから、バストアップ(カップアップ)できるんです。

カップが小さく見える男性は、バストのすぐ下にある胸筋以外の筋肉も育てたから。

私たちは、胸筋だけを大きくするから、ちゃんとカップアップできるんですよ。


筋トレでバストアップできない、逆にしぼむって聞いたけどどうなの?

女性ボディビルダーは、筋トレで胸筋を大きくしてるけど、キレッキレな筋肉を見せるために極限まで脂肪を落としてるから、脂肪でできてる乳房は小さくなってるのね。

これって、極端なダイエットで胸がしぼむのと同じで、大きな消費カロリーと、脂肪を蓄えない徹底した食事制限をしてるから。

私たちはそこまでするワケじゃないから、胸が小さくなる心配はしなくても大丈夫だよ。


筋肉痛になるだけで、効果がないんだけど・・・

胸筋の役割は腕を動かすことだから、筋トレは腕も一緒にやることになるのね。
でも、腕の筋肉は小さいから、胸筋が十分な刺激を与えるよりも先に腕に限界がきて、効果を感じられないことって多いよ。

あと、腕立て伏せするとき、手(腕)のスタンスが狭いのも原因の1つ。

ほそみ
腕を広げるほど胸に効くけど、狭めるほど胸への効果は薄れて二の腕に効くの。

元ボディビルダーで東大の石井教授は、「骨格などにより腕立てが肩に効く人と胸に効く人がいる」としてるんだけど、それでもやっぱり手を広げると胸への刺激が強まるのは確かだよ。

バストアップできる筋トレメニュー(女性向け)

大胸筋と小胸筋は、上腕(肩関節)を動かす筋肉なので、バストアップには肩と腕を一緒に動かすトレーニングが効果的です。

トレーニング強度は、自宅でできる軽いものでOK。
運動してない・筋力に自信がなくても、バストアップ筋トレができるんですよ。

バストアップ筋トレは、負荷が弱くてカンタンにできるものを数こなすのが大切。

ここでは、自重だけでやる腕立て伏せと、ダンベルを使った2種目を紹介します。

ほそみ
軽い筋トレでも回数をこなせば筋肉は大きくなるんだから自宅で十分!女性らしい豊かな胸を手に入れちゃおう♪

バストアップできる腕立て伏せ(ワイドスタンスプッシュアップ)

プッシュアップとは、腕立て伏せってこと。
つまり、手のスタンスを広くした腕立て伏せです。

スタンスが狭いと二の腕に、広いと胸に効くので、覚えておくと役立ちますよ。

ワイドスタンスプッシュアップ

これを、筋トレ経験がなくてもカンタンにできるようにアレンジしたのが、次の4つのやり方っ!

バストアップに腕立て伏せ4種類

1インクライン壁→2四つん這い→3ヒザつき→4インクライン段差の順に強さが上がっていくので、まずは1から始めてみよう。

ほそみ
腕立て伏せがカンタンにできる2つのルール「重力方向(垂直)より水平方向に動く」「支点と力点を近くする」利用してるんだ。でも、ちゃんとバストアップに効くからね。

インクラインプッシュアップは、階段・手すり・キッチンカウンターのように、壁や床にしっかり固定してあるものに手を載せてチャレンジ。
ラクラクできるようになったら、普通の腕立て伏せをやってみよう。

バストアップ向けなワイドスタンスプッシュアップは、こっちのページでもっと詳しく紹介してるよ。

腕立て伏せ(プッシュアップ)
腕立て伏せのやり方

腕立て伏せ(プッシュアップ)は、腕&胸の筋トレの王道かつ定番トレーニングだ。 しかし、意外と負荷が高く、筋トレを始めた頃は1回もできないことだってある。 ここでは、筋力や筋トレ経験は関係なく、誰でも正 ...

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ダンベルを使ったバストアップの筋トレ

ダンベルを使った種目だけど、ダンベルベンチプレスやダンベルフライもかなり有効だよ。
軽いダンベルでもいいし、なんなら水を入れたペットボトルでも可。

ダンベルベンチプレス(バストアップ)
ダンベルフライ(バストアップ)

腕立て伏せよりも、体を固定できるダンベルベンチプレスの方が胸に効かせやすいよ。
2~5kgのダンベルで試してみよう。


ほそみ
ダンベルを顔に落とさないように気を付けてっ!

筋トレバストアップの小ネタ

ほそみ
綾瀬はるかさんは、ドラマの役作りのために腕立て伏せを1日200回やっていたんですって(Inred2016年2月号参照)

どうでもいい小ネタを挟んだところで、バストアップに役立つ豆知識を紹介します。


胸が大きくなり始めるまでの期間と筋トレ頻度

筋トレをスタートしてすぐに使われてない筋肉が目覚めはじめ、見た目が変わるまで3~4週間かかるんです。
頻度は、筋肉痛がこない軽めのトレーニングなら毎日、筋肉痛があるなら3日に1度が目安です。

ほそみ
バストアップ筋トレには、二の腕をスッキリさせる効果もあるから一石二鳥だよ♪


腕立て伏せやダンベルよりもラクなバストアップ運動

太陽礼拝ってヨガポーズや、両手のひらを合わせて胸の前で押し合うだけでも、少なからず効果があるよ。


垂れ乳が治る・・・?

ブラを外したらダランッと垂れてしまうのは、小胸筋が衰えてる証拠。小胸筋が縮んで使われなくなる猫背も、垂れ乳の原因だったりするの。

胸の筋トレは、バストアップだけじゃなく形を整えることもできるんだよ。


バストアップ筋トレは乳房の脂肪が増えるわけじゃないんです!

筋トレは、土台の筋肉を大きくして胸を持ち上げるバストアップテクニック。
乳房の脂肪はそのままなので、触り心地がやわらかふっくらになるワケじゃないんだ。

ほそみ
せっかくだから、バストのこと少し掘り下げて紹介しますね~。

バストは、奥から順に、筋肉(小胸筋・大胸筋)→ クーパー靭帯 → 脂肪の順で並んでるのね。

胸の筋トレと同時進行で、女性ホルモン「エストロゲン」の分泌量を増やして胸の脂肪をつけたり、乳房の脂肪を支えているクーパー靭帯のケアをしてあげよう。

靭帯って普通は強いもの。
だけど、クーパー靭帯は、激しい運動はともかくノーブラ睡眠で切れるような弱い靭帯なので、いつでも守ってあげなくちゃダメ。

コラーゲンの補給もクーパー靭帯の保護になるし、そもそもエストロゲンにはコラーゲンを作る働きがあるから、生活環境を整えたり、大豆イソフラボン(エストロゲンと似た働きをする)たっぷりな豆腐や納豆も食べておこう。

ほそみ
バストアップは、胸筋トレ・女性ホルモン・バストの形を崩さない!

筋トレでバストアップのまとめ

胸の大きさが決まるのは遺伝が3~4割とされてるけど、つまり6~7割は筋トレやマッサージなど自力の育乳でなんとかなるってこと。

そして、筋トレは胸が小さくなるってウワサもあるけど、正しい筋トレでちゃんとバストアップできることを分かっていただけたかなと思います。

裏付けるように、バストアップとか美脚のように、美容に特化したプライベートジムもあるので、筋トレって女性を美しくしてくれるんですよ。

まずは、1カップアップ目指して筋トレだ~!

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