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自宅でシックスパックの作り方【初心者可】自重トレで腹筋を割る!

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うっしー

憧れのシックスパックを自宅で作れるトレーニングや食事などを紹介するぞ。

腹筋を6つに割る条件は、「腹筋が発達している」「脂肪が少ない」のたった2つをクリアするだけなんだ。

そのためには、筋トレはもちろん、脂肪の減らし方と栄養、お腹の筋肉の種類と役割を知っておくと最短でキレイなシックスパックになれるんだ。

筋トレは特別なことはいらず、自宅でできる自重トレーニングだけでOK。

今日から2ヶ月で、割れた腹筋を手に入れよう!

  1. まずはお腹にある3つの筋肉を理解しよう
  2. シックスパックになる自重トレーニング
  3. 有酸素運動と食事【カロリーと体脂肪率】

まずはお腹にある3つの筋肉を理解しよう

「シックスパックになるなら、腹筋運動(プッシュアップやクランチ)しとけばいいんでしょ?」なんて思ってたら大間違い。

たしかに腹筋運動でお腹正面の「腹直筋(ふくちょくきん)」は6つに割れるが、脇腹の「腹斜筋(ふくしゃきん)」は鍛えられないのでみっともないまま。

お腹全体が引き締まったシックスパックと、脇腹ぽよんなシックスパックとでは、見た目に雲泥の差があるんだ。

お腹にある3つの筋肉をバランスよく鍛えてはじめて、カッコいいボディになれるので、まずはお腹の筋肉をきっちり理解するところからはじめよう。

腹直筋(ふくちょくきん)※シックスパックのメイン筋肉

腹直筋は、6つに割れたシックスパックのもととなっている、お腹正面の筋肉かつ、人体最大の面積をもつ筋肉だ。

肋骨の下から膀胱の前までとめっちゃ広いから、鍛えがいがあるよな。

知っておかなくちゃいけないのが、腹直筋は面積が広いから一気に全体を鍛えるのは難しいので、筋トレでは上部と下部に分けてトレーニングするのが一般的だぞ。

上部だけを鍛えると4つに割れたフォーパックに、上下を鍛えるとシックスパックになれるんだ。

俗にいう「腹筋運動」は上部しか鍛えられないので、6つに割るなら腹直筋だけで複数のトレーニングが必要なんだ。

腹斜筋(ふくしゃきん)※脇腹の筋肉

腹斜筋は、お腹の横(つまり脇腹)にある筋肉だ。

腹斜筋とひとくくりにしているが、実際には肌表面に膨らんでみえる外腹斜筋(がいふくしゃきん)とインナーマッスルの内腹斜筋(ない腹斜筋)の2つからなっているぞ。

正直いうと、腹斜筋を鍛えたところで腹筋が6つに割れるわけではない。

だが、シックスパックを際立たせるためにトレーニングしなくちゃならず、腹斜筋を引き締めないと、横腹がたぷたぷしたなんともみっともないシックスパックができ上がってしまうんだ。

あなたの「シックスパック」という言葉には「割れて引き締まったお腹」という願望も含まれていると思う。

カッコイイボディのためには、腹斜筋もしっかりトレーニングしなくちゃいけないぞ。

腹横筋(ふくおうきん)(お腹全体を引き締めるインナーマッスル)

腹横筋は、コルセットのようにお腹をぐるっと取り囲むインナーマッスルだから、どんなに鍛えても肌表面に浮き出ることはない。

「鍛えなくても良さそう」と思ってしまうが、発達した腹横筋は、お腹回りをキュッとスッキリまとめあげてくれるから、引き締まったシックスパックに必要不可欠なんだ。

内臓が外に飛び出ないように支える役割もあるため、ぽっこりお腹も防いでくれるぞ。

腹が6つに割れているのに下腹が膨らんでいるだなんて、ダサすぎだろう?

シックスパックになる自重トレーニング

シックスパックになるには、何か特別な筋トレをやる必要はなく、自分のカラダ1つあれば、つまり自重トレーニングだけで実現することができるんだ。

といっても、極端に負荷が高いトレーニングではなく、定期的に数か月間続けられるレベルのもので十分だ。

キツすぎると、効果は高いが途中で断念して意味がなくなってしまう。

シックスパックの筋トレに大切なのは「継続すること」だから、キツすぎずラクすぎない適度な筋トレを、3~4日に1回30分とるだけで、2か月後にはゴツゴツしたボディラインになれるんだ。

1種目10回3セットとして、1回8秒、セット間のインターバルを1分とすると、1種目をたった6分でこなせるぞ。

ここでは11種目を紹介したが、1日で全部やる必要はなく、まずはドローイン以外の10種目のうち4種目でOKだ。

これなら、30分以内で終わるから時間を取りやすいし、1ヶ月くらいで体の変化を実感できるぞ。

早くイケてるボディになりたいなら、同じ筋肉を4種目連続で鍛えぬくジャイアントセット法を取り入れよう。

腹直筋4種目、腹斜筋4種目というぐあいにすると、バッキバキの腹筋をすぐ手に入れられるぞ!

シットアップ(腹直筋・上)

いわゆる「腹筋する」ときの運動がこれだ。

誰でも知ってるし手軽にできるトレーニングだが、多くの人が腹筋に効きにくい間違ったシットアップをやっている。

詳しいやり方は、シットアップ専門のページを用意したので、ご覧あれ!

クランチ(腹直筋・上)

シットアップと同じような動きをする腹筋運動だが、腰をつけたまま上体を起こすので腰を痛めにくいメリットがあるぞ。

最初はキツイかもしれないが、2週間ほどで15回3セットこなせるようになるから自分を信じて取り組んでみてくれ!

負荷を高めたやり方や詳しいやり方は、クランチ専門のページで分かりやすくまとめたので、そちらをご覧いただきたい。

レッグレイズ(腹直筋・下)

レッグレイズは、床に寝そべって伸ばした脚を上げ下げするだけの簡単トレーニングなんだが、思ったよりも腹直筋(下部)に効くので、自重でシックスパックになるならゼヒやってみて欲しい。

下腹にビシビシ効かせるためには、脚は最低でも45度ぐらいまで上げ、床スレスレまで下ろす。

バリエーションも豊富で、バランスボールやメディシンボールを両足で挟むだけで一段と効くぞ!

レッグレイズのやり方

ヒップレイズ(腹直筋・下)

ヒップレイズは、脚を垂直にあげた姿勢でお尻を持ち上げる動作をするぞ。

だが、お尻のトレーニングではなく、腰のインナーマッスルや下腹部を使って持ち上げるので、腹直筋を引き締めるのに効果的なんだ。

レッグレイズと違って腰を痛めにくく、慣れるとお腹に効かせやすくなるのも特徴だ。

V字腹筋・Vシット(腹直筋・上下)

V字腹筋は、シットアップとレッグレイズを同時にやるトレーニングだから、正直、キツイ。

お腹の筋力がないと十分な回数をこなせずトレーニング効果が期待できないから、クランチとレッグレイズを十分できるようになってからやるのがオススメだ。

フロントブリッジ・フロントプランク(腹直筋・上下)

フロントブリッジ(フロントプランク)は、体を1枚の板(プランク)をのようにガッシリ固定して、斜めに立てかけるようにして筋肉に負荷を与えるトレーニングだ。

一切動きがいらない静的筋力トレーニングなので日常のスキマ時間に気軽にトレーニングしやすいのに、体幹全体を効率的に引き締められる有能な筋トレだぞ。

サイドクランチ(腹斜筋)

サイドクランチは、数少ない脇腹向け自重筋トレなので、ゼヒやり方を覚えて欲しい筋トレだ。

床で横向きになって、上体を胸から曲げて上に起こす動きで、腹斜筋を縮ませて刺激を与えるんだ。

姿勢にちょっとしたコツがいるけど、やり方が分かれば「これでもか!」というくらい脇腹に効かせられるから、こちらのサイドクランチのページでやり方をチェックしてみよう。

サイドブリッジ・サイドプランク(腹斜筋)

サイドブリッジ(サイドプランク)は、フロントブリッジの横姿勢バージョンで脇腹をターゲットにした静的筋力トレーニングだぞ。

動きがないにもかかわらず、体が下に沈まないように耐えながら、骨盤が傾かないように気を付けつつ、腕肩で上体を支えるというべヴィな内容なので最初のうちはかなりキツめなのにもかかわらず、バリエーションが豊富だから慣れても刺激を増やせる、ある種「鬼レベル」の自重トレーニングといってもいいだろう。

まずは、30秒間同じ姿勢のキープにチャレンジしてみよう。

ツイストクランチ(腹斜筋・腹直筋)

ツイストクランチは、クランチとサイドクランチを同時にするトレーニングと思ってもらって間違いないぞ。

仰向けで寝そべり、上体を起こしながら左右に捻じる動きで、お腹回りを一気に引き締められる効率の良さが魅力的だ。

そして、なんと、脚の動きも使えばレッグレイズ(もどき)も一緒にできる一石三鳥な筋トレだ!

トレーニングベンチがあるとガンガン捻じれるので、場所とお金に余裕があるなら用意してみてはどうだろうか。

レッグツイスト・レッグレイズツイスト(腹斜筋・腹直筋)

レッグツイストは、ヒップレイズの左右ねじりバージョンとなるトレーニングだ。

ヒップレイズの姿勢をつくり、その脚を左右の床ギリギリまで下ろしてお腹を捻じるんだ。

ヒップレイズがベースだから、腹直筋(下部)も一緒に鍛えられてこれまた効率が良いけど、思ったよりも負荷が低いから女性とか筋トレ初心者向け。

慣れないと、腰が浮いて痛めやすいのもネックだが、女性のくびれエクササイズとしてとっても有名だぞ。

ドローイン(腹横筋)

ドローインは、腹横筋を鍛えられる数少ないトレーニングなので、ゼヒ習得してほしい。

ドローインの良いところは、場所とシチュエーションを選ばないところ。

事務仕事をしながらでも、営業の移動中でも、他の筋トレをしながらでもできるんだ。

息を吐きながらお腹を引っ込ませ、その状態をキープしながら腹式呼吸をするという、文字にすると意味不明だがやってみると超絶単純なトレーニングにもかかわらず、ドローインダイエットという言葉もあるくらい効果は強烈だ!

コラム:シックスパックになれない人もいるってホント?

腹筋は1枚の大きな筋肉なんだが、発達した腹直筋が隆起して何個にも割れて見えるのは、腹直筋のスジの部分は発達しないから。

腹筋を左右に分ける縦の線を「白線(白線)」、何段もある横の線を「腱画(けんかく)」と呼ぶんだ。

実は、腱画は人によって1本多い人と1本少ない人がいて、少ないと4パックにしかなれないが、多い人は8パックにもなれる(稀に10パックの持ち主もいる)。

この腱画の本数は、生まれつき遺伝によって決まるので、今からどうこうしようが変えることはできないが、腱画の本数によって筋力に差が出るワケではないので悲観しないで欲しい。

「頑張っているけど4つにしか割れない」なら腱画が少ないのかもしれないが、4パックにしかなれない人は全体の10%ぐらいと言われていて、本当に稀だ。

腹直筋下部をしっかり鍛えないと6パックになれないから、プッシュアップやクランチだけじゃなく、レッグレイズやヒップレイズなど下腹部のトレーニングも取り入れて6パックを目指してみよう。

有酸素運動と食事【カロリーと体脂肪率】

うっしー

シックスパックになるなら筋トレが必須だが、運動や食事にも気を配らないとキレイに6つに割ることは難しい。

シックスパックとは、筋トレ+除脂肪、つまり「筋肉を増やしながら脂肪を減らす」ものと考えてトレーニングしてみよう。

筋トレだけでも脂肪は落ちるけど、運動で脂肪を燃やすとシックスパックになるまでの期間が短くなるぞ。

やるなら有酸素運動が有効だが「運動したら筋肉も燃えるのでシックスパックになれないんじゃ?」と感じるかもしれないが、シックスパックになるには、筋肉を増やすだけじゃダメなんだ。

筋トレだけで脂肪を落とすことはできるのか

まずはじめに結論をいうと、筋トレだけで脂肪を落とすことはできる。

ただし、並大抵の努力では実現することは不可能だ。

なぜなら、脂肪1kg落とすのに7,200キロカロリーを消費しなくちゃいけないが、筋トレで消費できるのはほんの僅かしかない。

なんと、腹筋(シットアップ)1回の消費カロリーは1キロカロリー以下だから、脂肪1キロ減らすなら7,200回以上の腹筋が必要となる!

腹筋系種目を10回1セット×3セット×8種目やると240キロカロリーも消費できるが、2日間のインターバル(回復期間)を入れると、3ヶ月かかって脂肪を1キログラム落とすことができる。

シックスパックになれる体脂肪率は何パーセント?

腹筋が割れてみえるのは、体脂肪率が15%以下になったときだ。

このときはまだうっすらと割れて(凹凸は分かる)、12%付近でくっきりと割れ(かなりカッコイイ)、10%ほどでアスリート並みに、8%にもなると血管が浮かんでみえるぞ。

さて、ここで脂肪を落とす話に戻そう。

仮に、体重70kgの成人男性で体脂肪率が20%とすると、15%にするには3.5kgの脂肪(カロリー換算で25,200キロカロリー)を落とさなくちゃいけない。

3ヶ月で1キロの脂肪が落ちるのだから、3.5キロなら10ヶ月半もカロリーオーバーが一切許されない食生活と筋トレ習慣に取り組まなくちゃいけない。

もっと厳密にいうと、筋トレ30分やったときの消費カロリー量は【3.5METs-1.0METs×70kg × 0.5時間 × 1.05 = 91.875kcal】という計算式で表すことができ、さっきの腹筋1回1キロカロリーは消費量をかなり多く見積もったものだから、もっともっと時間がかかる。

しかも、1回でも飲みに行ったらアウトだ。
果たして、耐えられるかな?

これで、有酸素運動の必要性が分かっていただけたと思う。

有酸素運動をしたら筋肉が減るんじゃないの?

運動にはエネルギーが必要なので、確かに筋肉は減るが、運動中ずっと減るとは限らないんだ。

運動直後は、エネルギーとして筋肉中のグリコーゲンと血液中の糖が使われ、筋肉はまだ分解されていない。

10分ほどで血中脂肪が多く使われはじめ、20分ほどでエネルギー源は内臓脂肪や皮下脂肪に切り替わる。

じゃあ、有酸素運動のどのタイミングで筋肉が分解されるのかといえば、血液中の糖や脂肪が足りなくなってきた運動開始20分より少し前と、長時間体を動かして脂肪の分解が追い付かなくなったときに、速筋(白い筋肉)を使ってエネルギーを得ているんだ。

なんなら、カロリーをたくさん使う全身筋トレでもOKだ。

特に、下半身には全身の筋肉の2/3があるので、カロリー消費にはうってつけだぞ!

シックスパック作りには食事も大切

食事には、筋肉の材料を補給したり、カロリーコントロールをする役割があるから、適当に食べて欲しくないのが本音だ。

厚生労働省発行の日本人の食事摂取基準(2015年版)で推奨している摂取カロリー(成人男性の1日)は、運動しない人で2,300キロカロリー、普通に運動する人で2,650キロカロリー、ハードな運動をこなす人で3,050キロカロリーとなっている。

1食850キロカロリー×3食=2,550キロカロリーが目安にしやすいが、1食700キロカロリーぐらいに抑えつつ、1日にタンパク質を「体重×1.5g」摂る(※体重70kgなら、70×1.5=105g)と目に見えてカラダが変わっていくから試してみてくれ。

なお、タンパク質を筋肉に取り込むにはビタミンB群が必要だから、肉類・豆類・魚・乳製品もしっかり摂って、筋肉の鎧をムキムキ育てよう!

うっしー

シックスパックは、プールサイドでは周りの視線を釘づけにできるし、自分に自信が持てるからオーラが立ち上り、オトコの格を上げてくれるぞ。

腹筋(腹直筋)にある程度の筋力があれば、すでに脂肪の下でシックスパックができあがっているから、脂肪を減らすだけで誰でも6つに割れた腹筋になれるんだ。

腹斜筋と腹横筋も引き締めてさらにボディに磨きをかけて、カッコイイ上半身を手に入れてくれ!

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