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肩・腕の筋トレ

【図解】腕立て伏せ│できない初心者が細マッチョになれるやり方

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筋太

腕立て伏せ(プッシュアップ)は、腕&胸の筋トレの王道かつ定番トレーニングだが、意外と負荷が高く、初心者さんは1回もできないことがよくある。

ここでは、筋力がない初心者さんから、もっと負荷をかけたい中級者さんまで満足できるように、初心者向けの低負荷&正しいフォームでのやり方や、脱初心者~中級者向けの強負荷バリエーションも紹介させていただくぞ!

このページを読んで実践すれば、腕・肩・胸は細マッチョレベルまで育てることができるようになっているので、じっくりと目を通してくれ!

まずは、腕立て伏せの基本形と、できない人(初心者)のためのやり方から紹介するぞ。

  1. 腕立て伏せの正しいやり方とフォーム
  2. 腕立て伏せができない・・・その原因と解決法!
  3. 負荷を下げる方法

基本の腕立てができたら、負荷を上げたバリエーションを試してみてほしい。

筋肉への刺激が大きくなるので、良いカンジで胸筋をパンプアップさせて強固なボディを手に入れらるぞ!

  1. ワイドスタンスプッシュアップ
  2. ナロースタンスプッシュアップ
  3. クラッププッシュアップ
  4. デクラインプッシュアップ
  5. 片足上げプッシュアップ(一緒に体幹も鍛える)
  6. 負荷を上げる小ネタ

では、基本の腕立て伏せ(プッシュアップ)から紹介していくぞ。

腕立て伏せの正しいやり方とフォーム

セットポジションを作る

まずは、床に手をついて腕を伸ばそう。

手と手の間の広さは肩幅の1.5倍で、指は前に向けるんだ。

次に、つま先を床につけて脚を伸ばし、頭から脚を一直線にしたら基本となるセットポジションの完成だ。

ヒジを曲げながらカラダを下げていく

息を吐きながらヒジを曲げて、カラダを床ギリギリまで下げよう。

このとき、肘を動かしながら肩甲骨を近づけるようにすると、大胸筋への効きが強まりまるので、余裕があれば意識してほしい。

カラダは、一直線に保つのが正しいフォーム。

カラダ(腰)が反るとヒジで沈み込む量が減って大胸筋に効きにくくなるし、猫背に曲がると肩を鍛える「ショルダープレス」っぽいトレーニングへと別メニューになってしまうので注意が必要なんだ。

そのためには、顔は前を向けて3メートル先を見るようにするとフォームが崩れにくくなるぞ。

足は、広げるとバランスがとりやすく、狭くすると不安定になるので少しだが体幹トレーニングにもなるんだ。

元(セットポジション)に戻す

息を吸いながら、手で床を押してセットポジションに戻していこう。

カラダをピンと伸ばす意識がないと、上体が大きく反ってヨガのポーズのようになって、負荷が抜けてしまうぞ。

セットポジションに戻って1回だ。8~12回を1セットとして3セットできるまでチャレンジしよう。

セット間のインターバルは短いほどトレーニング効果が上がるので、まずは60秒で試し、慣れてきたら少しずつ短くして最後には30秒でトライしてみよう。

腕立て伏せができない・・・その原因と解決法!

さっき紹介した腕立て伏せのやり方なら、ある程度の運動経験がある人ならできるだろう。

しかし、筋力が弱い筋トレ初心者さんや、体重が重い人にとっては少し難しいかもしれないんだ。

なぜなら、腕立て伏せは自重トレーニングだから、自分の体重が重りとなって腕・肩・胸にズシンと乗ってくるから、体重に比例してハードなトレーニングに変貌する。

体重の軽さには自信があっても、筋力がなければ軽いボディを持ち上げることはできない。

そのため、筋力をつけるために腕立てにチャレンジしているのに、筋力がなきゃ腕立てできないという逆説的な現象が起こるのってしまうんだ。

ということで、腕立てができない人のために、負荷を低くしたやり方を紹介しておこう。

体幹が弱くて、カラダが反ってしまいフォームが崩れてしまう人にも有効だぞ。

腕立て伏せの負荷を下げる方法

腕立て伏せの負荷を下げるのは、とてもカンタンだ。

  1. ヒザを床につく
  2. 手を高いところ(台や壁)につく

たったこれだけで、驚くほどかな~~り楽に腕立て伏せができるぞ。

ちなみに、台や壁に手をつく腕立て伏せのことを「インクラインプッシュアップ」と呼ぶ。

手の位置が高くなるほど負荷が減ってラクになるので、自分の筋力に合わせて調節してほしい。

腕立てをできない人はたくさんいるので、恥ずかしがらずに負荷を下げて筋力をつけてから、ノーマルなやり方にチャレンジしてみよう。

負荷を強くした腕立て伏せのバリエーション5種

ここからは、オーソドックスな腕立て伏せから派生した5種類のバリエーションを紹介していくぞ。

「負荷を強くした」としているが、最初に紹介する「ワイドスタンス」と「ナロースタンス」は、負荷をかける筋肉が変わるだけで、実際に強烈なのは残り3つの「クラップ」「デクライン」「片足上げ」だ。

1~2ヶ月あれば、普通の腕立て伏せも平気でこなせるようになるだろうから、筋力がついてきたらゼヒ試してみてくれ!

ワイドスタンスプッシュアップ

手の位置(スタンス)が広い腕立て伏せをワイドスタンスプッシュアップと呼び、スタンスはだいたい肩幅の2倍以上と思ってもらってOK。

これの何が良いかって、普通の腕立て伏せよりも、より大胸筋に効かせられるってことなんだ。

そのかわり、上腕三頭筋への刺激は弱まるので、トータル的な負荷はノーマル腕立てと変わらないと思ってよい。

やり方(手順)は、腕立て伏せの正しいやり方とフォームのスタンスを広くしただけなので、応用しやすいぞ。

ただし、広げすぎには要注意。
スタンスを広げるほど肘関節の可動域を狭くなり、胸や肩に刺激を与えにくくなってしまうんだ。

ナロースタンスプッシュアップ

ワイド(広い)の反対でナロー(狭い)スタンスプッシュアップは、その名のとおり手のスタンスを肩幅以下まで狭めた腕立て伏せ。

ナロースタンスプッシュアップの効果は、効く筋肉がワイドと逆になって上腕三頭筋(二の腕)を鍛えやすくなるってこと。

  • ワイド→【メイン】大胸筋、【サブ】上腕三頭筋
  • ナロー→【メイン】上腕三頭筋、【サブ】大胸筋

胸板が欲しい(バストアップしたい)ならワイド、二の腕を引き締めたいならナローを選んで、自分好みにボディメイクしよう。

やり方(手順)は、腕立て伏せの正しいやり方とフォームのスタンスを狭くしただけなので、ワイド同様に応用しやすいぞ。

クラッププッシュアップ(クラップ腕立て伏せ)

道具を使わない自重系腕立て伏せの中で、イチバン辛い(かもしれない)クラップは、空中?で手をパンッとたたく腕立て伏せ。

曲げた腕(ヒジ)を勢いよく伸ばして跳ね、床から手を離してクラップ(叩く)し、また手を床につけるを繰り返す、スピーディーかつアグレッシブな腕立て伏せだ。

高く飛ぶほど負荷が高いが、筋力が必要なので、自信がついてきたころにチャレンジしてみよう。

手順は、手を叩く以外ワイドスタンスプッシュアップと同じだし、スタンスはワイド・ナローのどちらでもOKなので、鍛えたい筋肉に合わせることができるぞ。

他の腕立て伏せがじわじわと負荷をかける(科学的ストレス)トレーニングならば、クラップは瞬時に負荷をかけて(物理的ストレス)筋繊維を破壊することを目的としているんだ。

デクラインプッシュアップ

なにやら「デクライン」という聞きなれないコトバが出てきたぞ。

デクライン(decline)は英語で「低下」の意味。

プッシュアップにおいては、より低く、それこそ脚よりもカラダを低く沈みこませる動きのものを「デクラインプッシュアップ」と呼んでいる。

つまり、上半身と下半身の高さ位置が逆転するワケで、これをやるには、台や椅子など高さがあって足を乗せても安定する物が必要。

手順はこうだ!

  1. 腕を伸ばし床に手をつける(スタンスは安定するワイドがおすすめ)
  2. つま先(足の甲)を台に乗せてヒザを伸ばし、頭から脚を一直線にする【セットポジション】
  3. ヒジを曲げて顔(もしくは胸)を床ギリギリまで下げる
  4. 手で床を押しながらセットポジションに戻す

従来のプッシュアップは水平近くまでカラダを落とすが、デクラインは水平よりさらに低く体を落とすので、かなり負荷が高いトレーニングとなる。

踏み台 → ソファ → 椅子 → 階段 → 二段ベッドのように手が低くなる(足が高くなる)につれ、効果(負荷)は跳ね上がっていくぞ!

片足上げプッシュアップ

これまでのプッシュアップは、大胸筋と上腕三頭筋を鍛えるトレーニングだが、片足上げプッシュアップは少しだけ違って体幹も一緒に鍛えられる。

4本の手足で体重を支えていたものが3本になるので負荷が高くなるのもポイント。

バランスが悪くなり、体幹を使って姿勢を維持しなくてはいけないから、上半身に(軽くだけれども)まんべんなく刺激を与えられるトレーニングへと変貌するんだ。

やり方手順は、プッシュアップと同じだが、片足を水平まで上げてセットポジションを作るところだけが違う。

スタンスはワイド・ナローともにOKだが、ナローは一段とバランスが悪くなるので、より体幹に効くぞ!

プッシュアップの負荷を上げる小ネタ

このページで紹介したすべてのプッシュアップは、ちょっとした工夫で負荷を上げることができる。

スッスッと軽く1セット10回を3セットやっても限界(オールアウト)がこなかったり、筋肉痛にならず毎日できるようだと負荷が低い証拠なので、ゼヒともここで紹介する3つの負荷アップバリエーション(スロー、あご付け、重り)に取り組んでいただきたい。

ゆっくりやる(スロープッシュアップ)

1回の腕立て伏せを、上げ下げそれぞれ4秒(計8秒)かけてあげるだけの方法。

  1. 3秒かけて下げる
  2. 1秒ウェイト(姿勢保持)
  3. 3秒かけて上げる
  4. 1秒ウェイト(セットポジションで姿勢保持)

とても楽そうだが、肘を曲げ伸ばす時間が8倍ほど(普通の腕立ては1回1秒程度)になるので、負荷は思ったよりも強いぞ。

その効果は、50回できてた腕立てが10回でキツくなるほど(個人差あり)。

なお、セットポジションでは、腕を伸ばし切らずに少し曲げたままにして、常に負荷をかけるべし!

あご付け腕立て伏せ

アゴが床につくまで落とすだけだが、顔が肩より下になった態勢から腕を伸ばしていくのは、かなりパワーが必要!

スロープッシュアップと組み合わせると、さらに負荷が増してパンプアップしやすくなるぞ。

重りを背負う

重りとなるものを背中に載せて腕立てをする方法だ。

筋トレでの重りと聞くとダンベルやバーベルの円盤を思い浮かべるが、そんなの背中に載せて動いたらめちゃ危険!

砂利や砂を入れたビニール袋、未開封の米など、重くてカラダに密着するものなら安全に強度アップしたプッシュアップが体験できる。

ホームセンターで、厚いビニールに入った20~30kgの砂が300円程度で手に入るので、そのまま使うといいかも。

体幹や脚も含めた全身を鍛えらえる反面、腰に大きな負担がかかるので注意が必要だ!

道具を使った腕立て伏せ(プッシュアップ)はさらに筋肉に効く!

筋トレグッズを使えば、さらに強力な強度でプッシュアップができる!

プッシュアップバー、バランスボール、チューブ(チューブプッシュアップ)がそうだ。

小さなバランスボールを2個用意して手の下に置くだけでバランスが取りにくくなるから、体幹や脚も鍛えられてオールマイティなトレーニングになるから、興味があれば試してみてくれ!

道具を使わない自重系腕立て伏せ(プッシュアップ)のまとめ

ここでは、基本の腕立て伏せ(プッシュアップ)と5種類のバリエーション(ワイドスタンスプッシュアップナロースタンスプッシュアップクラッププッシュアップデクラインプッシュアップ片足上げプッシュアップ)に加えて、負荷を調整する2つの方法(負荷を下げる負荷を上げる)を紹介した。

本来なら最初に紹介すべきだが、ここで、プッシュアップの効果をざっくりと紹介しよう。

メインターゲット筋肉 大胸筋(上部・中部)、上腕三頭筋、三角筋
※手のスタンスで各筋肉への刺激を強弱できる
レベル 初心者~中級者
目的 胸板を厚くする、バストアップ
スポーツと動作 野球(ピッチング・バッティング)、テニス(スイング)、バドミントン(スイング)、投てき、体操(吊り輪)ラグビー(パス)、アメフト(相手を押す)、水泳

腕立て伏せは、筋トレの基本中の基本となるトレーニングだ。
男性なら厚い胸板、女性ならバストアップに効果的ですので魅力的なボディ作りの基本ともいえる。

肩にも効くので、肩幅が広くなって強さの象徴にもなるし、肩回りの筋肉を動かすことで肩こり解消にもなる副次的効果もあるから、普段から欠かさずトレーニングしたい鉄板メニュー。

自重系トレーニングは怪我しにくく安全な代わりに、慣れると負荷が弱く物足りなく感じるが、負荷アップの工夫をするだけでやりがいのあるメニューに早変わりするのが魅力といえるだろう。

器具・道具を用いたとしても、チューブなど場所を取らないもので済むので、住宅環境に合わせられるのもプッシュアップ系種目の素晴らしい面だと、私は思う。

さあ、ガッチリ厚い胸板を作って、オトコの強さをアピールするんだ!

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