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背中の筋トレ

タオルローイング※見違える背中になる初歩の筋トレ!

更新日:

タオルローイング

タオルローイングは、自宅で背中を鍛える低負荷なトレーニングです。
筋トレ初心者さんはもちろん、女性でも負担なくカンタンにできるので、フィットネス感覚でできるのが特徴です。

男性なら背中側の逆三角形作りに、女性なら背筋の伸びたシルエット作りに最適。
タオルローイングで鍛えられる僧帽筋は、首と肩を結ぶラインに位置しているので、肩こり解消にもつながるとされています。

ターゲット 僧帽筋(首・肩~肋骨全体)
レベル 初心者~初級
目的・効果 逆三角形ボディ作り(背中側)、姿勢作り、肩こり解消

タオルローイングのやり方を3種類紹介

タオルローイングは、両手に持った(握った)タオルをカラダに向けて引っ張ります。
ボートでオールを漕ぐ(row)のと似た動きをするので、ローイング(rowing)と呼びます。

やり方(姿勢)は3種類あり、「立ち」→「座り」→「仰向け」の順に負荷が上がっていきます。

タオルローイング(立ち姿勢)

立ち姿勢でのやり方です。

  1. 両脚を広く開いて膝を曲げる
  2. 上体を伸ばして前傾姿勢
  3. 手のひらを上にして、肩幅でタオルを握る【セットポジション】
  4. タオルを伸ばしながら肘を引く

握ったタオルをカラダに引き寄せるだけでは、まったく背中に効きません。
必ず、タオルを伸ばしながら引き寄せてください。

タオルを伸ばす動きのおかげで、背中に刺激を与えられます。
このとき、肩甲骨を寄せるように意識すると、僧帽筋が良く動いて一層効きます!

引き終えたタオルは、胸の高さにくるようにします。

タオルローイング(座り姿勢)

座り姿勢でのやり方です。

  1. 体育座り(足はかかとだけ床につける)をする
  2. 足のウラにタオルをかけて、両手で持つ【セットポジション】
  3. 肘を引きながら上体をヒザに寄せる

体育座りをすると、ついつい背中を丸めてしまいますが、背筋は伸ばしたままです。
ヒジの位置の高さで、効かせる場所を変えられます。

脚(ヒザ)の角度は変えないで、常に固定します。

タオルローイング(うつ伏せ姿勢)

私としては、ゼヒこれをやってほしいうつ伏せ姿勢のやり方です。

  1. うつ伏せになってバンザイします
  2. 肩幅でタオルを両手に握り、顔は正面を向きます【セットポジション】
  3. 上体を反らして胸を浮かせながら、タオルを胸の前まで引きます

実はこの動き、タオルローイングにバックエクステンション(背筋運動)を合わせたものなんです。

ローイングで肩首~肋骨までの僧帽筋を鍛えながら、バックエクステンションで背中を上下に通っている脊柱起立筋も鍛えられる、一石二鳥のフォームなんです。

タオルローイングのポイント

「引くときは脇を締める」が鉄則。
ワキが開くと腕の力でタオルを引いてしまうので、閉じて背中の力を使うようにします。

回数は10回3セット。

筋トレは、ゆっくり動いてじっくり長くテンションをかけてあげるのが当たり前なので、タオルローイングもゆっくりと引いて戻します。

けれども、座り姿勢は、腕の力に上体が抗いながら膝に寄せる動きなので、戻す動きに入ると全テンションが一気に抜けて筋肉への刺激がゼロになりがち。

つまり、ゆっくり戻すのが難しいので、私は立ちかうつ伏せをオススメします。
※筋肉への効きが感じやすいうつ伏せがイイですよ!

ローイングは、マシンを使えばもっともっと負荷をかけることができますが、自宅ではちょっと難しいですよね。

でも、慣れたら高負荷のトレーニングじゃないとちゃんと鍛えられないので、チューブやダンベルを使った背中トレーニングへの移行をオススメします。

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