筋肉

腹横筋で楽ダイエット【鍛え方とストレッチ】歌うま&下腹凹ませ効果も!

ダイエットと腰痛防止に腹横筋トレーニング

お腹のインナーマッスル、腹横筋(ふくおうきん)が弱いであろう、うっしーです。

お腹を取り巻く腹横筋は、体幹を支える大事な筋肉。
鍛えると、ポッコリお腹のダイエットや腰痛対策にもなるんですよね。

ついでに、歌が上手くなるメリットもあるんで、トレーニングして損しないっ!

体の中から変えていこう!

うっしー
めっちゃ楽に鍛えられるから、簡単に自分磨きできちゃうぞ。1日3分でできる腹横筋のトレーニング法を紹介します。

腹横筋の役割

腹横筋

腹横筋は、肋骨と骨盤をつなぐ、面積の広いインナーマッスル。
お腹をグルリと取り巻いているので、「天然のコルセット」とも呼ばれているんだ。

そんな腹横筋は、腹筋の一部なのに、胴体(体幹)動かすことに関してほとんど関与していない意外な事実があります。

腹横筋の働き

  • 内蔵を支える(対ポッコリ下腹)
  • 腹式呼吸する(お腹を凹ませる)
  • 腰痛を予防する(体幹を安定させる)
うっしー
体幹の動きに少しは関与するが、主な働きは生体維持のサポートなんだな。「腹横筋がないと生きていけない」と言っても言い過ぎじゃない。

では、個別にみていこう。

内蔵を支える(ぽっこり下腹を解消)

腹直筋は、内蔵を正しい位置に据え置くので、ぽっこりお腹の矯正にとっても役立っている。

ぽっこりお腹は、筋力の衰えによって下がった胃や腸が行き場を求めて前に出てきてしまった状態でもあるんだ。

お腹の筋肉は、いちばん外から順にこんな順番で並んでいる。

腹筋の並び順(表→奥)


腹直筋 → 外腹斜筋 → 内腹斜筋 → 腹横筋

そう、腹横筋はお腹でいちばん奥にある筋肉であり、内蔵が元の位置に収まるように支えているんだ。

もし、腹横筋が弱いとこうなる↓

  1. 胃が下に落ちる
  2. 胃の重さを支えられず、腸が前に出る
  3. 腸が元の位置に収まらず、下腹がポッコリする

下腹がぽこんとしてるのは、脂肪だけのせいじゃない!

お腹にグッと力を入れて、つついたりつまんでみよう。

「脂肪はあるけど、ぽっこりするほどじゃない」

そう感じたら、腹横筋が衰えている証拠だ!

腹式呼吸をする(歌が上手くなる)

腹横筋は、呼吸筋。腹式呼吸のための筋肉だ!

腹横筋は、お腹で呼吸をする腹式呼吸で、息を吐くときのメイン筋肉
つまり、お腹を凹ませる働きがあるんだ。

試しに、右手をヘソに左手を肋骨の一番下にあてながら、息を吸ってゆっくりと吐いてみよう。

お腹がへこみながら、肋骨が下に下がっているのが分かると思うが、これこそ、腹横筋の働きだ。

歌唱力のある人は、みんなお腹から声を出しているのは世界の共通認識であり、その正体が腹横筋を使った腹式呼吸。

ボイストレーニングの現場では、知らずのうちに腹横筋を使った声出しをしてるし、なんなら、腹横筋トレーニングをさせるスタジオまであるほど。

お腹にあるのに、体幹の動きにほとんど関与しないのは、呼吸をつかさどる筋肉だからっ!
もし、体幹を動かすためなら、上体を動かしてるとき呼吸がままならないもんね。

うっしー
体幹の動作への関与は、ほぼ同じ位置にある腹斜筋にまかせているんだね。

腰痛を予防する

腹横筋は、お腹の前と横の筋肉。
でも、腰は背中側。なのに、腰痛を予防?

ふしぎな感じがしますけど、これにはちゃんとした研究結果があるんです。

比較的強い腰痛と考えられる腰痛経験群では、超音波画像において確認しながら意識的に腹横筋の収縮を促した結果、腹部筋膜および胸腰筋膜の変化(筋・筋膜移行部での判断)は、他群と比較して低下していた。~中略~ 脊椎の分節的安定性に影響を与え、体幹骨盤の安定性が低下する。これは、腰痛の一因になると考えられる。

順天堂大学2010年度年度大学院スポーツ健康科学研究科博士論文要約より抜粋

ちょい難しいので、分かりやすく言い換えてみます。

腰痛経験者の腹横筋が縮む(お腹がへこむ)具合をチェックしたら、お腹・胸・腰の筋膜の動きが悪くなっていた。
そのせいで、体幹や骨盤の安定性がダウンして、腰痛の原因の1つになると考えられる。

腰痛にはいろんな原因があるけれども、そのうちの1つになり得るってのが、この研究の結論です。

いわれてみれば、二足歩行をする私たちは、腹圧(お腹の中の圧力)によって腰椎を支えています

お腹がへこんだ状態を「腹腔内圧が大きい」というので、お腹をむぎゅぅとへこませる(圧縮する)ことが腰痛対策になるってのは、理にかなっているんですね。

うっしー
腹圧で体幹を支える。スポーツシーンで注目されているけど、腰痛とのかかわりもあるんだね。

腹横筋の働き(まとめ)

腹横筋は、

  • 呼吸が深くなる
  • 歌がうまくなる
  • お腹をへこませてスタイル作り

ができる、いわば隠れた名脇役なんだ。
脇腹にあるだけにね。

うっしー
ついでにいっておくと、くしゃみ・排便・分娩も補助しているんだぞ。

では、腹横筋の鍛え方に移ろう!

腹横筋は体幹トレーニングで鍛えよう【プランク&ドローインがおすすめ】

腹横筋は、体幹の筋肉なので、体幹トレーニングで他の筋肉と一緒に鍛えることができるんだ。

体幹トレーニングといえば、動きが一切なくてやりやすいプランクが有名。

もし、腹横筋をピンポイントで鍛えたいなら、ドローインがベストなトレーニングになる。

息を吐いて、お腹を凹ますだけの簡単運動。
腹横筋は呼吸筋なので、理にかなったトレーニングなんだ。

いつでもどこでも誰でも気軽にできるのに、とってもラク。
腹横筋を強化したいなら、ドローインはやるべき筋トレです!

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ドローイン

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うっしー
腹横筋は、他の筋肉と一緒になって動くので、腹筋周りのトレーニングで自然と鍛えられるぞ。

ダイエット向けの腹横筋トレーニング

腹横筋ダイエットといえば、先ほど紹介したドローインが有名だ。
その知名度は、「ドローインダイエット」という言葉があるほど。

息をしながらお腹を引っ込めるだけだから、家事や仕事をしながらでもできるのが魅力的だよな。

だが、さらにカロリーを消費するとダイエットが加速するのは間違いない。

そこで、負荷を高めつつダイアゴナルをオススメさせていただこう。

ダイアゴナルは、腹横筋を含む体幹全体とお尻のトレーニング。
特に、キレイなボディラインを作りたい女性にピッタリなんだ。

うっしー
ドローインもダイアゴナルも、筋力的に自信がない高齢者でもできるトレーニング。ラクだから毎日続けやすいよ。

腹横筋のダンベルトレーニング

ダンベルは、高負荷なトレーニングに用いられる。

ところで、腹横筋はインナーマッスルだから、高負荷なトレーニングは必要ない

腹筋トレーニングでアウターマッスルと一緒に鍛えられるから、わざわざ腹横筋だけのためにダンベルを使うこともないだろう。

それでも、腹横筋を意識してダンベルトレーニングをしたいなら、

  • ダンベルツイスト
  • サイドベント

がおすすめだ。

腹筋トレーニングにおいて、ダンベルは横腹(腹斜筋)を鍛えるときに用いられることが多い。

腹斜筋と腹横筋は、どちらも脇腹に位置しているから、ダンベルツイストとサイドベントで負荷をかけることができる。

とはいえ、腹横筋の働きは、腹式呼吸で息を吐くこと。

筋肉の働きと同じ動きで負荷をかけるのが筋トレの基本だから、腹横筋のトレーニングはドローインほぼ一択といっていいほどなんだ。

もしくは、自重の体幹トレーニング全般。

ダンベルを使った腹横筋トレーニングは、あくまでもついでに鍛えられるだけということを知っておこう。

腹横筋のストレッチ

お腹で息をたっぷり吸うと、腹横筋が伸びてストレッチになります。

腹横筋は腹式呼吸で息を吐く筋肉。
息を吐くとき、腹横筋が縮んでお腹がへこんでいくから、その逆の動きだと筋肉が伸びてストレッチになるワケ。

もしかしたら、気づいたかもしれませんね。

ドローイン自体が、ストレッチと筋トレのどちらも兼ねているということを!

床に寝そべると、上体が自然な姿勢になるので、腹横筋が良く伸び良く縮むんですよ。

腹横筋の働き・筋トレ・ストレッチのまとめ

腹横筋の筋トレとストレッチは、ドローイン1つで済んでしまうほどラク。

反面、とても地味だけど、インナーマッスルをピンポイントで鍛えられることは珍しいんだ。

ドローインは、と~~っても深い呼吸をするので、夜寝る前にやると自律神経にも作用して睡眠をサポートしてくれるかもしれない。

腹横筋は、生命活動に欠かせない筋肉でありながら、意識的に使うことがほとんどない。

ボディメイクや運動パフォーマンス向上などのチカラを秘めた立役者なので、ゼヒとも鍛えて、イケボディ&イケてる活躍を期待してますね!

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