ポッコリお腹をすっきりさせたり、ウエストを細くするために男女問わず人気のドローイン。
「引っ込める、空気を吸う」の意味があるように、呼吸を使ったダイエット＆エクササイズ法です。
いつでもどこでもできるのに、お腹回りのサイズが小さくなるほどの絶大な効果が魅力ですよね。
ダイエットはもちろん、メタボ対策だったり筋肉質の人がボディシェイプのためにやることも多いドローインで、美しいお腹を手に入れよう♪
ドローインのやり方
ドローインは、いろんな姿勢でできるんです。
まずは、オーソドックスな立ち姿勢でのやり方を紹介します。
１：セットポジションを作る
まず、足を肩幅に開いて立ちます。
お腹をきっちり凹ませられる、上体にムダなチカラが入らない姿勢を作るには、肩幅が理想。
上体は自然に。猫背＆反り腰は、ドローインで効かせる腹横筋が曲がってしまって、キッチリお腹を凹ませられないし、腰が反ると腰痛の原因になるのでNGです。
２：お腹をへこませる
息を大きく吸ってお腹を膨らませたら、ゆっくりと口から息を吐きながらお腹をへこませます。
胸で呼吸するとお腹がへこまないので、お腹に手を当てて息を吐くとへこませやすくなりますよ。
お腹がぺこんとしてる間は、呼吸を止めないでください。
３：セットポジションに戻る
お腹を10秒ほどへこませ続けたら、大きく息を吸ってセットポジションに戻して、またお腹をへこましていきます。
最初のうちは、10秒ほどでもいいですが、時間が長いほど効果があるので20秒・30秒と徐々に長くしていき、60秒を複数回やるのを目標にしましょう。
ドローインのポイントは呼吸法！
ドローインのキモは、とにかく呼吸法にあり！
お腹を凹ますときは腹式呼吸ですが、お腹がへこんだら胸式呼吸にチェンジします。
お腹がへこんでいると、腹横筋を動かせないので腹式呼吸はできません。
そこで、胸で息をするんですが、胸で大きな呼吸するのが難しいから、浅い胸呼吸をしながらへこんだお腹をキープします。
ドローインは、呼吸を使ったエクササイズ（筋トレ）だし、鍛えられる腹横筋は呼吸筋なので、呼吸を意識するのが大切なポイントなんです。
ちなみに、おへその5センチほど下にある丹田（たんでん）というツボを意識すると、呼吸が深くなりしっかりお腹をへこませられるから良いとも言われていますが、丹田の1点だけをへこますミスをしてしまうので注意！
ドローインでへこます腹横筋は、お腹の前と横をコルセットのように広く取り巻いているので、お腹全体を凹ます意識で息を吐いていきましょう。
ドローインのバリエーション【座る＆寝る＆筋トレと併用】
オーソドックスな立ってやる方法を紹介しましたが、ドローインは上体が安定していれば問題なくできるので、座ったり寝そべってもできます。
座ってやるときは、イスと床のどちらでもOKですが、次の2つを必ず守ります。
- 坐骨を左右均等に付く
- 骨盤を立てる
こうすれば上体が安定して腹横筋が自然な形のまま動かせるから、しっかりお腹をへこませられます。
また、寝そべるやり方は、お腹を凹ませられない人こそやってほしい！
重力に引かれるので、お腹をへこませやすくなるんですよ。
前傾するドローイン（骨盤を動かすやり方）
ドローインには、息を吐きながらカラダを前に倒していくやり方もあります。
これは、息を吐ききるイメージは作りやすいけど、体を曲げることでお腹がへこんでいると勘違いしやすいうえに、横隔膜と骨盤が平行にならないので腹圧が高まりにくく、効果としては疑問が残ります。
動きながらという点では、スポーツ動作に近いので競技者向けのドローインといってもいいでしょう。
ドローイン×筋トレ
床に座ってドローインしながらニートゥチェスト（筋トレ）する方法もあります。
前傾するドローインと同じく、腹横筋を使った状態で腸腰筋（腰・股関節の筋肉）を動かす、筋肉を連動させた実践的な動きなので、スポーツ動作の向上を目的としてアスリートが取り入れたりもしています。
ドローインの効果【見た目・便秘・腰痛】
ドローインを続けていると、腹横筋が内臓が正しい位置に収めてくれるので、見た目や便秘に腰痛など日常の「困った」を解消してくれるんです。
見た目【下腹・ウエスト・シックスパック】
太ってるワケじゃないのに下腹がポッコリするのは、腹横筋が弱いからお腹が内臓に押されているから。
腹横筋が引き締まれば、胃から腸までをキュッと引き締めるので下腹がスッキリするし、ウエストも細くなり、立ち姿勢も美しくなります。
シックスパックを際立たせたいメンズや、お腹に縦線が欲しい女性にとっても大切。
内蔵が下に落ちていると、ふくらみのあるシェイプになってお腹がキレイに割れません。
便秘
便秘の原因の1つに、内蔵下垂があります。
内蔵が下に落ちてると、腸が潰されて動きが悪くなるので「出せない」だけじゃなく、消化にも時間がかかるようになってしまうんです。
腸は第二の脳との言われているので、ちゃんと働ける環境を作ってあげたいですね。
腰痛
実は、ドローインは、そもそも腰痛改善の方法としてオーストラリアで生み出されたトレーニングです。
腹横筋を鍛えると姿勢が直って猫背や反り腰による腰への負担も減るから、腰痛の緩和にドローインを指導する整骨院・整体院も多いんです。
体重は減るの？
ドローインダイエットと聞くと、体重が減るイメージがありますよね。
ここでいうダイエットとは、シェイプアップであって減量ではありません。
そもそも、ドローインは引き締めが目的なので、ウエストは細くなるけど体重が劇的に減ることはありません。
とはいえ、筋肉を強くすることで新陳代謝が活性化されてカロリーを使うようになるので、じわじわと体重をダウンさせるお手伝いにはなります。
