うっしー

アラフォーだけど体脂肪率12%±1を11年以上キープ。ダイエット成功歴→17kg(半年)、10kg(3か月)、7kg(1ヶ月半)、4kg(1ヶ月)、ほか多数。2020年で糖質制限歴12年目。

肩のダンベル筋トレ

筋トレ

2020/3/26

肩の定番筋トレ【レイズ種目】三角筋をジャイアントセット法で鍛えぬけ!

うっしー肩をシンプルに鍛えぬくなら、肩関節をぐるっと取り巻く三角筋を肥大させよう。ダンベルを使うレイズ種目は強い肩を作るのにうってつけだ! 肩のトレーニングはダンベルなどの器具を使うのが近道。 とりわけ、取り組みやすいのに効果テキメンな種目といえば、ダンベルを上げ下げ(スイング)するだけで三角筋を大きくできる、フロントレイズ・サイドレイズ・リアレイズからなるレイズ種目だろう。 肩回りといえども、あなどってはいけない。 三角筋は上半身の筋肉でもトップクラスに属するほどの意外な大きさを誇っていて、筋繊維も大き ...

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筋トレ

2020/3/26

ダンベルの胸筋トレ※男の厚い胸板と女のバストアップに効く厳選4種目

うっしー自宅で胸をしっかり鍛えるならやっぱりダンベルだろう。自重ではできない高負荷のトレーニングで大胸筋&小胸筋を肥大化させよう! 胸筋のトレーニングなら腕立て伏せ(プッシュアップ)が定番だが、筋トレに慣れるにつれて飽きるし負荷の低さが気になるかもしれない。 そんなときに思いつくのが、ダンベルを使った高負荷なトレーニングだろう。 バーベルやマシンのようなデカいモノはハードルが高いし場所も取るけれども、ダンベルなら場所を選ばないうえにバーベル寄りの筋トレができるお手軽さがある。 ここでは、バーベルやマシンで ...

チューブの胸筋トレ

筋トレ

2020/3/26

【図解】チューブで胸筋の筋トレ3選※バストアップ女子&胸板メンズ向け

うっしーチューブを使って自宅でできる、胸の筋トレ方法を一挙紹介っ!自重以上ダンベル以下の負荷で一歩進んだ筋トレを実体験。 胸の筋肉といえば、やっぱり大胸筋。 自重の腕立て伏せ(プッシュアップ)が筋トレの定番だが、慣れてくると負荷が物足りなくなったり、飽きてしまったり。 でも、「ダンベルやバーベルのようなフリーウエイト系筋トレはまだ早いんだよなぁ」というときにこそ、チューブを使った胸筋トレに励んでみよう。 ここでは、2種類の腕立て伏せ(チューブ腕立て伏せ・チューブデクラインプッシュアップ)とチューブチェスト ...

背中の筋肉

筋トレ

2020/3/26

【図解】背筋ダンベル筋トレ4選※自宅で美背中になる筋肉トレーニング

うっしー背中の筋トレを自宅でやりたい! 腹とか脚は、有名どころのトレーニングがぞろぞろと雁首揃えてるけど、さて、背中はというと。。。 何やればいいの?となりがち。 ぶっちゃけ、自重なら懸垂(チンニング)がベストなんだけど、ぶら下がれる環境はどこにある? ということで、男だったら答えは一択。 ダンベルだ! よほどのヘヴィなトレーナーでもない限り、家の中で堂々と鎮座していらっしゃるマシンやバーベルはいりません。 トレーニング強度は落ちる。これは、否めない。 しかし、細マッチョならダンベルがあれば十分すぎるほど ...

背中のチューブトレーニング

筋トレ

2020/3/26

【図解】初めての背中筋トレ5つ【自宅向けチューブ版】

うっしー 背中を鍛えるならトレーニングチューブを使おう! 自重では鍛えにくい背中を効率的に刺激できるので、筋トレ効率が格段に上がるんだ。 マシントレーニングは自宅じゃ難しいが、チューブ版にカスタマイズした種目を5つ紹介するので背中トレに弾みをつけよう! 背中の筋肉は自重で鍛えにくいので道具を使うのが一般的だが、マシンやバーベルのような大きくて重い器具が必要。 でも、自宅じゃ限界があるし、ジムに行く時間が取りにくい人にとって、チューブやダンベルは背中トレーニングの必須アイテムだ。 チューブ+○○(←マシント ...

タオルローイング

筋トレ

2020/3/26

タオルローイング※見違える背中になる初歩の筋トレ!

タオルローイングは、自宅で背中を鍛える低負荷なトレーニングです。 筋トレ初心者さんはもちろん、女性でも負担なくカンタンにできるので、フィットネス感覚でできるのが特徴です。 男性なら背中側の逆三角形作りに、女性なら背筋の伸びたシルエット作りに最適。 タオルローイングで鍛えられる僧帽筋は、首と肩を結ぶ筋肉なので、肩こり解消にもつながるとされています。 ターゲット 僧帽筋(首・肩~肋骨全体) レベル 初心者~初級 目的・効果 逆三角形ボディ作り(背中側)、姿勢作り、肩こり解消 タオルローイングのやり方を3種類紹 ...

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筋トレ

2020/3/26

【図解】バックエクステンション(自宅で自重のやり方)

バックエクステンションは、ベンチ&マシンのやり方と、床に寝そべって自重でやるのと2通りのやり方があります。 しっかりと負荷をかけられるベンチやマシンを使うのが主流ですが、ここでは、女性やエクササイズ初心者にピッタリな床×自重のやり方を紹介します。 床にペタッと寝転んで自重でやるバックエクステンションは、負荷が低いから「楽っ!」と感じるから、日ごろ体を動かしていないなら、運動を習慣づける良いきっかけになるはずです。 ほそみ自重×床のバックエクステンションは、美しい立ち姿勢を作るのにピッタリ。 バックエクステ ...

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筋トレ

2020/3/26

腹筋ローラー【初心者・女性可】ダイエット&腹を割る正しいやり方

うっしー腹筋ローラー(アブローラー)は、お腹のシェイプアップからシックスパック作りまで、活躍のシーンは幅広いんだ。[/char] 腹筋ローラーは、軽くて場所もとらないのに自重最強系のトレーニング強度で、ダイエットや腹割りをスピーディーに手助けしてくれる筋トレアイテムです。 一度に腹・腕・肩・背中を鍛えられるので、「早くカラダを引き締めたい」「筋トレする時間がない」という人にこそピッタリ。 腰を痛めない&効果的な正しい使い方をマスターして、短時間で別人のようなカラダを手に入れよう! 腹筋ローラーの効果 腹筋 ...

ダンベルツイスト(ロシアンツイスト)

筋トレ

2020/3/26

【図解】ダンベルツイスト(ロシアンツイスト)※脇腹スッキリ決定版

うっしーダンベルツイスト(ロシアンツイスト)で脇腹のぜい肉をそぎ落とそう。スッキリしたウエストになって、ボディラインに磨きがかかるよ。 ダンベルツイスト(ロシアンツイスト)は、ダンベルを持ってカラダ(体幹)を捻じる筋トレ。 腹斜筋(ふくしゃきん)、つまり脇腹を鍛えることができるから、お腹の「浮き輪」をなくしたり、くびれが作れるトレーニングなんだ。 また、バランスを取る姿勢でやるから、体幹のインナーマッスルにも効果あって、ボディの引き締めにピッタリ。 ここでは、画像を交えてダンベルツイスト(ロシアンツイスト ...

V字腹筋

筋トレ

2020/3/26

【図解】V字腹筋※早く鍛えるならコレ!脱メタボやくびれも可

カラダをVの字に曲げるV字腹筋(Vシットアップ)の正式名称はストレートレッグクランチです。 腹筋正面(腹直筋全体)をメインで鍛えつつ、横腹(腹斜筋)と股関節(腸腰筋)を鍛える効果があるので効率よく筋トレできます。 ある程度の筋力が必要なので、筋トレレベル中級者以上向けのトレーニングですが、負荷を落としたやり方などバリエーションも豊富なので、筋トレに慣れ始めた初級者でもOKです。 うっしー「早くシックスパックを作りたい!」「ダイエットのスピードを上げてお腹回りを引き締めたい!」なら、V字腹筋は強い味方になる ...