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【図解】バックエクステンション(自宅で自重のやり方)

更新日:

自重のバックエクステンション

バックエクステンションは、ベンチ&マシンのやり方と、床に寝そべって自重でやるのと2通りのやり方があります。

しっかりと負荷をかけられるベンチやマシンを使うのが主流ですが、ここでは、女性やエクササイズ初心者にピッタリな床×自重のやり方を紹介します。

床にペタッと寝転んで自重でやるバックエクステンションは、負荷が低いから「楽っ!」と感じるから、日ごろ体を動かしていないなら、運動を習慣づける良いきっかけになるはずです。

ほそみ
自重×床のバックエクステンションは、美しい立ち姿勢を作るのにピッタリ。

バックエクステンション(床×自重)のやり方とコツ

1:セットポジションを作る

自重バックエクステンションのセットポジション

うつぶせになり、肘を曲げて顔の近くに手をおきます。

2:手足を上げる

自重バックエクステンションの手足の上げ方

息を吐きながら、みぞおちから曲げるように上体を起こしつつ、一緒に脚も上げます。

上げきったら1~2秒姿勢をキープして、息を吸いながらセットポジションまで戻します。

1セットにつき15~20回を3セットやりましょう。

バックエクステンションをしっかり効かせるヒント

バックエクステンションは、背中を後ろに丸めて、脊柱起立筋をギュッと縮めることで効果を発揮するトレーニングです。

そのためには、腰は床につけっぱなしなのが大事なポイント。

上体を高く上げるほどイイと勘違いすると落とし穴にハマって、効果のないやり方になってしまうから要注意です。

上体を上に上に・・・の意識が強すぎると、腰から折れ曲がってしまい、背中が丸まりません!

みぞおちの下(胃のあたり)は、床についていた方が背中を丸めやすいので、みぞおちから曲げるイメージでやるのがすっごく大切です!

ほそみ
上体を高く起こすのではなく、【カラダをしならせる】ことこそ、しっかり効かせる重要なポイントだよ。

さらに効果をあげるためのやり方(動画)を見つけたので、参考までに置いときますね。

手を伸ばしたままで上体を反らすやり方を紹介しているサイトもありますが、手は前に伸ばすよりも、肘を曲げて顔の近くにおいた方が背中を反らしやすくなるんです。

【注意】背筋運動とは違う!

バックエクステンションの動きは、いわゆる「背筋運動」に見えますが、実はまったくの別物!

こちらのバックエクステンションの動画は、ザックリ見ると背筋運動にも見えますが、大きな違いがあるんです。

それは、腰の固定。

背筋運動は、腰を後ろに折り曲げるようにして上体を起こしますが、バックエクステンションは腰は曲がらず床につけっぱなしなんです。

ほそみ
腰から起こす背筋運動は、腰に大きな負担がかかるのに、背中への刺激はとても少ないんです。トレーニング効果が低いのに腰を痛めやすいので、やめてくださいね。

椅子を使ったバックエクステンション(効果アップ)

バックエクステンションの導入として床×自重のやり方を紹介してきました。

負荷が軽くて毎日できるのがメリットですが、きっと1~2週間もすると慣れて物足りなくなってしまい、トレーニング効果を感じにくくなってくるハズ。

そこで、さらに美しい背中&立ち姿勢になるために、ベンチもマシンもいらない自宅にある椅子でできる効果の高いやり方がおすすめです。

必要なのは、ひじ掛けのないイス1脚のみ。
やり方は2通りあります。

イスに座ってやる(カンタン)

  1. 体の前で腕を交差させて、両手で座面を掴むみます(前かがみの姿勢になる)
  2. イスの背もたれに向かって上体を起こしていく(両手で上体が起きないように耐えながら)
  3. 元に戻す

イスにうつ伏せになる(高負荷)

  1. お腹で抱えるようにイスにうつ伏せになる
  2. 上体と脚を上げる
  3. 元に戻す

うつぶせになるやり方は、タオルやクッションを敷かないとごつごつして痛いです。

みぞおちの下(肋骨のない部分)を椅子の座面に置くようにすると、上体を反らしやすいです。

バックエクステンションの効果と鍛えられる筋肉

バックエクステンションは、背骨の左右に沿って配置されている脊柱起立筋を鍛えるトレーニングですが、あげた脚のおかげでお尻(大殿筋)と太もも裏(ハムストリング)も引き締めることができます。

この3つの筋肉に刺激を与えると、背中の引き締め・猫背の矯正・ヒップアップ・脚痩せにつながるんですよ。

まとめ

背中の筋肉は、ジムにあるマシンやベンチなどの道具がなければ、なかなか鍛えることができません。

でも、バックエクステンションは、背中を鍛えるうえで一切器具・道具を使わない、唯一の自重トレーニングです。

自宅で出来る背中のトレーニング方法は少ないので、レパートリーに入れて引き締まった後ろ姿を手に入れましょう!

ほそみ
バックエクステンション。強さならベンチ&マシン、美容目的なら床×自重。

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