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BCAAは筋肉を増やすのに良いと言われているので、あなたは、これから飲む・もう飲んでいるかもしれないが、プロテインと違って、効果的な飲み方が良く分からないよね。

飲む量・タイミング・筋トレとの関係など、BCAAの威力をムダにしない知識をお届けするよ。

  1. BCAAの飲み方【筋トレ効果MAX化】
  2. BCAAとプロテイン※違いや併用による効果の差

BCAAの飲み方【筋トレ効果MAX化】

日々の筋トレ(ワークアウト)で筋量を増やしてる最中にBCAAを摂取することは、アナボリックとカタボリック防止に役立ちます。

アナボリック(同化)は筋肉を作ることで、カタボリック(異化)は筋肉を分解すること。

だから、BCAAはトレーニング中のエネルギー生成のために筋肉を分解する(減らす)ことなく、トレーニングした分だけ筋肉を増やせるから、筋トレ効果があるとされています。

もちろん、エネルギー消費の多い脂肪減量中であってもBCAAのおかげで筋量ダウンを最小限に抑えてくれるので、ワークアウトの強い味方なんです。

では、効果を最大化する飲み方をチェックしていきましょう!

BCAA×筋トレ!飲むタイミング(効果が出る時間)

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BCAAを飲む理由は、血中アミノ酸値を高い状態でキープして筋分解(カタボリック)を防ぐためだ。

血の中のアミノ酸が不十分だと、脳は筋肉を分解して血中アミノ酸を増やすんだ!

筋トレでBCAAを飲むタイミングは、トレーニング(ワークアウト)前中後の3度あります。

運動前

摂取30分で血中アミノ酸がMAX状態となるので、運動を始める30分前に飲みましょう。

体を動かす前に飲んで血中アミノ酸を増やしておけば、筋肉を分解してエネルギーにしにくくなります。

ただし、30分以内のような短時間の筋トレなら、飲む必要はありません。

血中のアミノ酸や筋細胞に貯め込んだのグリコーゲンでトレーニングに必要なエネルギーをまかなえるからです。

運動中

1時間以上の運動をするときは、合間にBCAAを摂ります。

血の中のエネルギー源が枯渇すると、脂肪と筋肉を分解してエネルギーを作り出すので、BCAAで血中アミノ酸を増やして筋肉の分解を防ぎます。

摂取タイミングは1時間に1度が理想なので、1時間で終えるなら運動中のBCAAはいらず、2時間なら1度、3時間なら2度は摂取します。

運動後

運動後は、アナボリック(筋肉を作る)のため。

120分で血中の値は半減するので、長時間の運動をするときは1時間に1度飲んで血中アミノ酸値を常に保ちます。

筋トレしない日に、BCAAを飲むかどうかも悩ましい疑問ですが、運動中の血中アミノ酸を枯らさないことが目的なので、筋トレしない日は飲む必要はありません。

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筋トレは長くても2時間ほどだから、始める前、開始1時間後、終わってからの3度飲もう。1時間以内でトレーニングを終えるなら、開始前と終了後の2回だ。

では、どのくらい飲めばいいのかに移りましょう。

BCAAの1回・1日の摂取量

BCAAは、1回につき体重1kgあたり0.1g摂ればOKです。

体重70kgなら、トレーニングの前後に各7g(合計14g)摂り、トレーニング時間が1~2時間なら1時間おきに1回7g。

よって、1日の摂取目安は
【体重 × 0.1g × 3回】
となります。

トレーニング後は筋合成が目的だから、BCAAじゃなくてプロテインでもOK。

その場合は、1回分減らした量が1日の摂取目安になります。

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自分のトレーニング時間・回数によって1日の摂取量は違ってくるぞ。

BCAAの上限摂取量

BCAAに、1日の上限値はありません。

なぜなら、BCAAはアミノ酸で、アミノ酸はタンパク質を構成されているワケですが、厚生労働省はタンパク質の1日の上限を設定していないので、BCAAにも1日の上限はありません。

とはいえ、なにごとも飲み過ぎは禁物。

たんぱく質は過剰摂取しても害はないとされていますが、体内で使われなかった分を分解・排出するために、腎臓や肝臓に負担がかかる可能性は大いにあります。

参考までに、1日に体重×3gのたんぱく質でも過剰摂取にならないとされているので、たんぱく質中のBCAA比率は50%ほどということを勘案しても、体重×1.5g(摂取目安の15倍)でも摂り過ぎとはいえません。

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トレーニング前中後に体重1kg×0.1gのBCAAを飲んでいれば十分だし、摂り過ぎることはないぞ。

BCAAとプロテイン※違いや併用による効果の差

トレーニングを始めたころはプロテインを飲み、さらに筋肉をつけたくなるとBCAAを検討し始めます。

そのときの疑問が、「BCAAとプロテインの違い」であったり、一緒に飲んでいいのか・プロテインの代わりにしてもいいのかなど。

プロテインとBCAAの役割は別なので、BCAAとプロテインを併用することをおすすめします。

BCAAとプロテインの違い※どっちがいいの?

プロテインとはタンパク質のことで、タンパク質を作る20種類のアミノ酸のうちの3種類(バリン・ロイシン・イソロイシン)がBCAAです。

よって、プロテインの中にBCAAが含まれていますが、用途や効果は違います。

20種類のアミノ酸(たんぱく質=プロテイン)は、人体構成や免疫に代謝など生体維持に使われていますが、BCAAは主に運動のエネルギーとして使われたり、筋肉増量にも活用されています。

つまり、プロテインを摂ればBCAAも摂れるわけですから、筋肉をつけるには、アナボリック(同化)を促進するプロテイン・BCAAのどちらも適しています。

ただ、筋肉を減らさず運動(トレーニング)するなら、吸収が早く運動エネルギーになるBCAAを摂るべきでしょう。

よって、運動前中はBCAA、運動後はBCAAかプロテイン、食間にはプロテイン(たんぱく質)を摂るようにするとムダがなくなります。

BCAAとプロテインは併用しても大丈夫

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BCAAはプロテインの中の一部なので、両方を1日の中で併用したり、混ぜて飲んでも問題なし!

もし、両方を混ぜて飲むなら、アナボリック狙いで運動後にしましょう。

プロテインはBCAAよりも吸収が遅いので、運動中に飲んでもエネルギーになる前にトレーニングが終わったらムダになるので、混ぜるときは両方の働きが一致するトレーニング後にピンポイントで飲むのがベスト。

どちらも高価なので、トレーニング中はBCAAそれ以外はプロテインというように、シチュエーションによって切り替えるのが賢く効率よく筋肉をつける飲み方です。

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併用の効果は、良くなったり変わらなかったり。両方の働きを理解して、今の自分に合った方を飲もう。

BCAAはプロテイン(タンパク質)の代わりにはならない

「プロテインを摂らずにBCAAを摂ればいいじゃん」と代用を考える人もいますが、両方とも働きが違うので、明らかに栄養バランスがおかしくなります。

BCAAは筋合成を促進するとはいえ、筋肉を作る材料はプロテイン(タンパク質)なので、どちらか片方を摂るのではなく、両方とも摂るのが効率よく筋肉をつけていくコツになるんです。

食事から十分なタンパク質を摂れているならプロテインをやめてBCAAにしてもいいでしょうが、体を作る基本はプロテイン(タンパク質)なので、プロテイン優先で考えた方が上手に体作りしやすいです。