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筋肉つけるなら鶏肉(ムネ、ササミ)だ!自炊派トレーニーのススメ

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鶏肉

鶏肉には、手羽やももなどたくさんあるけど、筋肉つけるなら低糖質、低脂肪、高たんぱく質なムネかササミが定番ですが「どっちがいいの?」というこれまた定番の疑問が出てきますよね。

このページでは、胸肉とササミのどちらが筋トレフードとして適しているのか比較していきます。

うっしー
カロリーやタンパク質量はもちろん、BCAA成分であるバリン・ロイシン・イソロイシンも比較してるから要チェックだ!

筋トレの定番食材「鶏肉」を数字で解剖するぞ!

筋肉になる成分といえばタンパク質。
そして、鍛えた筋肉の盛り上がりがくっきりと見て分かるように皮下脂肪を落としたいので、ローカロリーであることが大切。

さて、鶏肉といえども部位は数多くありますが、筋肉をつけるために食べるのはローカロリー高たんぱくの代表格である、ムネ肉かささみの二択ですよね。

まずは、鶏むね肉とササミをいろんな数値面で比較して、どちらが筋肉向けなのか紹介します。

鶏むね肉VSササミの比較!筋肉つけるならどっち?BCAAにも注目

鶏むね肉

まず、カロリーとタンパク質を比較してみました。

ちなみに、ここで掲載する食品数値は、「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」から引用しています。

食材 カロリー タンパク質
胸肉(皮なし) 121kcal 24.4g
ササミ 105kcal 24.6g

タンパク質はほぼ互角ですが、カロリーに16kcalの差がでました。

ボディビルやボクサーのように、筋肉のカットを見せたり計量がある格闘技をしない限りは、16kcalなんて誤差の範囲内なので、気にしなくてOK。

ただし、ムネ肉は皮つきだと191kcalもあり、そのほとんどは脂質だから、皮はゼッタイ剥いで食べるのが原則です。

うっしー
鶏むね肉は皮つきで売っているので、調理面でひと手間かかるのが弱点だな。剥いで余った皮は徹底的に油抜きすれば、たんぱく源になるので捨てずに冷凍しておこう。

ところで、筋肉をつけるならタンパク質だけじゃダメ。
たんぱく質を分解して、筋肉が吸収できるようにするビタミンB群(特にビタミンB6)の摂取も必須!

ということで、胸肉とササミに含まれているビタミンB群を比較してみました。

食材 ビタミンB1 ビタミンB2 ビタミンB6 ビタミンB12
胸肉(皮なし) 0.06mg 0.1mg 0.47mg 0.2μg
ササミ 0.09mg 0.1mg 0.6mg 0.1μg

ビタミンB6の1日の推奨量は1.4mgです。
胸肉なら約300g、ササミなら約230gで1日分を摂取できるんですね。

うっしー
ササミの方が100gあたり0.13mg(1日分の約10%)も多いので「ササミ食べよう!」と思うかもしれないが、こんなのは誤差だゴサ。食事は鶏肉だけじゃないから。

ビタミンB群を比較したところで、次は、筋肉が必要とするアミノ酸「BCAA」の含有量を比較してみましょう。

BCAAは、筋肉サプリやスポーツコンディショニング食品にほぼ当然のように含まれているメジャーな栄養素で、バリン・ロイシン・イソロイシンの3つのアミノ酸のことです。

食材 バリン ロイシン イソロイシン
胸肉(皮なし) 1,100mg 1,900mg 1,200mg
ササミ なし なし なし

これは意外な結果。なんということだぁ!
BCAAは、ササミに含まれずムネ肉にしっかりと含まれていました!

バリン・ロイシン・イソロイシンはそれぞれ1日の摂取推奨量は違いますが、体重1kgにつき合計85mgと考えておいていいでしょう。

体重65kgなら、1日に5,525mgが推奨量なので、むね肉を100g食べただけで76%(4,200mg)も摂取できてしまいます。

ちなみに、私は胸肉派。ササミより安い(笑)から食べてたんですが、よ~く調べたら胸肉の方が筋肉向きってのが分かりました。

うっしー
パフォーマンス維持のために、BCAA摂りながら筋トレやスポーツすることも珍しくない。胸肉を食べよう!

鶏もも肉がダメな理由

同じ鶏肉でも、もも肉を勧める(食べている)人はほとんどいませんよね。

もも肉は、タンパク質の含有量では引けをとりませんが、皮に脂質が多すぎるので、食べるのに躊躇してしまいますよね。

食材 カロリー タンパク質
もも肉皮なし 138kcal 17.3g
もも肉皮あり 253kcal 22.0g

皮を剥げば、胸肉やササミのように比較的ローカロリーですが、もも肉の皮をキレイに剥ぐのはと~~ってもタイヘン。
やったことあるならば「もうやらない」「ムネ肉の方が皮を剥ぎやすいし安い」という結果に落ち着きます。

とはいえ、お肉がジューシーなのでおいしく食べられるし、バリン1,100mg、ロイシン1,700mg、イソロイシン1,000mg(合計3,800mg)あるので、「手間はかかっても美味しく食べて筋肉つけたい」グルメ派なら、ぜひもも肉の皮はぎにチャレンジしてみてください!

ムネ肉の方が、手軽で高たんぱくローカロリーでBCAAが豊富でしかも安いから、味にこだわらない人はムネ肉で!

うっしー
皮を剥いでも、肉自体に脂が多少乗っているのでカロリーが若干高いし、たんぱく質量も少ない。お値段も高いから、ムネ肉最強!おいしいのはモモ肉だけどね。

鶏肉を食べるタイミングと調理法

ソテーした鶏むね肉

鶏(ムネ・ササミ)が筋肉に適している。あとは、どの食事で食べるかが問題だ。
「朝?昼?夜?いつ食べればいいの?」

理想をいうなら、毎食です。
そうすれば、筋肉は1日中タンパク質を吸収できるので、たんぱく質不足になることはありません。

うっしー
毎食は飽きるし、栄養バランスも崩れやすいので現実的じゃない。特にたんぱく質を必要とする筋トレの1~2時間前や筋トレ後に食べよう。

筋トレの数時間前に鶏肉を食べる理由はコレ。

筋肉がタンパクを欲しているその瞬間、タンパク質が分解されて、筋肉に届きやすい状態になっているから。

ほかにも、食べてすぐは消化にエネルギーを使うので筋トレのパフォーマンスが落ちるし、空腹だと筋トレで必要なエネルギーを、筋肉を分解して作り出すというのも、理由です。

うっしー
食事で食べてもいいし、間食としておやつに食べてもOK。

とはいえ、ムッキムキなボディを作るわけじゃない、つまり細マッチョや体の引き締め目的で筋トレするなら、食べるタイミングはこだわらなくてもいいでしょう。

あくまでも、効率的に筋肉付けたいっていうなら、このタイミングがいいよって話です。

ローカロリー調理法で作るオススメ鶏肉料理

鶏肉料理はたくさんありますが、しっかり筋肉をつけてボディラインを改善していくなら、なるべくローカロリーな調理法で食べるのがオススメ。

料理といえば焼く・揚げるがスグ思いつきますが、ここでは鶏肉に余計なカロリーを加えない「茹でる」調理でおいしく食べられるレシピを紹介します。

鶏ハム

調理がカンタンで、そのままでも美味しく食べられます。メイン料理としても、追加の1品としても、間食・軽食にも使えるので重宝しますよ。

砂糖が鶏肉に染み込むから若干カロリーは増えますが、気にするほどではないでしょう。

  1. ムネ肉に塩と砂糖をまぶす
  2. ラッピングして冷蔵庫で1日寝かす
  3. 60~70度のお湯で30分茹でる

味と食感が落ちてもいいなら、沸騰したお湯で茹でると早いです。

茹でて割く

野菜に合うのでローカロリーなのに栄養バランスも良くなります。

ドレッシングを使いたくなるのでノンオイルのものをチョイス。ポン酢もいいですね。七味ポン酢にするとおつまみ(といってもお酒はNGですが)になります。

通な食べ方は塩オンリー!余計なカロリーを摂らないし、素材そのものの味が分かりますよ。
調理方法は、鶏ハムと同じように茹でるだけです。

大公開!鶏むね肉の皮の使い道【たんぱく質摂れるよ】

むね肉を皮なしで食べると、鶏皮が余るんですよね。生ごみに捨てるのに罪悪感があるなら、皮を剥ぐごと冷凍して袋にためて、誰か好きな人にあげてみては?

引き取ってくれる人がいないなら、煮込む。とにかく煮込んで自分で食らう!

鶏皮は100gあたり497kcalもありますが、ほとんどが脂質(約9割)でタンパク質は9.5g(38kcal)含まれています。

焼いても油抜きできるんですが、1時間くらい煮込むと脂が分離し始め、2時間ぐらいで脂がかなり抜けてヘルシーに食べられます。(しなしなにしなびるので、硬めの食感になるんですよ。)

高たんぱくローカロリーな食事をしてると、「カロリーあるもの食べたいな」と感じたりしますよね。そんなとき、けっこうヘルシーな油抜きした鶏皮がピッタリだと思うんです。

鶏むね肉vsササミのまとめ

栄養素的に、むね肉に軍配が上がりました(私基準)

また、コストが安いのも魅力的。
ムネ肉なら100グラム48~58円(税抜き)で買えますが、ササミは78~98円(税抜き)するので、食べ続けると大きな差になります。

調理方法も胸の方が多いし、味的にもいろんな料理に合わせやすいから、先ほど紹介した以外の料理レパートリーも豊富です。

「ムネ肉の方が、カロリー16kcal多いけどいいの?」と言われそうですが、16kcalってごはん10g分のカロリーだから、日常ではささいな誤差。

16kcalを気にするのは、食材の量を計って厳密にカロリーを計算して、シビアに減量してる人ぐらいなものですよ。

うっしー
ということで「ムネ肉食べよう!」

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