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【図解】ニートゥエルボー※初心者向けお腹ダイエット

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ニートゥエルボー

ニートゥエルボーは、お腹の横(脇腹)にある腹斜筋を鍛えられるトレーニングです。

ウエスト回りのシェイプアップができるので、美容目的の女性ならくびれ作り、カッコイイ体になりたい男性なら逆三角形ボディ作りができます。

体幹を鍛える効果もあるので、身体のバランスをよくするのにも最適。強度が低いうえに負荷の調整も簡単なので、筋トレ初心者が取り組みやすいもの魅力です。

ほそみ
フィットネス(エクササイズ)としても筋トレとしても大活躍。お腹ねじって引き締めちゃって

ニートゥエルボーのやり方とコツ

ニートゥエルボー姿勢と負荷の関係図

ニートゥエルボーのやり方は、「立ってやる」と「寝てやる」の2種類あり、手の位置は「頭の後ろ」と「顔の前(頭の上)」の2通りなので、合計4通りのやり方があります。

一番効くのは、手を後頭部で組んで立ってやる方法。

手を頭のうしろに置くと、体幹のねじれを大きくしないとヒジとヒザをくっつけられないから効きます。

そして、立っている方がお腹側面に刺激を与えやすいので、立つ方を中心に紹介します(寝てやる方法は、このページの下部で紹介しています)。

※動画を見つけたので、参考までに掲載しておきます。

ニートゥエルボーの手順を紹介します。

  1. 両足を肩幅に開いて立ち、両手を頭の後ろで組みます【セットポジション】
  2. 右ひざが、太ももの水平ラインより高くなるように上げながら、上体をひねって左ひじとくっつけます
  3. 元に戻して、反対側(左ひざと右ひじ)にねじります

1セット15回を目安にして、3セットやりましょう。なれたら回数を増やして、どんどんお腹の脂肪を燃やしてください!

もし「キツいな」と感じたときのために、もっと負荷の低いやり方も紹介しておくので、試してみてください!

低負荷な立位ニートゥエルボー
  1. 肘を曲げ、手を顔の前に持ってくる
  2. ヒジに当てるように、ヒザを上げる

これが楽すぎるなら、手を上に伸ばした状態からヒジとヒザを近づけていくと、脇腹がもっとねじれて効き目が増します。

ニートゥーエルボーで脇腹にちゃんと効かせるポイント

筋トレで大切なのは、正しいフォームです。ニートゥエルボーは、胸を張らない・猫背にならない、つまり自然に立った状態の上体(←まわりくどい)のポジションを作ることが大切。

胴部のねじれを使って腹斜筋を鍛えるトレーニングなので、肘と背中をくっつけることを意識しすぎて背中が丸まりすぎると、十分にねじることができず、効きが弱くなります。

とはいえ、ふんぞり返るように伸ばしてしまっては胴部はねじれず効果が得られませんから、自然に立ったフォームを意識してセットポジションを作ってから、腰を中心に横を向くように上体を捻じるとうまくいきますよ。

バランスのとり方

捻じっている間は片足立ちになるので、バランスが必要なトレーニングです。体幹が弱いことがフラフラする原因でもありますが、それを補うのが立ち方と重心位置です。

セットポジションで、脚を肩幅よりも広くするとバランスがとりづらくなるので、必ず肩幅で立ちましょう。両膝を軽く曲げると、バランスがとりやすくなります。

重心位置は、捻じる前は「かかと」におき、捻じりながら「母指球(親指の付け根)とかかとを結ぶライン」か「子指球(小指の付け根)とかかとを結ぶライン」に動かしていくとバランスが取りやすくなります。

慣れないうちのやり方

やってみると、膝と肘をくっつけるのが大変だと気付くはずです。正しいフォームでやると、意外と腹筋のパワーが必要なんですね。

なので、慣れないうちはヒザとヒジがくっつかなくてもいいので「いけるところまで捻じる」を合言葉に取り組んでください。

バランスがとれないなら、壁に背をくっつけるといいですよ。セットポジションで、壁に肩甲骨が着くように立つとバランスが取りやすくなります。

慣れてくる頃には、体幹が育ってきてバランスもとりやすくなってるでしょうから、壁を辞めることで一段と体幹を鍛えられるハズです。

最初のうちは、フォームやバランスが崩れても、回数をこなして体幹を強化していく方を優先するといいですよ。ニートゥエルボーを続けることで体幹が強化されて、正しいフォームでできるようになります。

立ったままで難しいなら寝てやってみよう

低負荷な横臥位ニートゥエルボー

立ったままでやるにはバランスが必要なので「自分には難しいなぁ」とか「満足にできない」と感じることがあるかもしれません。

そんなときは、床に寝てやる方法がオススメです。寝てやる方法の手順は次のとおり。

1:セットポジションを作る

ニートゥエルボー(横)基本姿勢

床に仰向けに寝転がり、両手は頭の後ろに添えます

2:ヒジとヒザを近づける

肘と膝を近づける

片方のヒザを上げながら反対側のヒジがくっつくようにカラダをひねってから、元に戻して反対側もやります。

ほそみ
実はコレ「バイシクルクランチ」というトレーニングです。

横になっていればバランスを取らなくてもいいので少し楽です。

けれども、手を後頭部で組むとバイシクルクランチ(ツイストクランチの派生型)になるので、トレーニング強度はハードになってしまうんですね。

しかも、脇腹よりも先に腹筋(腹直筋)が悲鳴を上げることもしばしばあり、横腹のトレーニングにならないこともあります。

そこで、はじめのうちは、脇腹に効かせやすく簡単にできて回数を稼ぎやすい「手足を伸ばして床につけたセットポジション」をおすすめします。

ニートゥエルボーの効果

ニートゥエルボーは腹斜筋をメインに鍛えることができますが、上体を捻りながら動作を行うため腹直筋(お腹正面)や腸腰筋(骨盤当たりのインナーマッスル)もパワーアップする効果的なトレーニングです。

ヒザを上げて上体を捻じるだけの単純な動きですが、お腹全体にアプローチできるので腹筋6つに割りたいなら取り入れたいトレーニングの1つです。

ウエスト周辺の引き締め効果もあるので、女性ならキレイなくびれに、男性ならメタボな贅肉のそぎ落としにもなります。

お腹と腰(脚の付け根)のインナーマッスルを鍛えられるので、まっすぐ伸びたきれいな姿勢を作ったり、歩行障害や加齢による歩きづらさ対策にもなりますよ。

ニートゥエルボーのバリエーションと類似トレーニング

一見すると地味なのに、思ったよりも負荷がありつつ有酸素運動的なトレーニングなので、運動経験が少ないなら負荷を落としてチャレンジしたいものです。

最初のうちは、負荷を軽くするために、頭の後ろで両手を組まずに胸でクロスするように肩に触れる姿勢でOKです。

逆に、負荷がもっと欲しくなったら足首にウェイトを巻くもの有効です。腸腰筋に効きますが、バランスが取りづらくなるので胴部の負荷も増えます。

ニートゥエルボーは、どちらかというと初心者~初級者向けのトレーニングなので、早いうちに慣れて負荷の高いトレーニングに移行したくなるでしょう。

そんなときは、ツイストクランチをオススメします。

ツイストクランチ:寝てやるニートゥエルボーと似た動きですが、上体を起こす動きが入るのでより腹筋に効きます。

ツイストクランチは、ニートゥエルボーのように腹直筋(下部)・腹斜筋・腸腰筋が鍛えられますが負荷は断然強いので、短時間でしっかり鍛えることができますよ。

なお、ツイスト(ねじれ)しないただのクランチは、腹筋を鍛える基本かつ王道メニューです。

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