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【図解】サイドクランチのやり方と効果│くびれ&逆三角形ボディを作る!

サイドクランチのやり方。引き締まった脇腹とくびれを作る効果

サイドクランチは、脇腹にある腹斜筋を鍛えるのにピッタリな自重筋トレです。

上体を横方向に曲げるだけの単純動作なので、テレビを見ながら気軽にできて、トレーニング初心者にうってつけ!

脇腹トレーニングをはじめたばかりなら翌日に筋肉痛がくるほどビシバシ効果を感じられるはず。

男性のカッコイイボディ作りはもちろん、くびれが欲しい女性にもピッタリなサイドクランチのやり方を紹介します!

うっしー
一般的に「腹筋を鍛える」=お腹の正面だけの認識が強いせいか、腹筋運動(プッシュアップやクランチ)をやっていればOKと思われがちだが、このページをご覧のあなたはそれが間違っていることはよ~く知っておいでだろう。

腹筋は、前と横をバランスよく鍛えてはじめて輝く。

腹筋運動では鍛えられない横腹にしっかり刺激を与えて、キュッと引き締まった細身のウエストを手に入れよう!

メインターゲット筋肉 腹斜筋(外腹斜筋、内腹斜筋)
サブターゲット筋肉 腹直筋上部(亜種のやり方の場合)
レベル 初級者~中級者
目的・効果 お腹(特に脇腹)を引き締める。くびれ作り。

サイドクランチのやり方

1:セットポジション(スタートポジション)を作る

正しい基本姿勢のコツ

  • 横向きで寝そべる
  • 両ひざを曲げて前に出す
  • 股関節とヒザの角度はそれぞれ90度にする

固い床でやると肋骨や腰骨を痛めるから、トレーニングマットなどクッション性のあるものは必須!

手の位置は、自分がやりやすい姿勢を作れるならばどこでもいいです。

片手は頭の後ろに添え、もう片方は床に付けるか脇腹に添えるのが基本ですが、こだわらなくてもOK!

2:上体を起こす

サイドクランチのやり方(上体を起こした姿勢)

上体を起こすときの注意点

  • 肋骨を腰に近づけていく意識で上体を起こす
  • 息を吐きながら上体を起こす
  • 腰は浮かさず、床(マット)につけたまま
  • 上体をぐにゃりと曲げる動きをする(腰から起こすのではない)

脇腹に負荷(テンション)がかかり鍛えられるぞ。

できる限り高く上体を起こしたら、スタートポジションに戻して1回。

1セット10回を3セットやろう。

注意

上体が前かがみになると、ただでさえ狭い脇腹の可動域がさらに狭くなり、トレーニング効果が薄れてしまうから、スタートポジションで背筋を伸ばすことを意識しよう。

サイドクランチの効果を高めるやり方(ポイント解説)

サイドクランチは動きが小さいから、傍から見ると寝そべっているようにしか見えないこともあるほど地味なトレーニングだ。

はじめて脇腹を鍛え始めたのなら、なおさら動きは小さくなるわけだから、動きや姿勢などに気を配って効果を高めていきたいぞ。

まず、上体は真っすぐ。【前に曲げない、前に傾かない】

ヒザを曲げるのは、バランスが取りやすくなって姿勢を保持しやすいこともあるが、腰回りの可動域が広くなって高く状態を起こせるメリットもあるんだ。

たった数センチだけ起こせる量が増えるだけだが、可動域が狭い脇腹だからこそ、わずか数センチがトレーニング効果を左右するぞ。

息を吐きつつ4つ数えながら上体を起こし、吸いつつ4数えながらセットポジションに戻すスピードでゆっくり動かすと、腹斜筋に刺激を与える時間が長くなって効果が増すんだ。

下側の手(腕)は、床につけたままだが、効きを実感させるためにわざと脇腹に添えることもある。

だが、人によっては、可動域が狭まる(と感じる)から、そのときは床につけてくれ。

うっしー

私は、脇腹を触ると可動域が狭まり上体をMAXまで起こせなくなってしまう。やり方は人それぞれだ。

サイドクランチができないなら代わりの脇腹トレーニングから始めよう

サイドクランチで上体を起こせない(できない)ときは、サイドプランクサイドベントで筋力アップしてから、再びサイドクランチに挑戦しよう。

サイドクランチは、自重でできる脇腹トレーニングなので、負荷は弱め。

とはいえ、トレーニングを始めたばかりの頃は、自分でもビックリするほど上体を起こすことができないから、もっと楽な別メニューで脇腹をパワーアップさせることが先決ですっ!

サイドクランチより楽なおすすめトレーニング

自信がないなら、ペットボトルを持ったサイドベントがおすすめ。
保育園児でもできますからっ!

重量物を両手に持つだけでも脇腹に負荷をかけられる

買い物袋を持つだけで、脇腹を鍛えることができます!試しに、右手で10kgほどの重量物を持って真っすぐ立ってみてください。左手で左右の脇腹をつつくと、筋肉の固さが違うことが分かります。

サイドクランチの効果は腹斜筋(脇腹)を鍛えること

腹斜筋の画像(外腹斜筋・内腹斜筋)

サイドクランチで、腹斜筋を鍛えると、次のような効果を得られます。

男性なら

  • 逆三角形ボディの下半分を作る

女性なら

  • くびれを作る
  • ウェストを引き締める

スポーツ動作

上体を使った動作でのパフォーマンスが上がります。

  • 上体を前・横に曲げる(前屈・側屈)
  • 上体をひねる(回旋)

サイドクランチのバリエーション~お腹全体を鍛える!

サイドクランチは脇腹を集中して鍛えるトレーニングだが、腹正面も同時に鍛えるやり方があるんだ。

うっしー

ここでは、サイドクランチの亜種と呼ばせていただこう。

セットポジションは、上半身上向き・下半身横向きで、ねじれを作った状態からスタートする。

サイドクランチ亜種のセットポジション

上体を横に曲げるように起こすのと、フィニッシュでカラダが真横を向くのは、ノーマルのサイドクランチと同じだ。

サイドクランチ亜種で上体を起こした姿勢

全身上向きでスタートするツイストクランチの横バージョンと言えなくもないが、効果はまったく違う。

ツイストクランチは、主:正面、従:脇腹だが、サイドクランチ亜種は主従が逆転する。

トレーニング メイン筋肉 サブ筋肉
ツイストクランチ(通常) 腹正面(腹直筋) 横腹(腹斜筋)
サイドクランチ(亜種) 横腹(腹斜筋) 腹正面(腹直筋)

また、ツイストクランチの姿勢では、上体を充分にひねることが難しいので、脇腹への効果はとても薄くなってしまうことがある。

しかし、サイドクランチ亜種はセットポジションの段階ですでに90度もねじれているので、脇腹をしっかりと鍛えながらお腹正面にも適度な刺激を与えることができるんだ。

うっしー

横腹を鍛えるなら、ツイストクランチよりも、サイドクランチ亜種の方が私的にはオススメだ。

また、ノーマルのサイドクランチよりも動きがダイナミックということもあり、刺激も入れやすい。

「サイドクランチ、難しいわぁ」と思ったら、サイドクランチ亜種をやってみてはどうかな?
きっと、脇腹への刺激を感じやすくなると思うんだ。

さあ、脇腹を鍛えて、キュッと引き締まったウエストを自慢しよう!

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