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腹の筋トレ

【図解】サイドクランチで脇腹トレーニング!逆三角形とくびれを作る!

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筋太

サイドクランチは、脇腹にある腹斜筋を鍛えるのにピッタリな自重筋トレだ。

上体を横方向に曲げるだけの単純動作だけれども、脇腹トレーニングをはじめたばかりなら翌日に筋肉痛がくるほどビシバシ効果を感じられるはずだ。

男性のカッコイイボディ作りはもちろん、くびれが欲しい女性にもピッタリなサイドクランチのやり方を紹介するぞ。

メインターゲット筋肉 腹斜筋(外腹斜筋、内腹斜筋)
サブターゲット筋肉 腹直筋上部(亜種のやり方の場合)
レベル 初級者~中級者
目的・効果 お腹(特に脇腹)を引き締める。くびれ作り。

一般的に「腹筋を鍛える」=お腹の正面だけの認識が強いせいか、腹筋運動(プッシュアップやクランチ)をやっていればOKと思われがちだが、このページをご覧のあなたはそれが間違っていることはよ~く知っておいでだろう。

腹筋は、前と横をバランスよく鍛えてはじめて輝く。

腹筋運動では鍛えられない横腹にしっかり刺激を与えて、キュッと引き締まった細身のウエストを手に入れよう!

サイドクランチのやり方

1:セットポジションを作る

トレーニングマットの上に横向きで寝そべり、両ひざを曲げて前に出す。このとき、股関節とヒザの角度はそれぞれ90度になっていればOK。

固い床でやると肋骨を痛めるから、クッション性のあるものは必須だ。

上側の手を頭の後ろに添えたら、セットポジションの完成だ。

2:上体を起こす

セットポジションの態勢から、肋骨を腰に近づけていく意識で上体を起こすと、体が横に曲がるのと同じ動きをして、脇腹にテンションがかかり鍛えられるぞ。

腰は浮かさずに、床(マット)につけたままが鉄則だ。

腰から起こすのではなく、上体をぐにゃりと曲げる動きだから気を付けてくれ!

上体が前かがみがちになってしまうと、ただでさえ狭い脇腹の可動域がさらに狭くなり、トレーニング効果が薄れてしまうから注意が必要だ。

上体は曲げずに真っすぐにしてから、横にグインと曲げるように起こし、セットポジションに戻して1回。

1セット10回を3セットで終了だぞ。

サイドクランチの効果を高めるやり方

サイドクランチは動きが小さいから、傍から見ると寝そべっているようにしか見えないこともあるほど地味なトレーニングだ。

はじめて脇腹を鍛え始めたのなら、なおさら動きは小さくなるわけだから、動きや姿勢などに気を配って効果を高めていきたいぞ。

まず、上体は真っすぐ。【前に曲げない、前に傾かない】

ヒザを曲げるのは、バランスが取りやすくなって姿勢を保持しやすいこともあるが、腰回りの可動域が広くなって高く状態を起こせるメリットもあるんだ。

たった数センチだけ起こせる量が増えるだけだが、可動域が狭い脇腹だからこそ、わずか数センチがトレーニング効果を左右するぞ。

息を吐きつつ4つ数えながら上体を起こし、吸いつつ4数えながらセットポジションに戻すスピードでゆっくり動かすと、腹斜筋に刺激を与える時間が長くなって効果が増すんだ。

下側の手(腕)は、床につけたままだが、効きを実感させるためにわざと脇腹に添えることもある。

だが、人によっては、可動域が狭まる(と感じる)から、そのときは床につけてくれ。

なお、私は、脇腹を触ると可動域が狭まり上体をMAXまで起こせなくなってしまう。

もう1つのサイドクランチ

サイドクランチは脇腹を集中して鍛えるトレーニングだが、腹正面も同時に鍛えるやり方があるんだ。

ここでは、サイドクランチの亜種と呼ばせていただこう。

セットポジションは、上半身上向き・下半身横向きで、ねじれを作った状態からスタートする。

上体を横に曲げるように起こすのと、フィニッシュでカラダが真横を向くのは、ノーマルのサイドクランチと同じだ。

全身上向きでスタートするツイストクランチの横バージョンと言えなくもないが、効果はまったく違う。

ツイストクランチは、主:正面、従:脇腹だが、亜種は主従が逆転する。

また、ツイストクランチの姿勢では、上体を充分にひねることが難しいので、脇腹への効果はとても薄くなってしまうことがあるが、亜種はセットポジションの段階ですでに90度もねじれているので、脇腹をしっかりと鍛えながらお腹正面にも適度な刺激を与えることができるんだ。

なので、私は、ツイストクランチよりも亜種の方をオススメしているぞ。

また、ノーマルのサイドクランチよりも動きがダイナミックということもあり、刺激も入れやすい。

「サイドクランチ、難しいわぁ」と思ったら、こっちの亜種を試してみると脇腹への刺激を感じやすくなるんじゃないかな。

さあ、脇腹を鍛えて、キュッと引き締まったウエストを自慢しよう!

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