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背中の筋トレ

【図解】初めての背中筋トレ5つ【自宅向けチューブ版】

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チューブで背中の筋トレ
うっしー

背中を鍛えるならトレーニングチューブを使おう!

自重では鍛えにくい背中を効率的に刺激できるので、筋トレ効率が格段に上がるんだ。

マシントレーニングは自宅じゃ難しいが、チューブ版にカスタマイズした種目を5つ紹介するので背中トレに弾みをつけよう!

背中の筋肉は自重で鍛えにくいので道具を使うのが一般的だが、マシンやバーベルのような大きくて重い器具が必要。

でも、自宅じゃ限界があるし、ジムに行く時間が取りにくい人にとって、チューブやダンベルは背中トレーニングの必須アイテムだ。

チューブ+○○(←マシントレーニングの名前)のように、ハードトレーニングの名前を冠したチューブ筋トレがたくさんあるほど、デカい器具を使った筋トレに(動きが)近いトレーニングができる優れものだぞ。

マシンやバーベルよりもトレーニング強度は落ちるが、チューブ1本あれば自宅でそこそこの背筋を作り上げることだってできるんだ。

これだけ知っておけば背中をまんべんなく鍛えられる、チューブを使った5つの背筋トレーニングを紹介するぞ。

トレーニング強度が低い順(私的感想です!)に紹介しているが、すべてマシンやバーベルでやるトレーニングのチューブ版なので、どれも効果を実感できるハズ!

弱いチューブを使えば、女性でもできるぞ。

チューブラットプルダウン

チューブラットプルダウンは、上げた腕の曲げ伸ばしで背中を鍛えるトレーニングで、もともとはマシンを使う種目だ。

ターゲット筋肉は、肩関節の動きに関与する広背筋(背中中部~下部&肋骨の脇)と大円筋(脇の下。肩甲骨と上腕骨を結ぶ)。

広背筋は背中最大の面積をもつので、鍛えると背中に幅を持たせることができるぞ。

チューブを持った手(腕)をグイッと引き下げるとき、背中の力と一緒に肩・腕のパワーも必要なので、三角筋後部や上腕二頭筋もサブ的に鍛えることができるんだ。

では、やり方を見ていこう。

  1. 真っすぐ立って両手でチューブを持ち、バンザイする【セットポジション】
  2. 肘を曲げたまま下ろす
  3. セットポジションまで戻す

肘でチューブを引っ張り、広背筋を意識しながら、チューブが後頭部から首のラインにくるまで肘を下げる。

手は体から遠ざかるように斜め下へと動くが、ヒジが伸びると、腕だけにテンションがかかり背中に全く効かないので注意が必要だ。

チューブを伸ばした状態でバンザイする(セットポジションを取る)と、常に負荷がかかり続けるので効果がアップするぞ。

キツイときは、チューブをタオルに持ち替えて負荷を低くしたタオルラットプルダウンからはじめよう。

チューブリバースフライ

チューブリバースフライは、胸の前で伸ばした腕を引き寄せて背中を鍛えるトレーニングで、マシン(またはダンベル)を使ったトレーニングのチューブ版だ。

鳥がバッサバッサと飛ぶように肩~腕を動かすので「フライ」とネーミングされているんだぞ。

ターゲット筋肉は、背中上部の僧帽筋と肩の三角筋だから、肩幅の広い逆三角形ボディ作りのトレーニングだ。

では、やり方を見ていこう。

  1. 肩幅より少し広めにチューブを持って、腕を前に出し胸の前で構える【セットポジション】
  2. ゆっくり腕を広げ肘を伸ばし切る
  3. セットポジションに戻す

手の甲を上にして、ゆっくりと伸ばす。

強度(負荷)は、伸ばし切ったときなんとかチューブが胸につくぐらいがベストだから、持つ長さを変えながら筋力にあった長さで持とう。

目標は、10回1セットを3セットで、できるようになったら横に伸ばしている状態を3~5秒ほどキープして筋トレ強度を上げるともっと効くぞ!

チューブシーテッドローイング

チューブシーテッドローイングは、広背筋を鍛えられる、ローイング系トレーニングのチューブ版だ。

チューブ(tube)シーテッド(seated)ローイング(rowing)の名前のとおり、座り姿勢でチューブを引く動作の筋トレだぞ。

チューブの長さを変えるだけで負荷を強弱できる汎用性があり、引く・戻すの一連の動作中ずっと筋肉に刺激を与えられるので効果も高いから、ゼヒともマスターしておきたい種目だ。

では、やり方を見ていこう。

  1. 脚を伸ばして床に座る
  2. 両手にチューブを持ち、足のウラにチューブをかける
  3. ヒジを伸ばし、上体をまっすぐ(床と水平)にする【セットポジション】
  4. 肘を引いてチューブを引く
  5. 同じ軌道でゆっくりとセットポジションに戻す

ポイントは、2つ。

  • 背中を真っすぐにする
  • 広背筋を意識しながら肘で引く

背中を真っすぐ(腰から丸めない)にすると広背筋を使えるし、ヒジで引く(腕で引かない)と広背筋の力でチューブを引けます。

とにかく、背中で引けってことだな。

負荷は、「脚の曲げ伸ばし」と「チューブ持ち位置」で変えられるぞ。

脚は、伸ばすと高負荷、曲げると低負荷で、チューブは、持ち手の間隔が短くなるほど負荷が強くなる。

ただし、負荷が強くなるほど腰に負担がかかりやすくなるので、様子をみながらベストな負荷でチャレンジしよう。

チューブを柱にくくりつけて、立ったポジションでやってもOK。

立っていても、背中をピンと張りヒジで引くのは同じだぞ。

チューブベントオーバーローイング

チューブベントオーバーローイングは、前に紹介した「チューブシーテッドローイング」と同じく、チューブを引いて広背筋を鍛えるトレーニングだ。

違いは、シーテッドはチューブを横方向(水平)に引くのに対し、ベントオーバーは縦方向(垂直)に引くことだ。

では、やり方を見ていこう。

  1. チューブの両端を握る
  2. チューブを踏みながら両脚を肩幅に開き、上体を45度前傾させる【セットポジション】
  3. 両肘でチューブを上にゆっくり引き上げる
  4. ゆっくりとセットポジションに戻す

腕力ではなく背筋のパワーでチューブを引くのは、ローイング系種目の共通動作。

ヒジをしっかり使って、広背筋を意識して引っ張ろう。

シーテッドとベントオーバーの好みは分かれるので好きな方をやればいいが、私はベントオーバーの方が負荷が高い(かけやすい)ので好きだ。

立って前傾するポジションが、重力に対抗しなくちゃいけないし、チューブを踏みつけているおかげで脚で耐えるチカラが少なく引っ張れるから、背中を意識しやすい&効かせやすいと感じるぞ(私的な意見)。

とはいえ、きっちり鍛えるならどっちもやった方いいことは間違いない。

チューブデッドリフト

物騒なネーミングのチューブデッドリフト(tube dead lift)は、くっそ重いバーベルを使ったトレーニングのチューブ版だ。

床に置いてあるバーベルを、スクワットのような動きで持ち上げるトレーニングを知ってるだろう?

あれが、デッドリフト。筋トレビッグ3の名を持つ、超メジャー級のトレーニングをチューブでできるようにアレンジしたものだ。

メインで鍛えられる筋肉は、背中の脊柱起立筋のほかに、下半身(ハムストリングスや大殿筋)も同時にいける複合種目。

サブ的に、広背筋と僧帽筋にも刺激がいくので、背中の自宅筋トレはコレやっとけばOK的な感じもするほど、負荷がスゴいぞ!

では、やり方を見ていこう。

  1. チューブを両手にもち、肩幅より広めに開いた両脚で踏む
  2. 腕を伸ばし、膝を曲げて腰をくの字に折る【セットポジション】
  3. 膝を伸ばしながら腰を伸ばす
  4. 元にもどす

ヒジだけ動かしてチューブを伸ばすベントオーバーローイングと似ているが、デッドリフトは腕を伸ばしたままでヒザと腰を伸ばす動きでチューブを引くぞ。

膝を曲げ伸ばすスクワット運動で臀部(お尻)と脚部に負荷をかけ、背中にテンションをかけた状態で腰を伸ばすから背筋全体を鍛えられるんだ。

ポイントは2つ

  1. 背中をピンと伸ばす
  2. スネを傾けず、ヒザの上に胸がくるようにする

背中の筋肉は、伸ばした状態でパワーを発揮できる。
チューブデッドリフトは、疑似的に重量物を持ち上げるので、背中が曲がっていると腰をグキッと痛める。
よって、背中はしっかり伸ばしてくれ。

スネを傾けず、ヒザの上に胸がくるようにするのは、背中が伸びる姿勢を作るためでもあるが、足→ヒザ→胸→肩→頭が一直線に揃うので、重量物を持ち上げるのに適したポジションが生まれるからだ。

回数は10回1セットを3セット。

慣れたら、チューブを短く持ったり、強いチューブを使ったりしてガシガシ背中を鍛えていこう!

うっしー

チューブを使った背筋トレーニングはまだあるが、ひとまず、これさえ覚えておけばまんべんなく鍛えられるものを厳選して紹介したぞ。

チューブトレーニングは、自重以上ダンベル以下の強度なので、背中トレの導入としてはちょうどイイから、引き締まった背中づくりのスタートスキルとして身に着けてくれ!

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