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背中の筋トレ

【図解】背筋ダンベル筋トレ4選※自宅で美背中になる筋肉トレーニング

更新日:

ダンベルで背筋の筋トレした背中
うっしー
背中の筋トレを自宅でやりたい!

腹とか脚は、有名どころのトレーニングがぞろぞろと雁首揃えてるけど、さて、背中はというと。。。

何やればいいの?となりがち。

ぶっちゃけ、自重なら懸垂(チンニング)がベストなんだけど、ぶら下がれる環境はどこにある?

ということで、男だったら答えは一択。
ダンベルだ!

よほどのヘヴィなトレーナーでもない限り、家の中で堂々と鎮座していらっしゃるマシンやバーベルはいりません。

トレーニング強度は落ちる。これは、否めない。
しかし、細マッチョならダンベルがあれば十分すぎるほど。

うっしー
ゴリッとしたマッチョを目指すなら、ジムでマシン&バーベルをどうぞ。

背筋トレーニングはマシンやバーベルを使うのが一般的だけれども、ダンベルはバーベルの代わりになるし、トレーニングの動きも同じ。

重さ80kgのダンベルが通販で普通に売ってるから、自宅で背筋の筋トレがはかどります。

配送のおっちゃん、重い荷物でごめんなさい。
缶コーヒーあげるから。。。

それでは、ダンベルを使った背中筋トレ4種目を紹介します。

はじめてのダンベル×背筋の筋トレ4種目

手軽に使えて、場所もとらない背中のダンベルトレーニングで鍛えたい3つの背筋、

  1. 広背筋
  2. 僧帽筋
  3. 脊柱起立筋

男性なら、全部鍛えて逆三角形ボディに!(広背筋だけで逆三になれるけど、バランスが悪い)

女性なら、広背筋と脊柱起立筋を鍛えると、くびれが強調される&背筋が良くなる。

そのための4つのトレーニング、

  1. ダンベルオーバーハンドローイング
  2. ワンハンドローイング
  3. ダンベルシュラッグ
  4. ダンベルデッドリフト

を紹介します。

【図解】ダンベルベントオーバーローイング(ダンベルロウ)

うっしー
ダンベルロウは「背中の筋肉に効いてる!」と感じやすいし、動作的にも一番やりやすい(と思う)よ。

ダンベルロウは、中腰かつ上体を前傾させた姿勢のままで、ダンベルを引いて持ち上げるトレーニングです。

鍛えられる筋肉は、広背筋(背中中部~下)と僧帽筋(背中上部)

背中の筋肉は、物を引っ張る(肘を引く)役割があります。
上体を倒した姿勢で肘を上げると、引く動作になるから、背中に効かせられるってワケ。

【ダンベルの重さ】女性2kg~、男性5kg~
【回数の目安】8~12回(筋肥大)、30回(ほっそり)

1:セットポジションを作る

ダンベルベントオーバーローイング(ダンベルロウ)のセットポジション

セットポジションを作る手順

  1. 片手ずつダンベルを持ち、両ひざを曲げる
  2. 背中を真っすぐにして股関節を折って上体を前に倒す

ヒザの真上に胸~みぞおちがくるように意識すると、正しい姿勢が作りやすいよ。

上体を倒すほど可動域が広がって、トレーニング効果がアップ!

2:ダンベルを持ち上げる

ダンベルベントオーバーローイング(ダンベルロウ)で肘を上げた姿勢

ダンベルの持ち上げ方

  1. 肘を後ろに引いて曲げて、ダンベルを一気に持ち上げる
  2. 目いっぱい持ち上げたら、一瞬ストップ
  3. ゆっくり降ろしてセットポジションに戻る

脇を閉じたまま「イチ、ン、イチニ」のリズムで動かす。肩甲骨が寄る(寄せる)感覚があれば大成功だ!

動画を見つけたので、参考までにどうぞ。

必読!ダンベルロウのコツ

ダンベルロウの注意点

  1. 脇を閉じたまま肘を後ろに引く
  2. 背すじを伸ばしたまま上体をブロックする
  3. 股関節の角度もそのまま
  4. 肘を脇腹まで上げる(それより上ならもっと良い)

肩を回すようにすると、肩甲骨がしっかり動くので背筋(広背筋・僧帽筋・菱形筋)に効きやすくなります。

腕の力は、ダンベルを持ち上げるものじゃなく、重りを支えるだけですよ。

うっしー
腕のチカラが働いて背中への効きが悪くならないように、脇をしめて、手を肩幅より広げない意識を持とう。

【図解】ワンハンドローイング

うっしー
ワンハンドローイングの動きは、小島よしおの「そんなの関係ねぇ」に似てるんだよね。

背中の右と左を片側ずつ鍛えるダンベル専用トレーニング。
イスや台に手をつくので、腰への負担が少ないぞ。

鍛えられる筋肉は、広背筋(背中中部~下)、僧帽筋(背中上部)
脊柱起立筋(背骨)、三角筋(肩)、大円筋(脇の背中側)にも負荷をかけられるぞ。

動きは、ダンベルロウにそっくり。
左右交互にやるので時間が2倍かかるけど、可動域が広くて筋肉をしっかり収縮させられるから、効きが良いメリットがあります。

【ダンベルの重さ】女性2kg~、男性5kg~
【回数】8~12回(筋肥大)、30回(ほっそり)が目安。

ワンハンドローイングの一連の流れ

1:セットポジションを作る

セットポジションを作る手順

  1. ベンチに片膝を乗せる(乗せなくてもよい)
  2. 同じ側の手をベンチについて肘を伸ばす
  3. 空いてる手でダンベルを持つ
  4. 腕を下に伸ばして胸を張る

トレーニングベンチがなくても、イスやちょっとした段差があれば代用できるよ。

ベンチの手は、肩の真下か前に。

2:ダンベルを持ち上げる

ダンベルの持ち上げ方

  1. 肘を後ろに引いて曲げて、ダンベルを一気に持ち上げる
  2. 目いっぱい持ち上げたら、一瞬ストップ
  3. ゆっくり降ろしてセットポジションに戻る

ダンベルロウと同じ動き。
リズムも同じく「イチ、ン、イチニ」。

動画を見つけたので、参考までにどうぞ。

必読!ワンハンドローイングのコツ

ワンハンドローの注意点

  1. 脇を閉じたまま肘を後ろに引く
  2. 背すじはそのまましっかり固定
  3. ヒザも股関節も固定する
  4. ダンベルをお尻の横まで上げる

ワンハンドローイングは、ダンベルを引き上げたとき上体が開きやすい。

上体が開くと、背中の筋肉が伸び縮みできず、トレーニング効果が激減します。

視線を一定(下or斜め下)にすると体の開きを抑えやすいよ。

上体を深く倒すと、可動域が広くなって効きが増す。
手の位置を前にするほど、体が水平に向かって倒れるので効果が高まります。

右側を1セットやったら、続けて左側を1セットやりましょう。

手頃な台がない!立ってやるワンハンドローイング

「トレーニングベンチを持ってない」
「手頃な台(段差)がない、もしくは不安定」

でも、諦めないで欲しい。
ワンハンドローイングは、立ってやることもできるんだ。

立ってやるワンハンドローイング

ただし、立った姿勢で上体を深く倒すと、めちゃくちゃバランスが悪くて危険!

うっしー
ダンベル持ってるから、危ないっ!

そこで、壁を使う方法を提案しますっ!

壁を使うワンハンドローの手順

  1. 脚を前後に大きく開く(右足前でイメージしよう)。
  2. 体を前に倒して、右腕を伸ばして壁に手を付く。
  3. 左手でダンベルを持つ

これで、ベンチや台がなくても効果高めのワンハンドローイングができる(バランス取りがちょっとムズイ)んだ。

うっしー
ベンチや台を使うのと比べて、どうしても可動域は狭くなってしまう。一つの方法として覚えておこう。

【図解】ダンベルシュラッグ

うっしー
シュラッグは、肩をすくめるだけ。動作は超カンタン!

鍛えられる筋肉は、僧帽筋(背中上部)

僧帽筋は首や腕を支える筋肉だから、疲れがたまると肩こりの原因になる。鍛えておくと快適ライフが過ごせるよ。

【ダンベルの重さ】女性5kg~、男性10kg~
【回数】8~12回(筋肥大)、30回(背中のひきしめ)が目安。

うっしー
発達すると首の付け根が膨れ上がって、ヤバさ強さ全開!

ダンベルシュラッグのやり方

1:セットポジションを作る

ダンベルシュラッグのセットポジション

セットポジションを作る手順

  1. 足を肩幅に開いてバランスよく立つ
  2. ダンベルを両手に持つ
  3. 肩は力まずに下げ切る

ワキを少し開くと、可動域が広がって高く肩をすくめられるから効きが良くなります。
※画像は、ワキを閉じた姿勢。

脇を開けたら、肘を少し曲げます。じゃないと、腕の力でダンベルを持ち上げてしまい、トレーニング効果がダウンします!

2:肩をすくめてダンベルを引き上げる

ダンベルシュラッグで肩をすくめた姿勢

肩のすくめ方

  1. 肩を真上にあげる

首から肩をつないだ筋肉(僧帽筋)がキュッと縮むのが感じ取れたら、正しい動きをしている証拠です。

上げるのは腕じゃなくて肩。肩甲骨を意識して引き上げる。

肩をゆっくり降ろして、セットポジションに戻します。

うっしー
スローな動きだと、常に負荷をかけ続けられるんだよ。

【必読】ダンベルシュラッグのコツ

肩をすくめるときの注意点

  1. 肩だけ動かす
  2. 真っすぐ立つ

この2つが守られていれば、ダンベルシュラッグはなんら難しいことはありません。

ダンベルシュラッグで鍛えられる僧帽筋は、肩甲骨(肩)を動かす筋肉なので、肩だけ動かそう。
腕で肩を上げるのはNGです。

崩れた姿勢(猫背&反り腰)は、僧帽筋に効かせられる方向に肩を上げられません。
セットポジションで、正しい立ち姿勢を作ることが肝心ですよ。

壁に頭・お尻・かかとをつけて立つと、正しいフォームが作れる

ここで、ダンベルシュラッグでケガ?私の体験談。

試しに、思いっきり胸を張った反り腰でやったら、僧帽筋にピシッと刺激が走って「ゴリゴリッ」と音がして、肩を4日間動かせず。そのせいで肩と首がカチカチになり、まともに動かせるまで合計7日間もかかりました。

【図解】ダンベルデッドリフト

「奴は四天王の中でも最弱。」
ゲームやアニメが好きなら、1度はどこかで聞いたことのあるセリフだと思う。

「4」という数ではないけど、筋トレには3大種目が存在します。

その名も、ビッグ3(ビッグスリー)!

三人衆のメンバーは、ベンチプレス、デッドリフト、スクワット。
それぞれが、たった1種目で、ほぼ全身の筋肉を使えるというオールマイティなトレーニングです。

ビッグ3の1つである、デッドリフトのバーベルをダンベルに持ち替えたのが、紹介させていただくダンベルデッドリフトだ。

うっしー
背筋トレーニングとして紹介しているけど、脚・お尻・腕も鍛えられるよ。

もちろん、バーベルほどの負荷はかけられない。

でも、2kg~80kgまでの高重量ダンベルは普通に手に入るから、男性なら細マッチョ、女性ならなめらかな曲線ボディラインになれるんだ。

【ダンベルの重さ】女性5kg~、男性10kg~
【回数】8~12回(筋肥大)、30回(ダイエット)が目安。

うっしー
全身を使うので、消費カロリーも高め。見惚れるボディを自宅で作ってみないか?

1:セットポジションを作る

ダンベルデッドリフトのセットポジション

王様級の筋トレのように紹介しといて、この画像のセレクト(笑)

そうなんだ。
軽いダンベルを使えば、守ってあげたくなるレディでもダンベルデッドリフトを楽しむ?ことができちゃうんだ。

では、気を取り直してやり方を紹介っ!

まずは、セットポジション(スタートポジション)の作り方から。

セットポジションを作る手順

  1. 脚を肩幅に開いて立つ
  2. かがんでダンベルを持つ(ヒザがつま先の前に出ないように)
  3. 背筋を伸ばし、上体を前45度に傾ける

頭が前に出て、ヒザの上に胸があるのが超重要なポイント。

うっしー
スタートポジションは、空気椅子前傾バージョン。

2:立ち上がる

ダンベルデッドリフトのフィニッシュポジション

セットポジションからゆっくり立ち上がって直立します。

動画もあるので、参考にどうぞ。

うっしー
ロボットのように、股と膝の関節だけ動かして立ち上がる。全身を使いつつ、無駄な動作は排除!

ダンベルデッドリフトのコツ

ダンベルを上げるときの注意点

  1. 背すじと腕を伸ばしたまま
  2. 股関節と膝関節だけを伸ばす

上体が曲がると、デメリットだらけ。
背筋のチカラで重り(ダンベル)を持ち上げられないし、腰を痛めやすいオプションがもれなくついてきます。

正面を向くと、姿勢が崩れにくくなりますよ。
下を向くと、猫背になりやすいですからね。

背中が丸まると背筋を効果的に使えなくなり、腰でダンベルの重量を支えることになる。

それと、腕が曲がると、腕力のサポートでダンベルを浮かせちゃうから、効果ダウンです。

うっしー
ちょっと余談。頭の位置をヒザの上に移動させると、スクワットになります。

ダンベルの背中筋トレのまとめ

背中の筋肉は、自重で鍛えるのはとても難しい(チンニング=懸垂は有効!)。

マシンやバーベルがトレーニングに向いているが、バーベルはダンベルに置き換えることができるので、より強度が強いダンベルトレーニングをここでは紹介させていただきました。

背筋は、意識して使うことがまず少ないので、軽めのウェイトであっても1ヶ月鍛え続けたらかなり見違えますよ。

うっしー
ここで紹介した4種目を1日でやってみよう(背中のジャイアントセット法)。2か月後には、男性なら逆三角形、女性なら脱ハミ肉&背中のぜい肉が削ぎ落ちるからっ!

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