【図解】背筋ダンベル筋トレ4選※自宅で美背中になる筋肉トレーニング

うっしー

背中の筋トレを自宅でやりたい！

腹とか脚は、有名どころのトレーニングがぞろぞろと雁首揃えてるけど、さて、背中はというと。。。

何やればいいの？となりがち。

ぶっちゃけ、自重なら懸垂（チンニング）がベストなんだけど、ぶら下がれる環境はどこにある？

ということで、男だったら答えは一択。
ダンベルだ！

よほどのヘヴィなトレーナーでもない限り、家の中で堂々と鎮座していらっしゃるマシンやバーベルはいりません。

トレーニング強度は落ちる。これは、否めない。
しかし、細マッチョならダンベルがあれば十分すぎるほど。

うっしー

ゴリッとしたマッチョを目指すなら、ジムでマシン＆バーベルをどうぞ。

背筋トレーニングはマシンやバーベルを使うのが一般的だけれども、ダンベルはバーベルの代わりになるし、トレーニングの動きも同じ。

重さ80kgのダンベルが通販で普通に売ってるから、自宅で背筋の筋トレがはかどります。

配送のおっちゃん、重い荷物でごめんなさい。
缶コーヒーあげるから。。。

それでは、ダンベルを使った背中筋トレ4種目を紹介します。

はじめてのダンベル×背筋の筋トレ4種目

手軽に使えて、場所もとらない背中のダンベルトレーニングで鍛えたい3つの背筋、

男性なら、全部鍛えて逆三角形ボディに！（広背筋だけで逆三になれるけど、バランスが悪い）

女性なら、広背筋と脊柱起立筋を鍛えると、くびれが強調される＆背筋が良くなる。

そのための4つのトレーニング、

を紹介します。

【図解】ダンベルベントオーバーローイング（ダンベルロウ）

うっしー

ダンベルロウは「背中の筋肉に効いてる！」と感じやすいし、動作的にも一番やりやすい（と思う）よ。

ダンベルロウは、中腰かつ上体を前傾させた姿勢のままで、ダンベルを引いて持ち上げるトレーニングです。

鍛えられる筋肉は、広背筋（背中中部～下）と僧帽筋（背中上部）。

背中の筋肉は、物を引っ張る（肘を引く）役割があります。
上体を倒した姿勢で肘を上げると、引く動作になるから、背中に効かせられるってワケ。

1：セットポジションを作る

ヒザの真上に胸～みぞおちがくるように意識すると、正しい姿勢が作りやすいよ。

2：ダンベルを持ち上げる

動画を見つけたので、参考までにどうぞ。

必読！ダンベルロウのコツ

肩を回すようにすると、肩甲骨がしっかり動くので背筋（広背筋・僧帽筋・菱形筋）に効きやすくなります。

腕の力は、ダンベルを持ち上げるものじゃなく、重りを支えるだけですよ。

うっしー

腕のチカラが働いて背中への効きが悪くならないように、脇をしめて、手を肩幅より広げない意識を持とう。

【図解】ワンハンドローイング

うっしー

ワンハンドローイングの動きは、小島よしおの「そんなの関係ねぇ」に似てるんだよね。

背中の右と左を片側ずつ鍛えるダンベル専用トレーニング。
イスや台に手をつくので、腰への負担が少ないぞ。

鍛えられる筋肉は、広背筋（背中中部～下）、僧帽筋（背中上部）。
脊柱起立筋（背骨）、三角筋（肩）、大円筋（脇の背中側）にも負荷をかけられるぞ。

動きは、ダンベルロウにそっくり。
左右交互にやるので時間が2倍かかるけど、可動域が広くて筋肉をしっかり収縮させられるから、効きが良いメリットがあります。

1：セットポジションを作る

トレーニングベンチがなくても、イスやちょっとした段差があれば代用できるよ。

2：ダンベルを持ち上げる

ダンベルロウと同じ動き。
リズムも同じく「イチ、ン、イチニ」。

動画を見つけたので、参考までにどうぞ。

必読！ワンハンドローイングのコツ

ワンハンドローイングは、ダンベルを引き上げたとき上体が開きやすい。

上体が開くと、背中の筋肉が伸び縮みできず、トレーニング効果が激減します。

上体を深く倒すと、可動域が広くなって効きが増す。
手の位置を前にするほど、体が水平に向かって倒れるので効果が高まります。

右側を1セットやったら、続けて左側を1セットやりましょう。

手頃な台がない！立ってやるワンハンドローイング

「トレーニングベンチを持ってない」
「手頃な台（段差）がない、もしくは不安定」

でも、諦めないで欲しい。
ワンハンドローイングは、立ってやることもできるんだ。

ただし、立った姿勢で上体を深く倒すと、めちゃくちゃバランスが悪くて危険！

うっしー

ダンベル持ってるから、危ないっ！

そこで、壁を使う方法を提案しますっ！

これで、ベンチや台がなくても効果高めのワンハンドローイングができる（バランス取りがちょっとムズイ）んだ。

うっしー

ベンチや台を使うのと比べて、どうしても可動域は狭くなってしまう。一つの方法として覚えておこう。

【図解】ダンベルシュラッグ

うっしー

シュラッグは、肩をすくめるだけ。動作は超カンタン！

鍛えられる筋肉は、僧帽筋（背中上部）。

僧帽筋は首や腕を支える筋肉だから、疲れがたまると肩こりの原因になる。鍛えておくと快適ライフが過ごせるよ。

うっしー

発達すると首の付け根が膨れ上がって、ヤバさ強さ全開！

ダンベルシュラッグのやり方

1：セットポジションを作る

ワキを少し開くと、可動域が広がって高く肩をすくめられるから効きが良くなります。
※画像は、ワキを閉じた姿勢。

2：肩をすくめてダンベルを引き上げる

首から肩をつないだ筋肉（僧帽筋）がキュッと縮むのが感じ取れたら、正しい動きをしている証拠です。

肩をゆっくり降ろして、セットポジションに戻します。

うっしー

スローな動きだと、常に負荷をかけ続けられるんだよ。

【必読】ダンベルシュラッグのコツ

この2つが守られていれば、ダンベルシュラッグはなんら難しいことはありません。

ダンベルシュラッグで鍛えられる僧帽筋は、肩甲骨（肩）を動かす筋肉なので、肩だけ動かそう。
腕で肩を上げるのはNGです。

崩れた姿勢（猫背＆反り腰）は、僧帽筋に効かせられる方向に肩を上げられません。
セットポジションで、正しい立ち姿勢を作ることが肝心ですよ。

ここで、ダンベルシュラッグでケガ？私の体験談。

【図解】ダンベルデッドリフト

「奴は四天王の中でも最弱。」
ゲームやアニメが好きなら、１度はどこかで聞いたことのあるセリフだと思う。

「4」という数ではないけど、筋トレには3大種目が存在します。

その名も、ビッグ3（ビッグスリー）！

三人衆のメンバーは、ベンチプレス、デッドリフト、スクワット。
それぞれが、たった1種目で、ほぼ全身の筋肉を使えるというオールマイティなトレーニングです。

ビッグ3の1つである、デッドリフトのバーベルをダンベルに持ち替えたのが、紹介させていただくダンベルデッドリフトだ。

うっしー

背筋トレーニングとして紹介しているけど、脚・お尻・腕も鍛えられるよ。

もちろん、バーベルほどの負荷はかけられない。

でも、2kg～80kgまでの高重量ダンベルは普通に手に入るから、男性なら細マッチョ、女性ならなめらかな曲線ボディラインになれるんだ。

うっしー

全身を使うので、消費カロリーも高め。見惚れるボディを自宅で作ってみないか？

1：セットポジションを作る

王様級の筋トレのように紹介しといて、この画像のセレクト（笑）

そうなんだ。
軽いダンベルを使えば、守ってあげたくなるレディでもダンベルデッドリフトを楽しむ？ことができちゃうんだ。

では、気を取り直してやり方を紹介っ！

まずは、セットポジション（スタートポジション）の作り方から。

頭が前に出て、ヒザの上に胸があるのが超重要なポイント。

うっしー

スタートポジションは、空気椅子前傾バージョン。

2：立ち上がる

セットポジションからゆっくり立ち上がって直立します。

動画もあるので、参考にどうぞ。

うっしー

ロボットのように、股と膝の関節だけ動かして立ち上がる。全身を使いつつ、無駄な動作は排除！

ダンベルデッドリフトのコツ

上体が曲がると、デメリットだらけ。
背筋のチカラで重り（ダンベル）を持ち上げられないし、腰を痛めやすいオプションがもれなくついてきます。

正面を向くと、姿勢が崩れにくくなりますよ。
下を向くと、猫背になりやすいですからね。

それと、腕が曲がると、腕力のサポートでダンベルを浮かせちゃうから、効果ダウンです。

うっしー

ちょっと余談。頭の位置をヒザの上に移動させると、スクワットになります。

ダンベルの背中筋トレのまとめ

背中の筋肉は、自重で鍛えるのはとても難しい（チンニング＝懸垂は有効！）。

マシンやバーベルがトレーニングに向いているが、バーベルはダンベルに置き換えることができるので、より強度が強いダンベルトレーニングをここでは紹介させていただきました。

背筋は、意識して使うことがまず少ないので、軽めのウェイトであっても1ヶ月鍛え続けたらかなり見違えますよ。

うっしー

ここで紹介した4種目を1日でやってみよう（背中のジャイアントセット法）。2か月後には、男性なら逆三角形、女性なら脱ハミ肉＆背中のぜい肉が削ぎ落ちるからっ！