筋トレ初心者向け。自宅でできる自重&ダンベル筋トレ中心に紹介。筋肉別やスポーツ別に鍛えるべき筋肉が分かる!

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背中の筋トレ

ダンベル作るオトコの背中【自宅筋トレ3選】初心者もOK

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背中の筋トレは、正しい姿勢で強い負荷をかけられるマシンやバーベルを使うのが一般的ですが、自宅にあるダンベルを代用して背筋を鍛えることができます。

「マシンやバーベルはないけど、ダンベルはある」という人、多いですよね。

ダンベルは、バーベルが小さくなったようなものなので、背中トレーニングのスタートに最適。

ここでは、3つのトレーニングを紹介します。

  1. ダンベルベントオーバーローイング(広背筋、僧帽筋、菱形筋)
  2. ワンハンドローイング(広背筋、脊柱起立筋、僧帽筋、三角筋、大円筋)
  3. ダンベルデッドリフト(脊柱起立筋、広背筋、僧帽筋)

ダンベルベントオーバーローイング

ダンベルベントオーバーローイングは、別名「ダンベルロウ」とも呼ばれるトレーニングです。
「背中の筋肉に効いてる!」と感じやすいので、背トレしてもイマイチ効いてる感じがしない人にピッタリ。

初心者でもやりやすいので、まずは2kgのダンベルでチャレンジしてみてください。
背中の筋力に合わない重すぎるダンベルを使うと、腰痛になってしまうので注意です!

  1. 両手にダンベルを持ち、両ひざを曲げる
  2. 背中を丸めずに上体を45度前に倒す【セットポジション】
  3. 肩甲骨の動きだけでダンベルを引き上げる
  4. maxまで上げたら、セットポジションにゆっくり戻す

回数は10回3セット。

上手にやるポイントは、上体はブロックしたままで肩甲骨を引き寄せることです。
肩甲骨を大きく動かすほど、背筋(広背筋・僧帽筋・菱形筋)に効き、ダンベルはヘソの高さまで上げるのが理想。

とはいえ、動かす意識が強すぎるとカラダが開くように回転して、ダンベルの引き上げは高くなるけど肩甲骨の動きが小さくなって、結果としてトレーニング効果がダウンするので注意!

脇を開くと、ダンベルの持ち上げに腕のチカラを必要として背中への効きが悪くなります。
ダンベルが体に近いほど良いので、脇は締めましょう。

引き上げる時間を1とすると、降ろす時間は2を目安にします。
「イチ、イチニ」のリズムを取りながらやってみてください。

もっと効かせるなら、「イチ(引き上げ)イチニ(キープ)イチニ(戻す)」のリズムでどうぞ。

ワンハンドローイング

ワンハンドローイングは、背中を右・左片側ずつ鍛えるトレーニングです。
バーベルをダンベル向けにした背中トレが多い中で、ワンハンドローはもともとダンベルを使う種目。

ベントオーバーローイングのようにダンベルを下から上に引き上げる動作をしますが、より高く引き上げられるので背中への効きがイイので、「筋トレしてるけど、背中への効きがイマイチ感じられない」ときはゼヒ!

  1. ベンチの横に立ち、片膝をつく
  2. 膝を乗せてる側の手をベンチにつく(ヒジは伸ばして)
  3. もう片方の手でダンベルを持ち腕を下に伸ばす
  4. 胸を軽く張って、首から腰まで一直線にする【セットポジション】
  5. ダンベルをできるだけ高く引き上げ、ゆっくりとセットポジションに戻します

片側10回3セットで、両側やります。

フラットベンチが必要。
なければ、イスを2つ並べたりソファーで代用できますが安定性に欠けるので気を付けてください。
※イスはグラつき、ソファーは手と膝が沈んで安定しません)

手だけ乗せてやることも可。カラダが安定するのでやりやすいから最初のうちはオススメ。
手ヒザを乗せたバランスを取りにくいフォームの方が、体幹も鍛えられるので慣れたらヒザもベンチに置こう。

ポイントは3つ。

  1. 背中を丸めない(背中に効かない)
  2. 目線は斜め前(下を向くと背中が丸まる)
  3. 腕と肩を使わない(使うと背中への刺激が逃げる)

ベンチにつく手の位置で、ダンベルを持つ手側の肩甲骨の可動域(つまり強度)を変えられます。
肩より前(頭側)に置くと強く、後ろにおくと弱くなります。
前に置くときは手を横に向け、後ろに置くときは前に向けると安定感が増します。

ダンベルデッドリフト

バーベルトレーニングの王道のデッドリフトをダンベルでやるのがこの種目。
背中全体を鍛えられるほか、ハムストリングと大腿四頭筋(脚)や大殿筋(尻)も一緒に鍛えられる全身種目。

バーベルはムキムキのマッチョ氏がやるイメージが強いですが、ダンベルは女性がヒップアップや美脚のためにやることも多いんです。

自宅で負荷を変えてできるので、筋トレ経験が短くても男性から女性まで効率よく鍛えられるんですよ。

  1. 脚を肩幅に開いて立ち、ダンベルを持てる高さまでしゃがみます
  2. 前を向き胸を張って背筋を伸ばし、体を前45度に傾けます【セットポジション】
  3. ゆっくり立ち上がり、ゆっくりセットポジションに戻します

10回3セットを目安にやっていきます。

腕は伸ばしたまま動かさず、下半身と背中の力だけでダンベルを持ち上げます。

背中が丸くなると、効かないだけじゃなく腰を痛めるので注意してください。
下を向くと背中が丸まりがちなので、正面を向いての上下運動!

そのためには、セットポジションで正しい姿勢を作るのが大切です。
「前傾45度の空気椅子」の姿勢をイメージすると、正しいセットポジションが作りやすくなりますよ。

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