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自宅で細マッチョ【筋トレ・運動・食事・体脂肪率】イッキ読み!

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目指せ細マッチョ

筋肉をつけたい!けど、ゴリゴリなマッチョは嫌だ!

ボディラインは太くないのに筋肉がしっかりついてる細マッチョって、カッコイイですよね!

ファッションとの相性もバツグンで、普通の着こなしなのに、あのイケてる感といったらもう!

というか、筋肉自体が最高のファッションだ!

女性からのウケも良く、海で視線を集められるし、合コンではボディタッチしてもらえるなどモテ要素が盛りだくさん!

割れた腹筋に厚い胸板は、チラ見されるほど女性から人気なんですよ。

うっしー

シルエットは普通で筋肉量は適度なのに、脱いだら明らかに筋肉質な細マッチョ。程度にもよるが、ざっくりいえば男性アスリート並の体型だ。

「アスリートのカラダなんて自分には無理!」と思うかもしれないが、身体機能はどうあれ見た目だけなら誰でもアスリート級のボディを作ることができるんだ。

食事や筋トレのことを理解して実践すれば、2か月後には6つに割れた腹筋が現れ、胸板は厚くなっていてもおかしくはありません。

細マッチョ作りに特別なことはなく、今から始められることだらけ。

2か月後に、引き締まったイケボディに変身しよう!

細マッチョのポイントは上半身!

突然ですが、細マッチョの姿をイメージしてみてください。

どうでしょう?

シックスパックに厚い胸板、少しカッチリした肩&腕で、シルエットはスッとしてるか逆三角形ぎみではありませんか?

そう、細マッチョといえば、注目のほとんどが上半身に集まっているんです!

ということで、上半身を腹・胸・肩・腕・背中のパーツに分けて、どのように鍛えるべきか紹介していきます。

細マッチョなら腹筋(腹直筋)はマストトレーニング筋肉

細マッチョの腹筋

お腹には、3つの筋肉があります。

  • 腹直筋(ふくちょくきん)=お腹正面
  • 腹斜筋(ふくしゃきん)=脇腹
  • 腹横筋(ふくおうきん)=表から見えないインナーマッスル
腹直筋、腹斜筋、腹横筋の図解

細マッチョに必須な割れた腹筋は、お腹正面の腹直筋が育ったからこその賜物だから、しっかりと鍛えなくちゃいけません。

腹筋が割れても、横腹がたぷたぷしてると締りがないカラダになるので、腹斜筋のトレーニングも大事。

しかし、腹斜筋を鍛えすぎるとウエストが太くなって寸胴体型になるので、逆三角形ボディがいいなら引き締め程度にしておくとかの調整が必要です。

そして、腹横筋は、お腹をコルセットのように取り巻く筋肉(インナーマッスル)で引き締める働きがあるから、お腹がほっそりします。

うっしー
腹斜筋よりも腹直筋と腹横筋にウエイトを置いてトレーニングしよう。自重なら、クランチ、レッグレイズ、フロントブリッジなどがオススメだ。

大胸筋もしっかり鍛えるべし

厚い胸板も細マッチョのマスト筋肉

お腹が6つに割れていれば細マッチョ!というワケにはいかず、厚みのある胸板があってこそイケてるボディになれるというもの。

細くとも「マッチョ」であるためには、あばらが見えるほど貧相だったり、たぷんとふくよかなシルエットの胸はNG。

胸の広範囲を覆っている大胸筋が発達すると、それだけでもオーラを放ちますが、胸が引きあがってお腹が広く見えるので割れた腹筋が引き立つメリットもあるんです。

大胸筋図解

そして、横幅のある胸筋と引き締まった腹筋の対比が、一段とカッコイイ体を演出するエッセンスになるんですよ。

腹筋と胸筋の対比が男の色気
うっしー
女性目線でも、大胸筋は注目パーツ。細マッチョを目指すなら、ボディ前面の筋肉は際立たせるべし。腕立て伏せ(プッシュアップ)で胸板を厚くしよう。

細マッチョに腕&肩のトレーニングは必要?答えは「Yes!」

マッチョの腕と肩

細マッチョは上体、特に体幹部が大事ですが、腕や肩がひょろひょろだとなんとも不自然で違和感たっぷり。

広い肩幅は強さの象徴にもなるし、バランスよく筋肉をつけてこそ整ったボディラインができあがるので、上腕(肘と肩の間)の上腕二頭筋と上腕三頭筋や肩の三角筋もちゃんと鍛えましょう。

上腕二頭筋と上腕三頭筋と三角筋の画像

腕は、いちばん目に触れやすいから筋肉アピールできるメリットもあります。

ただし、ファッションで細身の着こなしをしたいなら、腕肩は育て過ぎずに引き締め程度にしておくことをオススメします。

うっしー
腕立て伏せ(プッシュアップ)で三頭筋と三角筋を鍛えよう。ダンベルがあれば二頭筋も鍛えられるし、肩(三角筋)も効率よく育てられるぞ。

背中の鍛えすぎに注意【ゴリマッチョ化】

細マッチョは、発達した体前面の筋肉のイメージが強いから背中の筋肉は関係なさそうに感じますが、実はカラダ正面からでも確認できるのでトレーニング必須!

僧帽筋と広背筋を正面から

背中には、広背筋(こうはいきん)と僧帽筋(そうぼうきん)という大きな筋肉があります。

僧帽筋と広背筋を背中から

広背筋は逆三角形ボディには不可欠な筋肉だし、首と肩をつなぐ僧帽筋(上部)は強さの象徴にもなりますが、両方とも鍛えすぎると、ムッキムキ感丸出しになってゴリマッチョっぽい見た目になる注意したいもの。

とはいえ、前面ムキムキ背中ひょろひょろは細マッチョとはいえず、背中も鍛えてこそ細マッチョは完成するので、ないがしろにするのはNGです。

うっしー
男は背中で語るもの。ローイングという種目もトレーニングで鍛えられるが、ダンベルなどの道具が必要だ。

目指すべき細マッチョの上半身(まとめ)

目指せ細マッチョ

見た目のインパクトが欲しいなら、体幹前面(大胸筋・腹直筋)はしっかり鍛え上げよう。

そのうえで側面(腹斜筋・三角筋)と背面(広背筋・僧帽筋)がそこそこならモデルや芸能人的な細身でスタイリッシュなマッチョになるし、しっかり鍛えたら水泳選手のようなフォルムになれる。

もし、大胸筋以外の筋肉を磨き上げるとボクサー体型だし、すべてをバランスよく鍛えればサッカー選手のようなボディのできあがり。

うっしー
まずは、上半身の筋肉にボリュームを増やしつつ、脂肪をそぎ落とすところから始めよう。パーツごとに育ててボディデザインをするのはそれからだ!

下半身は鍛えなくてもいいの?

細マッチョのかっこいいカラダを見せつけるなら、上半身の筋肉だけ隆起させればOK。

でも、それじゃあ見た目がアンバランスで水着になったときとにかくカッコ悪いから、下半身(下肢)もある程度は鍛えておくべき。

全身の筋肉の2/3は脚部にあるので、下半身の筋トレは脂肪燃焼効果も見込めるから細マッチョ作りに最適なんです。

うっしー
脚は筋肉量が多いだけじゃなく、1つ1つの筋肉が大きいんだ。スクワットで大腿(ふともも)とお尻を引き締めて、カーフレイズ(ヒールレイズ)でふくらはぎを引き締めよう。

細マッチョになるための筋トレメニュー

自重とダンベル筋トレで細マッチョになれる

細マッチョになるなら、ほとんどは自重筋トレで十分ですが、背中や上腕二頭筋にはダンベルなどの道具が必要です。

ダンベルがあると強度が高いトレーニングができるので、自重系筋トレと組み合わせることで筋肉を追い込みやすくなり、細マッチョへの期間を短縮できます。

道具といえば、トレーニングベンチがあると自重筋トレの強度をアップできるから、自宅にスペースがあるなら用意するのもいいですね。

筋トレの頻度は、まとめてやるなら週2回、パーツごとに分けてやるなら週3~4回が目安。

筋肉の回復のために最低でも24~48時間の休憩をはさんで、筋肉痛が取れた日が筋トレ日です。

回数は、1種目あたり8~12回を3セットやります。

細マッチョ向け自重筋トレ

自重筋トレをマスターすれば、細マッチョに必要な筋力はつけられます。

1回の筋トレで、腹直筋に4種目というように、1パーツを複数のトレーニングで徹底的に追い込むと、筋肉が大きくなりやすいです。

お腹(前)

  • クランチ
  • レッグレイズ
  • ヒップレイズ
  • フロントブリッジ(プランク)
  • V字腹筋

腹直筋を鍛えるトレーニングです。

腹直筋は面積が広いので、上部と下部に分けて鍛えるのが一般的。

クランチが上部、レッグレイズとヒップレイズで下部を鍛えられ、フロントブリッジとV字腹筋は上下を同時に鍛えられます。

お腹(横)

  • サイドクランチ
  • サイドブリッジ(サイドプランク)
  • ツイストクランチ
  • レッグツイスト

腹斜筋(脇腹)を鍛えるトレーニングで、カラダを捻じるor横曲げすることで横腹に刺激を与えます。

ツイストクランチとレッグツイストは、腹直筋トレーニングも兼ねることができます。

お腹(インナーマッスル)

  • ドローイン
  • ダイアゴナル

腹横筋を鍛えるトレーニングです。

インナーマッスルは、アウターマッスル(お腹の場合は腹直筋と腹斜筋)の筋トレで自然に負荷を与えられます。

  • ショルダープッシュアップ
  • パイクプッシュアップ

自重で肩だけを鍛えるのは一般的じゃないので、トレーニング種目は少な目。

肩を鍛える時は、胸・腕・背中と同時に負荷をかけるのが一般的です。

胸・肩・腕(三頭筋)

  • 腕立て伏せ(プッシュアップ)

腕の筋トレと思われがちな腕立て伏せは、二の腕(上腕三頭筋)と胸(大胸筋)と肩(三角筋)をメインとしたトレーニング。

骨格や体質によって、胸に効く人と肩に効く人に分けられるので、胸と肩のどちらに筋肉痛が来たかチェックしておくと、その後のトレーニング計画が立てやすくなります。

背中・腕・肩

  • 懸垂(チンニング)

背中・腕・肩の広い範囲を鍛えられて万能ですが、鉄棒が必要なのが大きなデメリット。

背中の自重トレーニングにバックエクステンションがありますが、負荷が比較的低いのでダンベル系種目をやった方がはるかに効率がいいです。

道具(ダンベル)を使ったトレーニング

ダンベル筋トレ

「早く細マッチョになりたい」とか、細マッチョ以上ゴリマッチョ未満を目指すなら、ダンベルを活用したいところ。

お腹は自重で十分なほど鍛えられるのでダンベルトレーニングは少ないですが、背中や肩は自重で鍛えにくいので、ダンベル種目が盛りだくさんだし、しっかり鍛えられます。

お腹

  • ダンベルツイスト(前・横)
  • サイドベント(横)

やや後傾の体育座り姿勢でダンベルを持って体を左右に捻じるダンベルツイストと、立位で体幹を横に曲げるサイドベント。

  • フロントレイズ
  • サイドレイズ
  • リアレイズ

肩は、レイズ系種目がやりやすいのに刺激を与えられるのでオススメです。

フロント・サイド・リアはそれぞれダンベル(腕)を上げる方向を示していて、それぞれ三角筋の前・横・後ろを鍛えられます。

肩の三角筋は、実はかなり大きな筋肉なので、腹直筋のように分けてトレーニングするのが理想的。

この3種目を一気にこなせば肩のジャイアントセット法になり、細マッチョになるなら肩(三角筋)種目はこれだけで十分な威力です。

背中・腕・肩

  • タオルローイング
  • ダンベルベントオーバーローイング

肘を使って引く動作のことをローイングといい、肘は広背筋を使って動かすからローイング系種目は背中トレーニングになります。

初歩的なタオルローイングは、1本のタオルを伸ばして両手で持ち、引っ張るように体に近づけていくものです。

高齢者のエクササイズとして使われたりしますが、負荷的には筋トレとしても十分すぎるほど。

立ち・座り・うつぶせの3姿勢があり、どの姿勢でも上体を固定したままやるのが効かせるポイントです。

ダンベルを使った背中トレーニングは多岐に渡り、名前も動きもそれぞれ違うので最初はごちゃごちゃしてしまうはず。

そこで、ここではあえてダンベルベントオーバーローイングだけを紹介します。

ダンベルベントオーバーローイングは、前かがみ姿勢でダンベルを両手に持ち、肩甲骨を寄せながら肘を引き上げてダンベルを持ち上げるトレーニング。

肘を動かすことで広背筋を、肩甲骨を寄せることで僧帽筋を鍛えられ、肩関節の動きで三角筋を鍛えられます。

インターバルを有効に使ってカロリー消費!

インターバルとは、筋トレ中のスキマ時間のようなもので、「同じ種目のセットとセットの間」のことです。

インターバルは、使った筋肉を休ませるためのものなんですが、酷使した筋肉を休ませている間に別な筋肉を使ってしまおうというのが、ここでの趣旨。

腹筋のインターバル中にスクワットするなど、短時間でカラダを鍛えつつカロリー消費も早められて一石二鳥なんですね。

うっしー

筋肉が大きくなっても、体脂肪を減らさないと筋肉の隆起が見えないから細マッチョになれないぞ。

筋トレでもカロリーを使うけど、思ったほどカロリー消費は多くないから、体型によっては有酸素運動もした方がいいだろう。

有酸素運動の必要性と目標体脂肪率

有酸素運動

細マッチョ体型を目指すとき、有酸素運動したほうがいいかとっても悩ましいですよね。

ライザップは有酸素運動は推奨してませんが、有酸素運動してもOKという有名トレーナーもいるのも、悩みの原因になってると感じます。

脂肪を減らさないと細マッチョになれないけれども、有酸素運動すると脂肪と一緒に筋肉も落ちやすいから細マッチョになれないのでは?と恐れてみたり。

  • 「筋トレだけでも脂肪は落ちるんじゃないの?」
  • 「いや、有酸素運動は必要でしょ!」

意見はいろいろありますが、筋肉は増減を繰り返しながら大きくなっていくもの。

その過程の中で、有酸素運動をどう有効に取り入れるか、どんな人が有酸素運動した方がいいのかまとめました。

メタボ体型なら有酸素運動しよう【筋トレ消費カロリーも紹介】

まず、有酸素運動が必要かどうかは

  • 今の体型はどんななのか
  • いつまでに細マッチョになりたいのか

によって変わってきます。

うっしー
端的にいうと「メタボ体型の人が3ヶ月ぐらいで細マッチョになりたいなら有酸素運動した方が良い」ぞ。

なぜなら、筋トレだけでは消費カロリーが少な過ぎて、体重を落としにくいから。

仮に、あなたの体重を70kgとして、自重筋トレを30分やったとした消費カロリーは次のとおり。

(3.5METs-1METs)× 70kg × 0.5時間 × 1.05 = 91.875kcal

これを週4回とすると1ヶ月で18回ほどなので、消費カロリーは18倍した1,653.75kcalとなり、脂肪1kg7,200kcalの脂肪はたった220gだけ減ることに!

うっしー
筋肉がついて基礎代謝が上がるから、実際はもう少し多めに脂肪が燃える。とはいえ、筋トレは思ったよりもカロリー消費が少ないんだ。

では、ジムのマシンを使って筋トレしてみたとします。

(8.0METs-1METs) × 70kg × 1時間 × 1.05 = 514.5kcal

ジムに行ったら1時間はトレーニングするでしょうから、運動時間は1時間としますが、週に2回(月9回)ほどが基本路線ですから月の消費カロリーは9倍の4,630.5kcalとなり、脂肪が640g減ります(基礎代謝が上がるからもうちょっとだけ多く減ります)。

ということで、今現在、標準体型なら筋トレだけで脂肪を目標値まで落とせそうですが、メタボ体型ならどうしても時間がかかるので早く細マッチョになりたいなら有酸素運動をするのがベターです。

うっしー

成人男性は、体脂肪率が20%を超えると軽度肥満とされる。

筋トレだけで2ヶ月で細マッチョを目指せるのは、現状20%前後の人だろう。

25%(中度肥満)を超えていて早く細マッチョになりたいなら有酸素運動をした方がいいだろう。

どちらにしろ、食事管理が必要なのはもちろんだ!

有酸素運動【オススメ種目と運動時間】

脂肪を燃やせ

有酸素運動は息が上がらない運動のことで、中でもウォーキングやジョギングが人気ですよね。

どうせやるなら、負荷(mets)が高くて脂肪をたくさん燃やせるジョギングがオススメ。

うっしー
ランニングは息が切れるので有酸素運動ではないぞ。ランニングよりもジョギングの方が効率よく脂肪を燃やせることが分かっているんだ。

運動時間は、最低でも20分で長くても60分。

運動スタート時は筋肉や肝臓に蓄えているグリコーゲン(炭水化物)などを主エネルギーにするけど、20分を超えるあたりで脂肪が主エネルギーになります。

運動時間は、短いよりも長めの方が、脂肪が燃える割合が高くなることが実証されています。

とはいえ、長く運動するほど脂肪は早く落ちるが一緒に筋肉も落ちていくので、体内のグリコーゲンが枯渇して筋肉の分解を促進しないぐらいの運動量に抑えるのがベスト。

体内には1,500~2,000kcalほどのグリコーゲンを蓄えているので、ジョギングで枯渇させるには数値上ハーフマラソンぐらいの運動量が必要です。

だったら、有酸素運動じゃ筋肉は減らないと感じるんですが、気になる記述があるんです。

マラソン競技などの1時間以上継続する運動の場合は、運動前に肝臓や筋肉中のグリコーゲン貯蔵量を高めておくことによって、スタミナを強化することができます。
出展:独立行政法人農畜産業振興機構

これって、グリコーゲンの貯蔵量を高めておかないと1時間以上運動するときにエネルギーが持たない(筋分解してエネルギーを生産する)とも受け止められますよね。

なお、筑波大学の研究(2013年)によると、肝グリコーゲン量が減ると脂肪が効率的に燃えたとしています。

うっしー
以上の理由から、有酸素運動は20~60分がオススメだ。

体脂肪率10%前後で細マッチョになれる

体脂肪率10%

細マッチョになるなら、体脂肪率は10%前後が理想的で、具体的には6~12%です。

まず、体脂肪15%で腹筋の割れが見え始めて、12%まで落とすと筋肉の形がクッキリするから、最低でも12%が目標!

世界で活躍している日本人有名アスリートの体脂肪率は、だいたい6%ぐらいです。
(フィギュアスケートの羽生選手は3%と過去に公表してますが、生命維持が難しいレベルだとの声も聞こえます)

ちなみに、ボディビルダーが大会に出るときの平均は6~7%

うっしー
まずは体脂肪率15%まで落とし、腹筋の盛り上がりを実感してモチベーションを上げて、12%を目指して脂肪をそぎ落とそう。

体脂肪率を落とすには、運動だけじゃなく食事も大事なので、上手な食事管理で筋肉をつけながら脂肪を落としていこう。

細マッチョになる食事

バランスの取れた食事

細マッチョになるなら、食事は最低でも3食ちゃんと食べないと筋肉は付かないし痩せません。

食事を抜くのは、筋肉減らすだけじゃなく、脳が飢餓状態と勘違いして糖の吸収を促進する(カロリーを溜め込みやすくなる)デメリットもあるからNGです。

筋肉隆々のボディビルダーは、減量時に5食も食べているんですから、筋肉それ以下の私たちが3食ちゃんと食べるのは当たり前。

ポイントは、1日に摂取するカロリー(タンパク質・脂質・糖質)と、摂るタイミングにあるんです。

カロリー摂取は基礎代謝量まで【たんぱく質・脂質・糖質の比率】

カロリー計算して食べる

スパスパッと脂肪を落としていくなら、1日に摂取するカロリーは、生きるために、筋肉・脳・内臓の活動に最低限必要なカロリー量が基礎代謝量にとどめたいもの。

こちら、カシオのサイトで基礎代謝量を算出できます。

この基礎代謝量(カロリー)を、タンパク質・脂質・糖質に分配していくこととなります。

三大栄養素1g当たりのカロリー

  • たんぱく質:4kcal
  • 脂質:9kcal
  • 糖質:4kcal

ローカロリー高たんぱくな鶏むね肉(皮なし)でさえ、100gあたり1gの脂質が含まれていることから分かるように、肉・魚・野菜などあらゆる食品に3大栄養素がそれなりに含まれているから、厳密な摂取量管理は、個人レベルではとうてい無理。

そこで、筋肉の材料となるたんぱく質だけはきっちり数値管理して、糖質はなるべくカット、脂質はカロリーの30%にする食べ方が取り組みやすいです。

筋肥大させるなら、たんぱく質は目標体重×1.5~2g。

糖質は、野菜に含まれているものは無視(いも類は除く)して、糖質はごはん・パン・麺だけを糖質とすると管理しやすくなります。

摂取量は、1日50gほどにすると減量効果を実感しやすいけれども、かなり難易度が高いので、スタンダードな糖質制限の摂取目安量である1日100g以内を目標にすると無理がありません。

【基礎代謝量が1,600kcalで、目標65kgの細マッチョを作るときの例】

  • たんぱく質:65kg × 2g × 4kcal = 520kcal
  • 糖質:100g × 4kcal = 400kcal
  • 脂質:1,600kcal × 30% = 480kcal(53.3g)

たんぱく質130g、糖質100g、脂質約54g、不足カロリー200kcal(たんぱく質か脂質で補充)
※減量期なら、タンパク質 > 脂質 > 糖質 で摂取した方が良い

うっしー
たんぱく質は体重1kgにつき1.5~2g摂って、糖質は100g以内にする。それでも基礎代謝量に足りていないなら、糖質以外の食べ物(なるべくタンパク質)でカロリーを確保するんだ。

細マッチョ作りに脂質と炭水化物は悪?

脂質と炭水化物

脂質や糖質はぜい肉のもとになるから、なるべく摂らない方がいいと聞いたことがあると思いますが、脂質はなるべく摂るようにしてください。

なぜなら、脂質は筋肉を成長させる男性ホルモン(テストステロン)の材料になるから。

1日の摂取カロリーの30%は脂質から摂ることが推奨されているので、油分カットにいそしんでいると筋肉がつきにくくなってしまうのでご注意を。

炭水化物は、たんぱく質の働きを助けて筋肉を効率よくつけるために必要です。

筋トレ時のエネルギーにもなりますが、脂質を代替エネルギーとして使えるし、摂り過ぎると脂肪になりやすいので、なるべく減らします。

とはいえ、筋肉質な人は一度増量して脂肪と筋肉を増やしてから、筋肉が減らないように気を付けながら減量していきます。

よって、筋肉を増やすときは炭水化物を摂った方がよく、減量時には、炭水化物を減らします。

うっしー
すでに脂肪が多い人は、増量する必要はない。よって、炭水化物は減らそう。逆に細身体型の人は、炭水化物をしっかり摂って体を大きくするところから始めるべし!

1日の食事回数は3食+捕食2食=5食

1日5食

1日の食事は最低3食はたべて、できれば捕食(おやつ程度)を2回入れて合計5食摂るのが理想です。

「5食も食べたら太る」と思うかもしれませんが、1日の総摂取カロリーは変えずに5回に分けるだけだから太りません。

逆に、体内に常にタンパク質のある状態になるから、効率よく筋肉を作ることができるんです。

さて、5回に分けて食べる時のポイントは、カロリー配分です。

ホルモン分泌や栄養素を代謝する時計遺伝子の働きをもとにした時間栄養学の理想は朝昼晩で3:3:4ですが、細マッチョなボディを作る時期は、3:5:2ぐらいです。

1日の基礎代謝が1,600kcalなら、朝480kcal・昼800kcal・夜320kcalということになり、朝か昼の分を減らして捕食に回すこととなります。

捕食のタイミング※ポイントは筋トレをいつするか

筋トレを午前中にする人もいれば、昼過ぎや夕方、はたまた夜にやる人などさまざまです。

たとえば、午後(昼下がり~夕食前)にトレーニングするなら、お昼800kcalから捕食2食を捻り出します。

  • 筋トレの1時間前にエネルギー源としてフルーツ100kcal
  • 筋トレ後のプロテインとバナナ150kcal

とすると、お昼ご飯は550kcalで済ませることになります。

トレーニング前は多めに摂らないと、エネルギーが空っぽになって十分に筋トレできないから、午前中の筋トレなら朝ごはんを多くし、たんぱく質補給で15時のおやつにプロテインバーといった具合に調整していきましょう。

参考までに、酵素となる生の食材(フルーツや野菜)を食べると、消化や脂肪分解をサポートしてくれるので、筋肉にタンパク質が届きやすくなったり減量のお手伝いになりますよ。

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