筋太筋太

チューブを使って自宅でできる、胸の筋トレ方法を一挙紹介するぞ。

胸の筋肉といえば、やっぱり大胸筋。

筋トレで鍛えるなら、自重のプッシュアップ(腕立て伏せ)が定番メニューだが、慣れてくると負荷が物足りなくなることもあるし、なにより飽きてしまうよな。

でも、「ダンベルやバーベルのようなフリーウエイト系筋トレはちょっとなぁ」というときに役立つのが、自重以上ダンベル以下の強度を持つチューブを使った、胸筋を鍛えるメニューだ。

ここでは、プッシュアップ系2種とチューブチェストプレスのあわせて3つを紹介するぞ。

大胸筋だけじゃなく、小胸筋やローテーターカフに三角筋や上腕三頭筋など、胸・肩・腕と幅広く刺激を与えられるのも胸筋トレの特徴だ!

まずは、チューブプッシュアップ(チューブ腕立て伏せ)をやってみて、負荷を強くしたいならデクライン、逆に軽くしたいならチェストプレスに移行すると満足できるトレーニングになるぞ。

チューブプッシュアップ(チューブ腕立て伏せ)

筋太筋太

プッシュアップのチューブ版だ。ごく普通のプッシュアップだけれどもチューブ1本取り入れるだけで、驚くほど負荷が跳ね上がるぞ。回数をこなすのが一気に難しくなるので、やりがいはグンッと上がるはずだ!

メインターゲット筋肉 大胸筋、上腕三頭筋、三角筋
サブターゲット筋肉 小胸筋、ローテーターカフ
レベル 中級者
目的 肩幅を広くする、厚い胸板(バストアップ)、二の腕の引き締め

チューブプッシュアップのやり方

まずは、チューブをカラダに巻き付けよう。1本のチューブは長いのでぐるりと巻き付けるか何重にも折りたたんで背中に回し、輪になったチューブは短いので背中に回すだけでokだ。

チューブを巻く(回す)位置は肩でも背中でもOKだが、なるべくチューブが伸びる位置に巻くと負荷が一段と増すぞ。

チューブを巻いたら、プッシュアップと同じように、手とつま先だけを床に着けてカラダをピンと伸ばし、前を向こう。

腕を若干曲げて常に負荷がかかる姿勢になったら、セットポジションの完成だ。

まあ、腕を突っ張っていても負荷がかかるのがチューブプッシュアップの良いところなんだが、せっかくだからより強度が高い姿勢をセットポジションにしようじゃないか。

動きは、プッシュアップと同じなので、今さら詳しい説明は不要だよな。

硬めの輪になったチューブは長さが限られるので、負荷が抜けることがある。1本もののチューブは手にかける位置を変えられるから強めの負荷を常にかけ続けられるかもしれないな。

最初は、チューブをかける位置を肩・肩甲骨下・背中中部と変えてみて、しっくりする場所を探してみてくれ。

ただし、腰はダメだ。負担がかかって腰を痛めるかもしれないし、腰が折れて正しいフォームを維持しにくくなるぞ。

肘が伸びるのと一緒に、チューブを伸ばしながらセットポジションに戻るぞ。

チューブを背中の下に回せば回すほど、体幹で耐えなければならなくなりフォーム崩れの原因になるから、姿勢を意識してみてくれ。

肩に回しているなら特に気にすることはないので、腕の曲げ伸ばしと肩甲骨の寄せに集中できるぞ。

まずは、1秒間に1回のペースで上げ下げしてみてくれ。

できるようなら、秒数をどんどん増やしていき、最後は4秒かけて下げて4秒かけてあげる8秒間に1回のペースで胸・腕・肩がパンパンに張るくらい鍛え上げてみよう。

チューブプッシュアップは、ワイドスタンス・ナロースタンスのどちらもできるが、チューブを肩に回してナローをやると思ったよりチューブが伸びないことがあるかもしれないぞ。

そんなときは、持つ位置や巻く位置・量を変えて調整しながらやってみよう。

バリエーションで、片足上げでやってみるものいいだろう。

そうだな、命名するなら「片足上げチューブプッシュアップ」とか「ワンフットチューブプッシュアップ」でどうだろうか?

バランスが取りにくくなるので、体幹トレーニングを兼ねることができるんだ。ナロースタンスだと、さらにバランス感覚が要求されるよりハイレベルなトレーニングになるぞ。

筋太筋太

たかがゴムと侮ることなかれ。ゴムのテンションの強さにもよるが、チューブを巻くだけでプッシュアップの回数が半分に激減することもあるほど負荷が高いんだ。

チューブデクラインプッシュアップ

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足を台などに乗せて腕立て伏せをするデクラインプッシュアップのチューブ版だ。先ほど紹介したチューブプッシュアップよりも高い負荷が得られるので、トレーニング効果が高いぞ。

メインターゲット筋肉 大胸筋、上腕三頭筋、三角筋
サブターゲット筋肉 小胸筋、ローテーターカフ
レベル 中級者
目的 肩幅を広くする、厚い胸板(バストアップ)、二の腕の引き締め

チューブデクラインプッシュアップのやり方

長いチューブは体に巻き付け、短いチューブは背中に回してから手に持ったら、床に手を着き足を台に乗せよう。

ワイドスタンス・ナロースタンスのどちらもOKだが、姿勢が安定しやすいワイドの方がオススメだ。

姿勢をピンと伸ばして一直線にしたらセットポジションの完成だ。

顔を床ギリギリまでゆっくり下げる。普通のデクラインプッシュアップと同じだね。

ゆっくりとセットポジションに戻そう。

最初は負荷を確認するぐらいにして、10回1セットで限界が来るスピードに調整してトライしてくれ!

筋太筋太

チューブプッシュアップに足置き台を足しただけ、デクラインプッシュアップにチューブを足しただけだから、詳しい説明は特に不要だよね。

チューブチェストプレス

筋太筋太

チューブチェストプレスは、立ってできる胸筋トレだ。強度は比較的低いので、女性かもやしボディ(失礼)のメンズにちょうどいいトレーニングだぞ。

胸や腕を鍛える定番といえばプッシュアップだが、運動経験がない人にとって以外と負荷が高いもの。

膝をついたプッシュアップなら負荷も低くなるが、さらに低い負荷でもできるのがチューブチェストプレスだ。

このトレーニングは、立ったままあるいは座って腕立て伏せ(伏せてないけどねw)ができると考えてもらってOK。

プッシュアップ系と違って重力に抗わなくていいので負荷は低いから、初心者~初級者向けと位置付けているが、めちゃ硬いチューブを使えば中級者でも負荷を楽しめるようになっているので、覚えておいて損はないトレーニングだぞ。

メインターゲット筋肉 大胸筋、上腕三頭筋、三角筋
サブターゲット筋肉 小胸筋、ローテーターカフ
レベル 初心者~初級者
目的 二の腕の引き締め、バストアップ

チューブチェストプレスのやり方

まずは、立つかイスに座ってチューブを両手に持ち胸の高さで背中に回そう。

チューブは、腕の外・内(腕とワキの間)のどちらを通しても構わないが、硬いチューブは上腕三頭筋に食い込んで痛くなるので、内側の方がいいだろう。私は、内側派だ。

ワキの開閉でスタンスを変えられるようになっていて、開けばワイドスタンスプッシュアップ、閉じればナロースタンスプッシュアップになるぞ。

  • 【ワイド】メイン:胸、サブ:二の腕
  • 【ナロー】メイン:二の腕、メイン:胸

好きな方を選んで、ヒジを90度に曲げて手を前に出したらセットポジションの完成だ。

あ、そうそう。上体を真っすぐにしないと効きが悪くなるから背筋を伸ばすことを忘れずに。

チューブチェストプレスは、腕を曲げ伸ばしするトレーニングだ。

セットポジションから、ゆっくりと腕を前に出してヒジを伸ばしていこう。

このとき、手を胸の高さで動かすのが正解。

上に伸ばすと肩や背中のトレーニングになり、広背筋・僧帽筋・三角筋への刺激が強まる一方で胸にほとんど効かないし、下に伸ばすと「これ、ドコに効いてんの?」ってくらい負荷を感じられずムダムダなトレーニングとなってしまう。

胸の高さで動かしているのに「効きが悪いな」と思ったら、チューブの高さを再確認してくれ。

高くても低くても、胸への効きが悪くなるから、手もチューブも胸の高さだ。

腕を出したときと同じ軌道で、ゆっくりとセットポジションに戻そう。

引き終えたとき、肩甲骨を寄せるようにすると可動域が広がるし肩が正しく動くので、きちんと胸に効くぞ。

なんと、大胸筋は胸ありながらも「肩関節を動かす筋肉」だから、発達させるには肩(肩甲骨)の動きも必要なのだ。

これを10回1セットで3セットやるんだ。

負荷が軽いので20回にして負荷の低さをカバーしても良いが、なんなら強めのチューブを使った方が効果が出やすいし時短にもなるぞ。

筋太筋太

チューブチェストプレスは、女性向けの胸トレーニングの中でいちばんカンタン(負荷が低い)から、運動経験が少ない女性にこそトライしてほしい筋トレメニューだ。