昔は、ガリガリぎみの細マッチョだった、うっしーです。
学生時代、部活と食事制限してたら、知らぬうちに逆三角形＆腹割れしてました。
さて、男性諸君あこがれボディの細マッチョ。
特別なことしなくちゃ手に入らないと思われがちな肉体美は、実は、誰でもなれる手が届くっ！
そんな、イケてるバディ作りのルールは、筋トレと食事。
もし体脂肪率が20％を超えているなら、有酸素運動を加えると細マッチョ作りが加速する。
たったこれだけなんだ。
ここでは、2ヶ月で細マッチョボディを手に入れるための食事について、三大栄養素のバランスや食事回数に摂取カロリーなど、詳しく紹介してみたぞ。
目ぇ見開いて、読んでみて欲しいっ！
細マッチョとは腹筋割れた体脂肪率10％のメンズのこと
「細マッチョって、どんなカラダ？」
これにはいろんな意見がありますが、世で細マッチョ認定されてるメンズには2つの共通点があります。
- 腹筋が割れている
- 体脂肪率10％前後
「いやいや、ボディビルダーもそうだよね？」
はい。
でも、ボディービルダーは「細」くない！
「太」マッチョじゃん（←太ｗ）
そう、細マッチョとして認められるには見た目が大事で、服着た状態でスラッとしてなくちゃいかんわけ。
筋肉でTシャツがパツンパツンしてるのは、ゴリマッチョ認定確実ですからね。
どれを細マッチョというのか人によって変わるが、基本、腹が割れててゴツくなければ細マッチョと呼ばれるのが現代日本なんだ。
では、細マッチョになるための食事を、順番にみていこう。
細マッチョは食事で作る！体脂肪を落とす食事のルール
体脂肪10％
なかなかインパクトあるキーワードだな。
何を隠そう、細マッチョになるには、筋トレと同じく食事も大事なんだ。
その理由は、３つある
- 体を作るのは食事
- 筋トレは週に数回、食事は毎日
- 筋トレだけで体脂肪率10％はとても困難
そう、どんなに頑張ってトレーニングしても、適当な食事をしてりゃ筋肉は増えないし脂肪は減らない。
筋トレと食事の頻度と時間を比べてみても、筋トレは週に2～4回で合計3～4時間なのに対して、食事は週に21～35食で10時間ほどだ。
そう、食事のウェイトがデカいのは一目瞭然。
では、細マッチョになる食の知識を徹底解説させていただこう。
注目すべきは、
- 栄養素
- 摂取カロリー
- 食事回数
の3点だ。
細マッチョ化なら高たんぱく低脂質の食事だ！
筋肉を増やすタンパク質は積極的に摂るべし！
私たち人間は、エネルギー（カロリー）を摂取して生命活動を維持している（なんだか、難しいカンジの出だしだな）。
エネルギーの元となる、タンパク質・脂質・炭水化物の、いわゆる三大栄養素を「筋肉をつける」「脂肪を減らす」に分けて取っていかなくちゃいけない。
まず、タンパク質は筋肉の原料になるから、たっぷり摂るのが必須。
脂質と炭水化物は脂肪となってカラダに溜まるから、なるべく減らしたいが、どちらも極端に減らすと、体に害。
では、どちらをどう減らすか。
まず、結論から言おう。
- 脂質 →→→ なるべく減らす！
- 炭水化物 →→ 少なめに！
結局、どっちも減らすのね（笑）
脂質は、筋肉を合成するホルモン（テストステロン）の材料になるし、なにより生命活動に不可欠。
しかし、私たちの食生活は、油（脂）を摂ることが多く、現代人は脂質を摂り過ぎているんだ。
食材に含まれていたり、調理（焼く、揚げる）のときに油を使うからなんだな。
てことで、
- 調理に使う油を減らす
- 脂肪の多い食材は脂肪をを取り除く
この2つに気を付けると、適正摂取量に収まりやすいぞ。
炭水化物は、筋トレのエネルギー源になるし、筋合成をサポートするインスリンの分泌を促す。
近頃の研究では、太る原因は脂質よりも糖質の方だと分かってきた。
「だったら、炭水化物を減らして脂質を摂った方がいいんじゃ？」と思うだろうが、細マッチョ化において炭水化物を適量に抑えて摂るのには、ちゃんと意味がある。
それは、炭水化物を摂らないと、十分な筋トレができないから！
細マッチョになるなら、筋トレよりも食事の方が大事だと申し上げたが、きっちり筋トレをしないとボディ改革は達成できないぞ。
なお、炭水化物のカロリーは（摂り過ぎなければ）筋トレで消費できるので、ご安心いただきたい。
摂取栄養素の重要度は、タンパク質＞＞＞＞＞脂質＆炭水化物
1日の摂取カロリーは2,250kcal以内に抑えよ！
2,250kcalとは、30～49歳男性が座位中心の生活をしたときの1日の消費カロリー（厚生労働省発表）
細マッチョを作り上げるなら、体脂肪率を10％前後まで落とさなくちゃいけない。
しかし、筋トレのカロリー消費は思ったよりも少ないので、ダイエット的な食事管理が必要となる。
そう、食事による摂取カロリーのコントロールだ！
消費カロリー ＞ 摂取カロリー
こうなったときのみ脂肪が減ることは、もはや説明いらずだろう。
てことで、2,250kcalは最大摂取量とキモに命ずべきで、これ以上摂ってはいかんのだよ。
最大(max)があるなら、逆に最低(min)も存在する。
身長や筋肉量などによって異なるが、成人男性でおおよそ1,500～1,600kcal（基礎代謝量）と考えておこう。
基礎代謝量とは、動かずにじっとしてても、筋肉や臓器が使う1日のカロリーだ。
カロリーの摂取量が少なすぎると筋肉が分解されるので、極端なローカロリー生活はNGだぞ。
なお、あなたの基礎代謝量はカシオのサイトで算出できるので、参考にするといいぞ。
さあ、ここまで紹介して、1つ課題が浮上する。
それは、1,500～2,250kcalを三大栄養素にどう振り分けて摂取するかだ。
細マッチョなカラダを作っていくなら、タンパク質：脂質：炭水化物の割合を、4：2：4にするのが好ましい。
ここでは、私の1日の基礎代謝量1,550kcalと体重64kgをベースにしてお話を進めていこう。
結論からいうと、
- タンパク質＝512kcal（128g）
- 脂質＝256kcal（29g）
- 炭水化物＝512kcal（128g）
の、合計1,280kcalとなり、基礎代謝量に足りない270kcalは、なるべくタンパク質（67.5g）で補うんだ。
では、どう計算したか、紹介していこう。
まず、タンパク質。
体重1kgにつきタンパク質2gが筋肉を増やすときの基準（最低限摂りたい）なんだ。
タンパク質の摂取量とカロリー
128×4kcal＝512kcal（カロリー）
4:2:4の考え方から、タンパク質と同じ量の炭水化物（128g、512kcal）が欲しい。
脂質はタンパク質の半分だから、次のように計算する。
脂質の摂取量とカロリー
256kcal÷9kcal＝29g（摂取量）
ここまでやって、1日300kcalの赤字を作れる（1日の必要カロリー － 基礎代謝量）。
2ヶ月なら18,000kcalなので、2.5kgもの脂肪に相当するんだ！
これは、成人男性の体脂肪率3～4％に当たる量。
それを、食事の見直しだけで落とせるんだね。
細マッチョ化計画中の食事回数は1日4～5回
1日に4～5食摂るのには、れっきとした理由が2つあるんですっ！
- タンパク質を体内から枯渇させない
- 脂肪を溜め込むインスリンの分泌を抑えられる
小分けして食べるのは、筋肉ムキムキの必須テクニック。
覚えておいていただきたいっ！
小分けに食べることで、タンパク質を常に補給し続けられるからタンパク質不足にならず、体作りがスムーズに進むんだ。
これだけでも小分け食の目的として十分すぎるんだが、食事間隔を短くすることで血糖値の変動が緩やかになり、脂肪を溜め込むインスリンの過剰な分泌を抑えることができる。
ちなみに、使われない炭水化物はスグ脂肪になってしまう。
しかし、小分けに食べると、
脂肪になる前に消費 → 炭水化物を補給
のサイクルを繰り返せるから、余計な脂肪が貯まりにくくなるんだ。
まさに、細マッチョ作りに適した食べ方なんだな。
食事を4～5回摂るなんてキツそうだが、補食も1食としてカウントするから、簡単にこなせてしまうぞ。
捕食は、高たんぱく低脂質＆低炭水化物のプロテイン・ゆで卵・サラダチキンがおすすめ。
トレーニング前に補食を食べるなら、プロテインバーもオススメだ。
ちなみに、食事を抜くのはNG。
ダメ、ゼッタイ。
なぜなら、筋肉が減るし、脳が飢餓状態と勘違いして糖の吸収を促進する（カロリーを溜め込みやすくなる）からなのである。
時間栄養学も取り入れながら1日のカロリーを5食に配分する
時間栄養学とは、ホルモン分泌や栄養素を代謝する時計遺伝子の働きを考える考え方のこと。
時間栄養学の食事ルール
すべての食事を12時間以内に摂る
エネルギー摂取は朝昼晩で3:3:4
「野菜から食べること」と「食事を12時間以内に摂る」をそのまま実践して、「エネルギーの摂取割合」を細マッチョ仕様の3:5:2にチェンジ！
1日の基礎代謝が1,600kcalなら
- 朝480kcal
- 昼800kcal
- 夜320kcal
に振り分ける。
そのうえ、朝か昼のカロリーを減らして、補食1～2回を摂る。
夜は寝るだけなので、夕食から摂るエネルギーは少なくていい。ただしタンパク質はしっかり補給っ！
補食は、トレーニング前後のタンパク質＆炭水化物補給を兼ねると筋肉が付きやすくなるので、活用してみよう！
細マッチョ作りの食べ物は肉・魚・卵。ご飯は1/2膳まで！
細マッチョ作りなら高タンパク＆低糖低脂
まず、タンパク質中心の食生活になるので、毎食肉・魚・卵がほぼ必須。
肉は、脂質たっぷりの脂身を避けて
牛豚の赤身
鶏のムネ（皮なし）かササミ
がベストチョイス。
魚は、白身魚。
脂質が少ないからね。
脂は、食品（原材料）からの摂取で1日分を満たせるので、積極的に摂る必要はなし。
ただし、ときどき、青魚からDHA・EPAを摂ることも忘れちゃいけない。
青魚は脂質が多いけど、このときだけは摂取量が多くなってもかまわないよ。
糖質は、ごはんを茶碗の半分に減らそう。
おかずからも摂れるので、簡単にオーバーしてしまうんだ。
糖質は、野菜にも含まれています。特に多いのが、イモ類と根菜類。葉物は低糖質だけど、栄養素が低いです。
こんな食生活を続けたら、ほぼ確実に栄養が偏りますよねぇ。
そこで、救世主となるのがブロッコリー。
高たんぱく、低脂質、低糖質の三拍子そろったパーフェクトベジタボォっ！
ボディビルダーが、筋肉を維持しつつ脂肪を落とすときに好んで食べるほどなんだ。
摂取目安は、1日100g。
一株なら3～4日で食べきるくらいだが、管理＆調理がラクな冷凍品をオススメするぞ。
ブロッコリーが苦手ならアスパラガス（ただし高コスト）。
それと、生の食材は酵素がしっかり摂れるので、フルーツや低温調理した野菜も食べよう。
酵素は、消化や脂肪分解をサポートするので、筋肉にタンパク質が届きやすくなったり減量のお手伝いになるんだよ。
体脂肪率の目標は10％だが、まずは15％を目指す
細マッチョになるなら、体脂肪率は10％まで落とす。
今の体脂肪率が15％ほどなら2ヶ月で達成できるが、20％（軽度肥満）や25％（軽度肥満）もあると、さぞかし遠い道のりと感じるかもしれない。
そこで、提案したいのが、まずは体脂肪率15％を目指そう（今15％なら12％を目指す）というもの。
体脂肪率とボディの見た目の変化は、こうなっている。
step
1体脂肪率15％
筋肉のラインが見え始める。腹筋が発達していれば4～6つに割れているのがうっすらと分かる。
step
2体脂肪率12％
細マッチョ。筋肉の輪郭がくっきりしてごつごつ感が漂う。
step
3体脂肪率10％
洗練された細マッチョ！
そう、明らかに筋肉質と分かるのは、体脂肪率15％ぐらいから。
腹直筋が浮き出て、腹斜筋のレアなラインも姿を現し、テンションは爆上げするっ！
「オレ、イケてきたっ！」
ちな、参考。
ボディビルダーが大会に出るときの平均は、6～7％とのこと。
で、世界で活躍している日本人有名アスリートの体脂肪率は、だいたい6％ぐらい。
驚きなのが、フィギュアスケートの羽生選手。
なんと、体脂肪率は3％と過去に公表してます。
生命維持が難しいレベルですよ・・・。すげぇな。
一度、体脂肪率10％になれば、よっぽどな生活を送らない限り、男の色気を醸し出す体型が崩れることはない。
12％に増えてしまったとしても、先ほどの食事と定期的な筋トレをすれば2週間で再び10％に戻すことだってできる。
1日の基礎代謝量を、4～5食に分けてタンパク質中心で摂取し、適度に筋トレをする。
2か月後に、あなた人生最高のボディを手に入れよう！
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細マッチョになる筋トレ
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